Caminhar é uma maneira fácil de fazer exercícios durante o dia e também traz benefícios para a saúde mental. Sou uma das muitas pessoas que adicionaram as caminhadas diárias à minha rotina durante a pandemia e melhoraram tanto a minha vida que não pretendo parar. Mas será que caminhar faz o suficiente para o seu corpo para que você possa considerá-lo um exercício cardiovascular?
A resposta é complicada. Caminhar conta como cardio em alguns aspectos: pode queimar calorias, aumenta a frequência cardíaca e conta para o exercício que todos deveríamos fazer todas as semanas. Mas, por outro lado, não vai aumentar a sua aptidão cardiovascular da mesma forma que uma corrida ou uma aula intensa de aeróbica faria. Se quiser melhorar sua resistência, você terá que fazer mais do que apenas caminhar.
Como a queima de calorias da caminhada se compara à corrida
Correr queima mais calorias do que caminhar por unidade de tempo, mas ambos são semelhantes quando se considera a distância.
Uma regra prática é que você queima cerca de 100 calorias por quilômetro, quer você corra ou caminhe, mas na verdade a queima de calorias varia de acordo com o tamanho do seu corpo (você queima mais calorias se for maior) e com que velocidade você corre ou anda. As calorias por quilômetro são ligeiramente menores quando você caminha. Esta calculadora estima que uma pessoa de 150 libras queimará 108 calorias caminhando uma milha a 3 milhas por hora, ou 104 calorias correndo a 6 milhas por hora. Algumas calculadoras fornecem uma estimativa mais baixa para caminhar,
A maior diferença está nas calorias por hora (em vez de calorias por quilômetro): para a mesma pessoa de 150 libras, caminhar queima 324 calorias por hora e correr queima 627. Quanto mais rápido você for, maior será a queima de calorias. Portanto, se você estiver caminhando ou correndo para queimar calorias, correr queimará cerca do dobro das calorias em um determinado momento. Mas se você preferir caminhar e tiver tempo de sobra, ambos darão conta do recado.
Caminhar não pode substituir exercícios aeróbicos “vigorosos”
Cada nível de intensidade de exercício oferece seus próprios benefícios. Caminhar é o que considero cardio muito fácil, correr é mais um exercício médio e cardio de alta intensidade seria algo como corrida ou corrida. Tudo isso é bom para você, embora dependendo de seus objetivos, talvez você não precise fazer todos eles.
Se você quiser ser um corredor rápido, por exemplo, precisará de bastante cardio médio (corrida lenta) e algumas atividades de maior intensidade (trabalho de velocidade); se você quiser melhorar sua resistência, medida por métricas como VO2max, você definitivamente precisará trabalhar nessas intensidades.
Por outro lado, se você está apenas tentando obter algum movimento em sua vida e não se importa em melhorar nisso, exercícios de menor intensidade, como caminhar, podem ser suficientes.
De acordo com as principais organizações de saúde (incluindo o CDC, a OMS e a AHA), todos deveríamos fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercício “moderado” ou 75 minutos de exercício “vigoroso”. Você pode misturar e combinar, com a ideia de que cada minuto de exercício vigoroso conta em dobro.
O que você acha até agora?
Então, onde a caminhada se enquadra nessa recomendação? Caminhar é moderado e tenho mais informações aqui sobre como isso é definido. Mas se você quiser uma regra prática para compará-lo com a frequência cardíaca, a American Heart Association define exercício moderado como aquele em que sua frequência cardíaca está entre 50-70% do seu máximo, e exercício vigoroso como entre 70-85% do seu máximo. (Isso pressupõe que você conheça seu verdadeiro máximo.) A caminhada geralmente será moderada, então você terá que fazer o dobro – contando em minutos – como se escolhesse fazer exercícios aeróbicos mais vigorosos. Isso corresponde aos nossos cálculos de calorias.
Caminhar não precisa significar um passeio fácil
A distinção entre caminhar e correr é mecânica: se você tem sempre pelo menos um pé no chão, você está andando. Se, em vez disso, sua marcha tiver um pequeno salto conforme você passa de um pé para outro, você está correndo. (Correr é simplesmente uma corrida lenta.)
Muitas vezes é mais fácil manter uma intensidade mais elevada (e uma frequência cardíaca mais elevada) correndo do que caminhando, mas isso nem sempre é verdade. Se você estiver subindo uma montanha, sua frequência cardíaca pode facilmente entrar na zona “vigorosa”. E se você for um corredor eficiente o suficiente, poderá fazer uma corrida lenta enquanto mantém sua frequência cardíaca baixa no nível “moderado”.
Ao planejar seus treinos, pense na intensidade: meça sua frequência cardíaca se não tiver certeza de onde cai; você pode usar um rastreador como um Fitbit ou um Apple Watch para fazer isso, mas também pode simplesmente colocar dois dedos na lateral do pescoço e contar as batidas do seu pulso. Se o seu máximo for 200 e você contar 150 batimentos por minuto, estará a 75% da sua frequência cardíaca máxima.
Talvez caminhar proporcione uma frequência cardíaca mais alta do que você pensava – o que não é impossível se você for um iniciante ou se suas caminhadas o levarem a terrenos acidentados. Se quiser um treino cardiovascular mais intenso, você pode caminhar mais rápido ou escolher um tipo diferente de exercício, como andar de bicicleta ou dançar, que aumente sua frequência cardíaca. Mas não há problema em fazer uma caminhada fácil se isso for tudo o que você deseja.
