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“Zona 2” é o termo que o mundo do fitness (em sua maioria) concordou para descrever o cardio de baixa intensidade que a maioria de nós deveria fazer regularmente. Quando você está na zona 2, você está trabalhando duro o suficiente para começar a respirar com mais dificuldade, mas com facilidade o suficiente para manter uma conversa enquanto faz isso. Você interrompe uma sessão da zona 2 porque seu tempo de treino acabou, não porque você está exausto demais para continuar. A Zona 2 é definida em termos de frequência cardíaca, então qual frequência cardíaca você deve esperar ver no relógio quando estiver na zona 2? É aí que as pessoas discordam.
O que é o treinamento da zona 2?
Como já expliquei antes, o nome “zona 2” vem do treino de frequência cardíaca. Para treinar pela frequência cardíaca, você usa um relógio de pulso com sensor óptico de frequência cardíaca (aquela luz verde na parte traseira) ou uma cinta torácica emparelhada com o relógio ou apenas com um telefone (as cintas torácicas são mais precisas, e até mesmo uma de US $ 30 pode fazer um excelente trabalho).
Para treinar de acordo com a frequência cardíaca, seu objetivo é mantê-la na “zona” que proporciona o treino desejado. Na maioria dos sistemas populares, existem cinco zonas. A Zona 1 é a sua zona de descanso ou recuperação; a zona 2 é cardio de baixa intensidade; a zona 3 é mais ou menos média; e as zonas 4 e 5 são para esforços mais difíceis, geralmente realizados por apenas alguns minutos, com recuperações na zona 1 ou 2 no meio. (Tenho um guia mais detalhado sobre o sistema de zonas aqui.) Embora a zona 2 seja a mais moderna no momento, as outras zonas ainda têm usos. Pessoalmente, acho que a zona 3 é subestimada e provavelmente seria melhor para a maioria de nós obter uma mistura das zonas 2 e 3 para nosso cardio constante, em vez da zona 2 pura.
As zonas de frequência cardíaca são geralmente definidas como porcentagens da sua frequência cardíaca máxima. Portanto, quando configuro meu Apple Watch para me manter na zona 2 durante minhas corridas, ele deseja que minha frequência cardíaca esteja entre 60% e 70% do máximo. Mesmo com um esforço fácil, descobri que geralmente ultrapassava esse limite. Por outro lado, quando subo em uma bicicleta Peloton, minha frequência cardíaca muitas vezes ainda está na zona 1, quando eu poderia jurar que estou pedalando na zona 2. Acontece que Peloton define a zona 2 como 65% a 75% do meu máximo.
Quem está certo? Bem, todo mundo. “Zona 2” não é um termo com limites cientificamente definidos. Qualquer pessoa pode dividir as zonas de frequência cardíaca da maneira que quiser. (Fique atento ao meu sistema patenteado de oito zonas, chegando assim que eu encontrar uma maneira de monetizá-lo!) Se você treina com mais de um gadget ou se está discutindo o treinamento de frequência cardíaca com um amigo que usa um sistema diferente do seu, vale a pena conhecer as diferenças.
Qual porcentagem da frequência cardíaca conta como zona 2?
Vamos fazer um tour por alguns dos wearables e sistemas de fitness mais populares que medem a frequência cardíaca em um sistema de cinco zonas ou algo parecido.
Primeiro, é importante saber que a maioria (não todas) dessas porcentagens se baseia na sua frequência cardíaca máxima. Para saber sua frequência cardíaca máxima, você precisa de números reais e não deve confiar no padrão fornecido pelo seu aplicativo. Esse número padrão é derivado de uma fórmula e nenhuma fórmula será precisa para todos; a frequência cardíaca máxima varia de pessoa para pessoa e não pode ser prevista com precisão para cada indivíduo. Você pode fazer um teste de campo, como aumentar sua frequência cardíaca executando repetições cada vez mais intensas em subidas. Ou se você tem muita experiência com exercícios intensos, anote o número de frequência cardíaca mais alto que você viu no seu dispositivo; provavelmente estará próximo do seu máximo.
A maioria dos sistemas de zona usa apenas uma porcentagem do seu máximo (no entanto, esse máximo é calculado). Existem outros sistemas a serem considerados também. “Reserva de frequência cardíaca” (HRR) significa que você pega a diferença entre sua frequência cardíaca máxima e sua frequência cardíaca em repouso (em vez de entre sua frequência máxima e zero) e calcula a partir daí. Alguns dispositivos estimarão uma referência diferente, como o seu limiar de lactato, e usarão isso como base para as zonas.
Então, aqui estão as porcentagens da zona 2 de uma variedade de wearables populares, junto com suas porcentagens:
O que você acha até agora?
