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Se você está de olho no Garmin Forerunner 970, pode se sentir atraído por dois de seus recursos interessantes: economia de corrida e perda de velocidade de passo. Mas há um problema: você não pode acessar nenhuma das métricas sem comprar um acessório Garmin compatível, como o monitor de frequência cardíaca HRM-600, que custa US$ 170.
Esse conhecimento extra de treinamento vale o investimento adicional? Para descobrir, tenho usado um em minhas corridas nas últimas semanas, incluindo uma meia maratona no início de maio. Aqui está o que aprendi sobre mim mesmo e o que você precisa saber antes de comprar um acessório para aproveitar ao máximo seus dados de corrida.
O que é “economia em funcionamento” e como a Garmin a calcula?
A economia de corrida refere-se tecnicamente à quantidade de oxigênio que você consome em um determinado ritmo. Mas quando os corredores falam sobre isso, estamos nos referindo a um princípio básico que diz que quanto mais eficiente você for, menos energia gastará para correr na mesma velocidade. A Garmin traduz isso em uma pontuação prática, analisando sua frequência cardíaca, velocidade e dinâmica de corrida. A principal entrada em seu cálculo (que requer o monitor de frequência cardíaca) é algo chamado “perda de velocidade do passo”.
Para fornecer sua pontuação, a Garmin afirma que precisa de dados de pelo menos 5 a 7 execuções. Depois disso, você pode encontrar sua pontuação de Running Economy no aplicativo Garmin Connect tocando em Mais (canto inferior direito) > Estatísticas de desempenho > Economia de corrida.
O que é “perda de velocidade de passo” e como a Garmin a calcula?
Simplificando, “step speed loss” (SSL) é uma medida de frenagem. A Garmin define-o como a diferença entre a sua velocidade de avanço no momento em que o seu pé toca o solo pela primeira vez e a sua velocidade mínima de avanço durante a fase de apoio desse passo. Imagine a breve janela em que seu pé está plantado e seu corpo passa sobre ele. É medido no peito por meio de um monitor de frequência cardíaca e expresso em centímetros por segundo. Você deseja que esse número seja o mais baixo possível.
Para entender por que o SSL é importante, é útil pensar no que está acontecendo fisicamente a cada passo. Um SSL alto significa que seu corpo está de alguma forma pisando no freio quando seu pé atinge o chão, e você tem que trabalhar muito mais apenas para voltar para onde estava. Um SSL mais baixo significa que seu pé está gastando menos tempo se arrastando contra o chão e sua passada está mais próxima de uma roda suave e contínua (em vez de frear-acelerar-frear-acelerar em um loop).
Várias coisas podem aumentar o SSL: cadência baixa, passadas excessivas (pousando com o pé muito na frente dos quadris) ou qualquer coisa que crie um contato pesado e forte. Você pode tentar diminuir seu SSL correndo com passadas mais leves e curtas, com o pé pousando logo abaixo do corpo (em vez de esticar para frente ou arrastar para trás).
Uma coisa que descobri enquanto investigava tudo isso: algumas métricas de marcha, como cadência e tempo de contato com o solo, parecem melhorar por si mesmas quando você corre mais rápido, porque a própria velocidade incentiva uma mecânica melhor. É um cenário meio “galinha antes do ovo”, mas para forma e velocidade de corrida adequadas.
O que a dinâmica de corrida da Garmin me ensinou
Vou poupar vocês de todas as minhas típicas isenções de responsabilidade sobre como sou um corredor extremamente mediano – quase sempre no percentil 50 de todas as corridas que corro, na verdade. Vamos dar uma olhada nos números. Nestes gráficos, cada ponto representa uma faixa percentual em comparação com outros corredores. O roxo fica no topo (percentil 95 e acima), o azul cobre 70–95%, o verde está na faixa intermediária de 30–69%, o laranja cai para 5–29% e o vermelho representa o quinto percentil inferior. Garmin diz que as zonas verde, azul ou roxa são típicas de corredores mais experientes, o que é para mim.
Perda média de velocidade do passo na minha corrida de meia maratona.
Crédito: Meredith Dietz
Porcentagem média de perda de velocidade do passo na minha corrida de meia maratona.
Crédito: Meredith Dietz
Se os gráficos não são sua praia, aqui estão as estatísticas da corrida listadas em meu aplicativo Garmin Connect.
