Comer de forma saudável é bom para você, não importa quem você seja ou quais sejam seus objetivos. Para começar, você não precisa tentar perder peso para se alimentar de maneira mais saudável. Mas pode ser complicado saber por onde começar, então aqui estão as diretrizes básicas para uma alimentação saudável. Frutas, vegetais e proteínas são alguns dos lugares mais fáceis para começar e terão os maiores impactos.
Não existe dieta perfeita
Antes de começarmos, uma regra básica importante: não existe uma maneira perfeita de comer. Não importa o que seu amigo cetônico diga, ou sua mãe que tem esse plano de dieta, você só precisa tentar, ou mesmo aquelas listas classificadas das “melhores” dietas. Quando as dietas para perda de peso são testadas umas contra as outras, todas funcionam da mesma forma. E se você está apenas se alimentando de forma saudável, você sabe, para sua saúde (que ideia!), Ainda há muitas maneiras de fazer isso. Então, vamos falar sobre as coisas que quase todas as abordagens de alimentação saudável têm em comum.
Embora eu liste vários bons pontos de partida abaixo, você não precisa fazer todos eles – escolha um por enquanto. Assim como acontece com os exercícios, leva tempo para se acostumar com um hábito. Uma alimentação mais saudável pode envolver muitos hábitos diferentes, como aprender novas receitas ou comprar mantimentos diferentes dos que você está acostumado, então reserve um tempo para aprender e se acostumar.
Coma mais frutas e vegetais
Se você mudar apenas uma coisa, faça isso. A maioria de nós não come vegetais suficientes ou comemos os mesmos repetidamente. Coma mais vegetais e mais tipos de vegetais. O mesmo acontece com as frutas, especialmente as frutas frescas. (A torta de maçã é tecnicamente uma fruta, mas não é bem isso que quero dizer.) Frutas e vegetais contêm fibras, das quais a maioria de nós não ingere o suficiente, incluindo tipos solúveis, insolúveis e prebióticos. Eles também contêm vitaminas e minerais que a maioria de nós poderia usar mais, como vitamina A e potássio. E contêm muitos fitonutrientes, que são compostos químicos naturais que não se qualificam como vitaminas, mas que provavelmente ainda são bons para nós. Por exemplo, o beta-caroteno é uma forma de vitamina A, mas existem pelo menos 40 outros carotenos que podemos obter na nossa dieta. Coma uma variedade de frutas e vegetais e você cobrirá muitas bases.
Como fazer: Tente adicionar uma fruta ou vegetal em pelo menos uma refeição por dia. (Quando você pegar o jeito, desenvolva isso e adicione outro.) Sinta-se à vontade para tornar isso conveniente: vegetais congelados são tão nutritivos quanto frescos (às vezes mais). Você pode jogar espinafre cozido congelado em praticamente qualquer molho ou sopa, ou assar um monte de vegetais – frescos, congelados, o que for – em uma assadeira para um acompanhamento ou refeição fácil. Tudo fica bem temperado e assado.
Obtenha proteína suficiente
Não é difícil obter proteína suficiente em uma dieta normal, mas ao revisar o que você come, certifique-se de abrir espaço para isso. Proteínas magras como peixe, frango e tofu são uma excelente base para sua dieta. A inclusão de alimentos mais gordurosos, como a carne vermelha, depende de seus objetivos para sua dieta (incluindo se o seu médico o aconselhou a limitar esses alimentos por motivos de saúde).
Se você está tentando perder peso, precisa de mais proteína do que uma pessoa comum. Quanto menos comida você ingere, mais proteína precisa ser. Lembre-se de que a proteína é um nutriente encontrado em muitos alimentos; não são apenas as carnes e o tofu. Acostume-se a ler os rótulos (ou a pesquisar o conteúdo de proteína dos seus alimentos) para ter certeza de que você comerá bastante. Se você se exercita muito, também precisará de mais proteína do que uma pessoa comum.
