Com o início atrasado das 2h e o grande drama, aqueles que ficaram acordados para assistir à vitória épica da Inglaterra sobre o México na noite passada estarão exaustos hoje. Você pode estar lendo isso com olhos de cascalho no trem para o trabalho ou observando impotente enquanto seu filho cria uma carnificina com Weetabix.
Pois hoje é o dia em que os fãs de futebol cuidam das nossas ressacas de tequila e uma nação luta contra a privação coletiva de sono.
Este não será um bom dia para realizar – ou passar por – uma cirurgia cardíaca, ou para ser responsável por um pouso na Lua. A maioria de nós terá apenas que dormir quatro horas ou menos.
Como ex-insone profissional, estou aqui para lhe dizer: você pode superar isso. E quando digo ‘profissional’, estou falando de proficiente em Harry-Kane-in-the-box. Até escrevi um livro sobre isso, chamado The Insomnia Diaries.
Durante vários anos, na década de 2010, após um difícil rompimento de casamento, passei noites intermináveis em que não dormia nada. Durante parte desse período, fiquei completamente incapacitado. Eu estava sofrendo de insônia severa, ansiedade e depressão após o fim do meu primeiro casamento: estava tão mal que acabei perdendo meu emprego e voltei temporariamente a morar com meu pai.
Mas quando finalmente comecei a me recuperar depois de oito anos horríveis, meu sono não voltou de uma só vez – em vez disso, aumentou em etapas. Reconstruí e consegui conduzir minha vida como uma mãe divorciada de dois filhos pequenos, trabalhando em tempo integral durante meses, quatro ou cinco horas por noite. Estou aqui para dizer que com alguns ajustes isso pode ser feito.
O mais encorajador é que há uma diferença entre a insónia solitária e isolada que sofri durante quase uma década e a dívida comunitária de sono que o país sentirá esta manhã. Estamos todos juntos nisso, como Saka, Madueke e Eze: e conseguiremos sobreviver.
Também é justo dizer que durante meus anos de insônia, provavelmente comi menos batatas fritas e bebi menos cervejas à 1h da manhã do que ontem à noite, mas não era estranho ao zumbido de uma mente superestimulada.
Então, o que os especialistas têm a dizer sobre passar apenas quatro horas de sono?
Maryanne Taylor é consultora de sono certificada e fundadora da thesleepworks.co.uk. “Mesmo que você vá para a cama assim que a partida terminar, seu corpo pode não estar pronto para cair”, diz ela. ‘Depois de todos os altos e baixos, seu sistema nervoso simpático ainda pode estar ativado e a adrenalina mantém seu cérebro alerta.’
Os cientistas chamam isso de hiperexcitação.
Harry Kane comemora com Jude Bellingham e Anthony Gordon após marcar na última rodada contra a República Democrática do Congo, em Atlanta
Durante vários anos, tive noites intermináveis em que não dormi nada, escreve Miranda Levy. Quando finalmente comecei a me recuperar, meu sono não voltou de uma só vez – mas em etapas
Depois, há a bebida. “O consumo de álcool pode contribuir para que você se sinta mal pela manhã”, diz a Sra. Taylor. ‘Você pode sentir sono quando for para a cama. Mas o álcool pode perturbar a arquitectura do sono, particularmente a fase REM do ciclo do sono, e causar um sono mais fragmentado durante a segunda metade da noite.
Sacos de Kettle Chips não vão ajudar, nem pacotes de Haribo para comer estressados. “Alimentos salgados deixam você mais desidratado e lanches açucarados, lentos”, diz a Sra. Taylor.
Mas uma vez acordado, existem maneiras de modificar a exaustão. Nos meus anos de insônia, eu costumava sair de casa às 6h da manhã nos meses de verão, para receber um pouco de luz do sol nos olhos. Definitivamente me preparou para o dia, mesmo quando eu continuava cansado.
Todos os especialistas em sono apoiam esta estratégia. “Mesmo esses minutos ao ar livre podem ajudar”, diz a Sra. Taylor. ‘A luz da manhã é um dos reguladores mais fortes do nosso ritmo circadiano, ou relógio biológico. Interrompe a produção de melatonina, o hormônio do sono, e aumenta o estado de alerta. Mova seu corpo, mas não exagere. Um alongamento suave ou uma caminhada curta podem ajudá-lo a se sentir mais alerta sem adicionar mais estresse físico.
