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A parte mais difícil de seguir uma rotina de exercícios pode ser iniciá-la, mas a segunda parte mais difícil é descobrir o que fazer quando chegar a hora de outro treino, quando você ainda estiver dolorido do primeiro. Abaixo, compartilharei algumas dicas para aliviar essa dor – mas, ainda mais importante, direi o que não fazer. Talvez o mais surpreendente: você provavelmente não deveria pular o próximo treino.
Esta é a sensação de dor normal durante o exercício
Antes de discutirmos o que fazer, vamos entender como você está se sentindo agora e por quê. Não é ácido láctico (isso é um mito), mas sim um fenômeno conhecido como DOMS, para “dor muscular de início retardado”. É mais provável que isso aconteça quando você faz algo diferente do que está acostumado. Isso pode significar iniciar uma nova rotina de exercícios, mas também pode acontecer com pessoas que já estão em forma, mas experimentam um novo esporte ou até mesmo uma ligeira mudança na rotina.
DOMS pode parecer bastante brutal, mas não é sério. Isso não significa que seus músculos estejam seriamente danificados e que você não se machucará ao ignorar isso. Só para ter certeza de que estamos na mesma página, DOMS normal:
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Dói mais quando você acorda de manhã ou quando fica parado por um tempo
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Sente-se melhor com movimento
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Dói quando você usa o músculo e quando você alonga o músculo
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Geralmente começa no dia seguinte ao exercício (em vez de no mesmo dia) e pode durar vários dias
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Muitas vezes está pior dois dias após o exercício que a causou
Existem condições médicas que também podem causar dores musculares, por isso consulte um médico se achar que pode haver mais coisas acontecendo do que a situação normal de DMIT. Uma condição que vale a pena ter em mente é a rabdomiólise, que é um dano muscular que se torna grave o suficiente para causar ruptura muscular e problemas renais. Urina de cor escura (muitas vezes descrita como “cor de chá” ou “cor de cola”) é uma grande bandeira vermelha – vá ao pronto-socorro se notar isso. Escrevi mais aqui sobre as diferenças entre a dor normal e aquela que precisa de atenção médica. Mas provavelmente você tem apenas um caso normal de DMIT. Se isso parece certo, vamos conversar sobre o que fazer a respeito.
Faça algum “descanso ativo” ou movimento suave quando estiver dolorido
Você pode não sentir vontade de se mexer, mas vale a pena lutar contra a vontade de deitar na cama. Assim que você se levantar e se movimentar, o DOMS começará a desaparecer, pelo menos temporariamente. Definitivamente, não cancele nenhum plano para o dia ao acordar – isso é o pior que você sentirá o dia todo.
Então vá dar um passeio. Essa é a minha escolha quando não estou me sentindo bem. Se você tiver acesso a uma bicicleta giratória, mover as pernas com baixa resistência tende a ajudar a aliviar a dor. Os ciclistas falarão sobre “descarregar” os músculos com pedaladas fáceis; seja isso cientificamente correto ou não, parece ajudar. Se você gosta de ioga, um dia em que estiver dolorido é um bom momento para fazer ioga suave; você pode até procurar ioga de recuperação para ver alguns vídeos a seguir. (Aqui está uma boa.)
O movimento ajuda a aliviar a dor da DMIT, mas não necessariamente faz com que ela desapareça completamente. Se você se sentar para assistir TV por um tempo, a dor voltará quando o programa terminar e você se levantar. A única coisa que pode fazer isso passar é o tempo, então você terá que ser paciente. Enquanto isso, aqui estão mais algumas coisas que você pode tentar para obter alívio temporário e apoiar seu corpo enquanto ele naturalmente limpa as coisas.
Tome um banho quente ou vá à sauna quando estiver dolorido devido ao exercício
O calor tende a melhorar os músculos doloridos, então este é um ótimo momento para ir à sauna, se sua academia tiver uma. Você também pode usar uma almofada elétrica como esta ou tomar um banho quente. Os banhos de sal Epsom são populares para dores musculares, mas os minerais da água do banho não chegam realmente aos músculos. Adicioná-los ao banho ainda pode deixá-lo com um cheiro agradável (com cheiro de lavanda) e pode fazer com que você sinta que está fazendo algo especial para si mesmo, então use-os se gostar deles.
Faça uma massagem muscular em si mesmo
Uma pressão suave pode fazer bem aos músculos doloridos, então considere fazer uma massagem ou pedir a alguém para fazer uma massagem nas costas. Um rolo de espuma é uma boa maneira de obter alguma “liberação automiofascial” (estou convencido de que isso não passa de uma palavra chique para massagem), ou considere uma pistola de massagem.
Minha colega Meredith Dietz tem um resumo de como comprar uma boa pistola de massagem e outro conjunto de dicas sobre os melhores dispositivos de recuperação, desde rolos de massagem a bolas de lacrosse e soluções gratuitas e DIY. Não temos evidências que apontem nenhum dispositivo específico como o “certo” para usar, então você pode escolher o que lhe parecer melhor e se adequar ao seu orçamento.
O que você acha até agora?
Coma bem e durma bem
Quando você está dolorido, é um bom momento para prestar mais atenção em cuidar de si mesmo. Curiosamente, acho que dormir ajuda a lidar com as dores: se eu ficar acordado até tarde, é mais provável que sinta dores no dia seguinte. Comer muita proteína também não faz mal, já que a proteína é importante para a construção muscular. E os carboidratos são importantes para a recuperação e o abastecimento, então eu também não os ignoraria.
O que não fazer quando você está dolorido por causa do exercício
Os mitos são abundantes, então quero destacar algumas coisas específicas que é melhor você não fazer.
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Alongamento intenso. Movimentos suaves são bons, mas alongamentos profundos ou dolorosos podem causar danos musculares e piorar a dor.
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Mergulhos gelados ou frios (talvez). Este é um pouco controverso, mas há evidências de que os banhos de gelo interferem no processo de cicatrização e provavelmente não são uma boa ideia para serem feitos rotineiramente.
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Tomar ibuprofeno se você realmente não precisa. Se você precisar de um analgésico para passar o dia, não há problema em tomá-lo. Mas se você adquirir o hábito de tomar ibuprofeno regularmente – como após cada treino – isso pode atrapalhar sua recuperação.
Não pule seu treino
Quando você está se sentindo dolorido, provavelmente fica tentado a ficar em casa com um pouco de Netflix em vez de levar seu corpo dolorido de volta para a academia. Mas descansar não ajuda muito no longo prazo. Vencer a dor para sempre vem da habituação aos exercícios, e você nunca se acostumará se tiver que tirar uma semana de folga toda vez que tiver a ideia de começar de novo.
Então volte para a academia, ou saia para outra corrida, ou o que estiver na sua agenda para hoje. Faça algum esforço para continuar o cronograma que você definiu para si mesmo, seja um programa escrito ou uma promessa a si mesmo de que iria à academia um certo número de vezes por semana.
Primeiro, faça o aquecimento, mas vá devagar. Se você planejou correr, comece com uma caminhada rápida e depois veja como é uma corrida fácil. Se for um dia de levantamento de peso, comece com pesos mais leves do que o normal e adicione apenas o peso que você acha que aguenta hoje.
Mesmo que você não consiga controlar seu treino regular, você ainda está fazendo alguma coisa, e isso é um seguro contra dores futuras. Você também não chegará nem perto do treino de hoje como antes. Os cientistas chamam isso de efeito de sessão repetida: cada treino (cada “sessão” de treinamento) protege contra a dor do próximo.