E não se preocupe com as mensagens alarmistas que você pode ter ouvido sobre como já obtemos proteína “demais”. Isto é um mito, nascido de alguns mal-entendidos sobre como a RDA para proteínas é calculada. Quando você verifica os números, verifica-se que a pessoa média come proteína apenas o suficiente, e muitos de nós estamos em grupos que deveriam ingerir mais do que o mínimo. Se você é um adulto mais velho, por exemplo, provavelmente precisará de muito mais do que já recebe.
Tenha menos açúcar e alimentos processados
Não é realista cortar completamente o açúcar e os alimentos processados da sua dieta. De qualquer forma, o processamento é relativo; cozinhar é uma forma de processamento. Mas se você come muitos desses alimentos, pode ser útil se perguntar: o que eu poderia estar comendo em vez disso?
No lugar de um cereal matinal embalado, por exemplo, você pode fazer seu próprio mingau de aveia ou aveia noturna. Se você bebe muito refrigerante, talvez não tenha problema em trocar algumas dessas bebidas por água ou água com gás. E se você petiscar muito doces ou batatas fritas, talvez possa tornar suas refeições um pouco maiores (mais proteínas? Mais vegetais?), Então é menos provável que você sinta vontade de comer lanches no final do dia.
O que você acha até agora?
Torne mais fácil uma alimentação saudável
Pretender comer de forma saudável é a parte fácil. Na verdade, é pegar a refeição ou o lanche certo quando você está ocupado ou exausto que confunde as pessoas. Portanto, pense com antecedência sobre o que você quer comer e prepare as coisas para facilitar.
Coloque as frutas frescas em um local conveniente e coloque os doces no fundo de um armário. Pique alguns vegetais no fim de semana e cozinhe um pouco de arroz integral para que estejam prontos para serem preparados na hora da refeição. Se você gosta de preparar o jantar, mas tende a se perder na hora do almoço, vá em frente e prepare um almoço à noite (mesmo que trabalhe em casa) para ter apenas que abrir a lancheira na hora de comer.
A propósito, comer de forma saudável não significa necessariamente cozinhar do zero. Adoro comprar sacos de vegetais congelados ou misturas de vegetais / grãos do Trader Joe’s e combiná-los com qualquer proteína que tenho em mãos (muitas vezes também comprada e descongelada no Trader Joe’s, desculpe, sou previsível). Não é trapaça facilitar as coisas para você. Se você acha que preparar suas refeições com antecedência pode ajudar, confira meu guia para adquirir o hábito de preparar refeições sem ficar sobrecarregado com a comida ou entediado com as refeições.
Monitore as calorias apenas se você realmente quiser ou precisar
Se você está tentando ganhar ou perder peso, o que precisa acontecer é que sua ingestão total de calorias precisará mudar em relação ao número de calorias que você queima. E se o seu peso estiver mudando, mas você não quiser, você precisará que a ingestão e a queima de calorias sejam iguais. Acompanhar sua alimentação e contar calorias pode ajudá-lo a controlar se os números estão indo da maneira que você deseja.
Dito isto, não monitore calorias só porque você acha que “deveria”. Se você não tem um objetivo específico ou é flexível quanto ao cronograma, não precisa baixar o MyFitnessPal só porque é isso que todos os seus amigos que fazem dieta estão fazendo. (De qualquer forma, o Cronometer é o melhor aplicativo para monitorar refeições, e você pode controlar melhor seu ganho ou perda de peso com o Macrofactor (pago) ou uma solução DIY gratuita.)
Se você acabar contando calorias, um aviso: não busque um número chocantemente baixo, mesmo que você tenha força de vontade para fazê-lo funcionar. 1.200 calorias são rações de fome. Déficits calóricos extremos podem fazer você perder músculos, não apenas gordura, o que pode deixá-lo, ironicamente, menos apto do que quando começou. De qualquer forma, mudanças graduais são mais sustentáveis.