Crédito: Meredith Dietz
Minha perda média de velocidade de passo na corrida foi 8,2cm/straduzindo-se em uma porcentagem média de SSL de 2,85%. Isso significa que, a qualquer passo, eu perdia cerca de 2,85% da minha velocidade de avanço durante o contato com o solo.
Um ponto positivo para mim é que não há nenhum aumento óbvio na segunda metade da corrida, que é exatamente onde eu esperaria ver minha forma cair devido à fadiga. Eu verifiquei os picos verdes em torno da marca de 0:49-1:15 e descobri que eles correspondem a uma parte em declive da corrida. Faz sentido que eu estivesse inconscientemente diminuindo meu passo em vez de estourar meus quadríceps e descer aquelas colinas.
O que você acha até agora?
Meu SSL disparou quando a elevação caiu.
Crédito: Meredith Dietz
Os outros números que chamam minha atenção são a cadência e a proporção vertical. Minha cadência era em média de 181 passos por minuto, o que me agrada, já que 180 spm deve ser de longe a “cadência de corrida ideal” mais comum que todos os corredores conhecem. Infelizmente, minha proporção vertical não é uma imagem tão bonita: a proporção vertical também mede a eficiência da corrida, mas dividindo a oscilação vertical pelo comprimento da passada. Com 8,5%, estou abaixo da média nesta métrica. Em vez de nos aprofundarmos nisso agora, vamos transformar a outra medida de eficiência que me interessa hoje: economia operacional.
Quão útil é a pontuação de economia de corrida da Garmin?
Crédito: Meredith Dietz
A tela Running Economy (datada da corrida de sábado, 16 de maio) mostra uma pontuação de 214me colocando na categoria “Treinado”. A descrição da pontuação da própria Garmin é que minha economia de corrida está em um bom nível, com espaço para melhorar, e ganhos significativos provavelmente exigirão aumentos graduais na intensidade e no volume. O progresso neste nível pode ocorrer mais lentamente, segundo me diz, mas é alcançável.
Por enquanto, vou considerar isso pelo valor nominal. Como já abordei anteriormente, existem maneiras tangíveis de melhorar essa métrica, mas muito disso se resume à genética. O que esse número faz é me dar algo concreto para rastrear. Se a pontuação atingir o território verde, azul ou roxo nos próximos meses, isso é um sinal de que meu treinamento está se traduzindo em ganhos mensuráveis de eficiência. Se estagnar enquanto o volume e a intensidade aumentam, vale a pena investigar. As pontuações da Economia de Corrida são tão significativas quanto os dados subjacentes, por isso pretendo registrar mais corridas com o HRM-600 para construir uma imagem melhor.
Você realmente precisa do HRM-600?
Pessoalmente, a pontuação da economia em execução é uma métrica interessante, especialmente com meu novo entendimento de como o SSL funciona. Além do instantâneo de corrida única, acho que há um valor real em simplesmente usar o HRM-600 de forma consistente e rastrear meu alcance SSL pessoal ao longo do tempo.
Para a maioria dos corredores, não acho que SSL seja algo para ficar obcecado. Comparações de percentis podem ser divertidas, mas chega um ponto em que é melhor desligá-las. O que mais importa é se o seu SSL está tendendo em uma direção útil.
Se vale ou não a pena pagar $ 170 pelo HRM-600, depende de quão fundo você deseja ir. Mesmo sem ficar obcecado com o número, o SSL é uma ferramenta útil de verificação de formulários para mim. Quando surge uma corrida, é um empurrão útil realizar uma auditoria mental para descobrir o que está acontecendo: estou dando passos largos? Meu pé está pousando à frente dos meus quadris em vez de embaixo deles? Como está minha cadência? Algumas dicas às quais sempre volto: encurte o passo, deixe o pé pousar sob o corpo e pense “leve e rápido” em vez de “empurrar e dirigir”.
Se você é um corredor orientado a dados que já está extraindo valor do seu Forerunner 970 e procurando a próxima camada de insights, a economia de corrida e a perda de velocidade do passo são os próximos passos naturais. Se você ainda está trabalhando para acertar o básico, obterá mais retorno simplesmente correndo de forma mais consistente. Economize esse dinheiro para taxas de inscrição em corridas.
