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A corrida está mais popular do que nunca e, com o afluxo de novos corredores, vem um afluxo de influenciadores oferecendo seus conselhos – alguns deles úteis, outros claramente não. Se você já passou algum tempo navegando por vídeos relacionados à corrida, provavelmente já se deparou com um treinador, atleta ou “runfluencer” insistindo para que você calasse a boca enquanto corre. O conselho de respirar pelo nariz enquanto corre não é novidade, mas será que é realmente apoiado pela ciência?
A resposta, como acontece com a maioria das coisas na corrida, é sutil. Aqui está o que dizem as diferentes escolas de pensamento e como realmente colocar em prática uma respiração melhor em sua próxima corrida.
Você realmente deveria respirar pelo nariz durante o cardio?
Eu pessoalmente notei que a respiração nasal teve um momento cultural online em 2020, graças à popularidade do livro Breath, de James Nestor. My BookTok e RunTok alimentam forças combinadas, com os criadores apegando-se à ideia de que os humanos modernos se esqueceram de como respirar corretamente e que deveríamos respirar pelo nariz a maior parte do tempo.
Quer você acredite ou não nessa afirmação exata, os estudos mostram que há méritos na respiração nasal durante o cardio. Quando você respira pesadamente pela boca, você exala dióxido de carbono muito rapidamente, o que pode desencadear aquela sensação frenética de “não consigo recuperar o fôlego” no meio da corrida. A respiração nasal diminui naturalmente a frequência respiratória e ajuda o corpo a tolerar melhor o CO2 ao longo do tempo. No mínimo, é uma ótima maneira de controlar seu ritmo e permanecer na cobiçada Zona 2 (a faixa aeróbica de baixa intensidade que constrói sua base aeróbica e que atualmente está passando por um grande momento).
Ao mesmo tempo, a respiração bucal é uma adaptação completamente natural e necessária em intensidades mais altas, e tentar suprimi-la pode prejudicar seu desempenho. Há uma realidade simples em ação aqui: seu nariz tem vias aéreas muito menores que sua boca. Em ritmos de corrida fáceis e conversacionais, a respiração nasal é totalmente controlável. Mas quando sua frequência cardíaca atinge intensidades mais altas – corridas, intervalos ou ritmo de corrida – seus músculos exigem mais oxigênio do que seu nariz pode fornecer rapidamente. Forçar-se a respirar apenas pelo nariz enquanto corre em alta intensidade pode fazer com que treinos pesados pareçam desnecessariamente brutais.
Para a maioria de nós, uma abordagem híbrida faz sentido: respirar pelo nariz em corridas fáceis e longas para aumentar a eficiência aeróbica e deixar a boca abrir naturalmente quando a intensidade exigir.
Quando inspirar e expirar em suas corridas
Alguns corredores não adotam uma postura firme em relação à respiração pelo nariz em vez da respiração pela boca e, em vez disso, concentram-se mais no tempo das respirações em relação ao movimento. Esse foco é chamado de “respiração rítmica”, onde você inspira e expira com o passo do pé. A ideia é que se você sempre expirar com o mesmo pé – digamos, toda vez que seu pé direito pousa – você estará carregando repetidamente um lado do seu corpo no momento de estresse máximo, e ao longo de quilômetros e quilômetros, essa assimetria aumenta.
O que você acha até agora?
Uma solução é respirar num padrão de contagem ímpar. Para corridas fáceis, uma proporção de 3:2 funciona bem – inspire em três etapas e expire em duas. Para esforços mais difíceis, uma proporção de 2:1 (inspire em duas etapas, expire em uma) mantém o fluxo de oxigênio sem interromper o ritmo. Como você está trabalhando em contagens ímpares, a expiração alterna naturalmente entre o pé esquerdo e o direito.
Como respirar melhor durante suas corridas
Aqui estão algumas maneiras de praticar o controle da respiração durante seu próximo treino.
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Em suas corridas fáceis, comprometa-se apenas a respirar pelo nariz. Você pode descobrir que está correndo dias fáceis muito rápido, uma vez que não consegue trapacear de boca aberta. Se você não consegue manter a respiração nasal em um ritmo “fácil”, você está se esforçando demais.
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Experimente o ritmo 3:2 em uma corrida descontraída. Inspire pelo nariz por três passos e expire pelo nariz (ou boca) por dois. Alguns corredores acham essa meditação; outros acham isso uma distração no início. De qualquer forma, acho que a consciência que isso cria é valiosa.
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Aprenda como fazer uma varredura corporal rápida. Seus ombros estão curvados perto das orelhas? Sua mandíbula está cerrada? Você está respirando rápida e superficialmente? Abaixe os ombros, abra a mandíbula e respire longa e lentamente para reiniciar. A tensão é inimiga da boa mecânica respiratória.
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Refresque-se com respiração nasal intencional. Os últimos cinco minutos da corrida são o momento perfeito para retornar à respiração nasal deliberada.
Lembre-se, você pode abrir a boca quando a intensidade exigir. O objetivo não é ser um purista da respiração nasal a todo custo, mas recalibrar sua respiração para tornar suas corridas mais fáceis. Se você está procurando maneiras de praticar, recomendo experimentar as corridas guiadas do aplicativo Nike Run Club com dicas de treinamento de respiração, bem como quaisquer atividades de respiração integradas que você possa encontrar em seu relógio de corrida (eu uso algumas no meu próprio Garmin).
O resultado final
Desta vez, o burburinho impulsionado pelos influenciadores não é inteiramente ruído da mídia social. Existe uma ciência real por trás da respiração nasal, e os hábitos que ela incentiva – desacelerar, construir uma base aeróbica, tornar-se mais consciente do corpo – são importantes para corredores de todos os níveis. Mas para mim, respirar pelo nariz não é uma religião. A melhor estratégia de respiração é aquela que você pratica de forma consistente e que o ajuda a manter sua rotina de corrida.