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Apple Watch: A zona 2 corresponde a 60-70% da sua frequência cardíaca de reserva, com a sua frequência cardíaca de “repouso” definida para 72 ou um número que o relógio captou automaticamente e o seu máximo calculado com a fórmula de 220 anos. (Você pode optar por definir as zonas manualmente.)
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Fitbit e Pixel: em vez da “zona 2”, os dispositivos Fitbit têm uma zona “moderada” (anteriormente chamada de “queima de gordura”) definida entre 40% e 59% da sua reserva de frequência cardíaca. Para encontrar a sua frequência cardíaca de reserva, o seu máximo é calculado de acordo com a fórmula de 220 anos e a sua frequência cardíaca em repouso é medida pelo dispositivo. Você pode definir seu máximo e suas zonas manualmente, se preferir.
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Garmin: Depende do seu dispositivo e de como você escolheu configurar suas zonas. Como porcentagem da frequência cardíaca máxima, a zona 2 é de 73 a 81%. Como porcentagem da reserva de frequência cardíaca, é de 65 a 75%. E como uma porcentagem da frequência cardíaca do limiar de lactato (que o relógio pode detectar automaticamente para você e que normalmente fica entre as zonas 4 e 5), é 79-88% dessa frequência cardíaca. Observe que esses números não necessariamente estarão alinhados entre si. Uma frequência cardíaca que esteja na zona 2 de um desses sistemas pode estar na zona 3 de outro. E, claro, você pode definir seu máximo e/ou suas zonas manualmente.
Algumas outras plataformas de fitness definiram zonas de frequência cardíaca para serem usadas em seu treinamento. Para citar alguns:
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Teoria Laranja recebe o nome da zona “laranja” em que deseja que você esteja durante os treinos. Seu equivalente à zona 2 seria a zona “azul”, de 61% a 70% da frequência cardíaca máxima. Ele usa uma “fórmula padrão da indústria” para determinar seu máximo, que os próprios relatórios são 208 menos 0,7 vezes sua idade. Depois de fazer 20 aulas, um algoritmo escolherá uma nova frequência cardíaca máxima para você.
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Pelotão define a zona de frequência cardíaca 2 (sem relação com a Power Zone 2) como 65% a 75% da sua frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima é de 220 menos a sua idade, a menos que você a ajuste manualmente nas configurações.
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O Colégio Americano de Medicina Esportiva define o treinamento “leve”, possivelmente sua versão da zona 2, como 57% a 63% da frequência cardíaca máxima. “Moderado” é de 64% a 76%.
Como saber qual benchmark usar?
Em vez de ficar obcecado com números, pense no panorama geral e decida qual efeito de treinamento você está tentando alcançar com seus treinos. Se você deseja aumentar sua resistência com exercícios aeróbicos de baixa intensidade ou se deseja acumular minutos na zona 2 para ajudar na perda de peso, não importa exatamente qual é a sua frequência cardíaca. O que importa é que você consegue fazer o exercício por muito tempo sem se cansar, mas também não relaxa e quase não faz nenhum trabalho.
Em outras palavras, você pode usar os números de frequência cardíaca do seu gadget como guia, mas mantê-los honestos com uma verificação da realidade com base no que os profissionais de fitness chamam de “esforço percebido”. Se quiser focar em um número, você pode avaliar seu esforço em uma escala de 1 a 10 – chamada RPE para “classificação de esforço percebido” – e apontar para um RPE de cerca de 3 a 4.
Com o tempo, você começará a notar qual frequência cardíaca tende a aparecer no relógio quando você está nesse nível. Eu sei que se minha frequência cardíaca estiver abaixo de 150, estou fazendo um bom trabalho ao manter minha corrida em um esforço do tipo “zona 2”. Se chegar a 160 no início de uma corrida, provavelmente será mais difícil do que pretendo – mas se chegar a 160 no final de uma corrida longa em um dia quente, tudo bem. (A frequência cardíaca muda com a temperatura e a duração do treino, um fenômeno chamado desvio cardíaco.) Esses números são apenas exemplos, e meu máximo é bastante alto para minha idade, perto de 200. O seu será diferente.
Em última análise, esta é provavelmente a maneira mais precisa de usar a frequência cardíaca para determinar a intensidade do exercício: descubra primeiro a intensidade desejada e use a frequência cardíaca como um guia para conseguir atingir a mesma intensidade de forma consistente. Afinal, se houvesse um número correto que fosse fácil de determinar, os diferentes gadgets e plataformas já teriam aderido a ele. Portanto, confie mais no seu corpo do que no seu relógio.