Outros sobreviventes insones podem preferir um expresso duplo ou cinco.
“O objetivo é usar cafeína para aliviar o cansaço e não criar acidentalmente uma segunda noite ruim”, diz Taylor. ‘Beba água antes do primeiro café para ajudar na desidratação. Um flat white matinal pode melhorar temporariamente o estado de alerta, bloqueando a adenosina, a substância química responsável por aumentar a “pressão do sono” ao longo do dia. No entanto, a cafeína tem meia-vida de cerca de seis horas, portanto evite-a no final da tarde para evitar que afete o seu sono mais tarde.
De acordo com thesleepscientist.com Sophie Bostock, o limite seguro recomendado de cafeína por dia é de 6 mg por quilograma de peso corporal, o que equivale a cerca de quatro cafés instantâneos ou dois cafés grandes de uma rede comercial – e idealmente não depois das 14h.
Eu não bebia muito café: minha estratégia pessoal era pegar um croissant ou um muffin. Não é uma boa ideia.
“À medida que os hormônios da fome e da saciedade são perturbados e o autocontrole diminui, seu cérebro terá vontade de comer alimentos ricos em gordura e calorias”, diz Bostock. ‘No dia seguinte a um sono curto, normalmente consumimos 300 calorias extras. Reserve um momento para planejar o que pretende comer durante o dia, em vez de confiar no instinto.
A Sra. Taylor sugere um café da manhã com proteínas e carboidratos de liberação lenta, como ovos com torradas ou mingau com nozes e sementes. ‘Isso apoiará melhor a sua energia do que um café da manhã muito açucarado que lhe dá uma elevação rápida seguida de uma queda.’
Depois das minhas noites de sono curto, muitas vezes eu ficava mal-humorada, zangada e acusava prematuramente todo mundo de roubar o carregador do meu celular, escreve Miranda Levy
Maryanne Taylor (à esquerda) e Sophie Bostock… felizmente, os especialistas em sono dizem que uma noite de sono perdida não importa realmente
Se você for entrar no carro ou fazer trabalho físico amanhã, tome cuidado. De acordo com Bostock, se você está acordado há 24 horas e planeja apenas “avançar”, seu tempo de reação diminui em mais de 50%. ‘Haverá alguns motoristas cansados em todo o país.’
Não é apenas o seu desempenho físico que pode ser prejudicado. Depois de minhas noites de sono curto, muitas vezes eu ficava mal-humorado, zangado e acusava prematuramente todo mundo de roubar o carregador do meu celular. Mas logo desenvolvi estratégias: se sentisse que estava entrando em conflito, me afastaria da situação por 20 minutos inteiros até ficar mais calmo.
A Sra. Bostock concorda que isso é sensato. “A privação do sono coloca o cérebro em estado de vigilância, deixando você mais irritado ou impaciente do que o normal”, diz ela. ‘Tente fazer uma pausa antes de reagir. Uma estratégia útil para acalmar o sistema nervoso é o suspiro fisiológico – uma inspiração rápida, complementada com outra inspiração para encher os pulmões e, em seguida, uma expiração lenta e constante. Isso ajudará a diminuir a frequência cardíaca para que você possa responder de um local mais fundamentado.
E quando – como está prestes a acontecer – você passa por aquela crise pós-almoço? Pessoalmente, nunca fui um cochilo: preferia avançar. Mas se você consegue dormir durante o dia – e trabalha em casa – talvez queira dar uma piscadela.
“Os efeitos de uma noite sem dormir normalmente surgem no início da tarde, digamos, entre 13h e 15h, quando temos uma queda natural em nosso estado de alerta”, diz Bostock. ‘Este é um ótimo momento para tirar uma soneca – de 20 a 90 minutos será útil. Se você não consegue tirar uma soneca, tente sair para a luz natural novamente – a luz solar é muito alerta para o cérebro.
Taylor alerta contra cochilos mais longos ou tardios: “Isso reduz a pressão homeostática do sono, tornando mais difícil adormecer na hora habitual de dormir”.
O mais importante, dizem os cientistas, é redefinir o seu padrão habitual de sono. “A maioria das pessoas consegue lidar com uma noite de sono curto sem muitos efeitos nocivos”, diz Bostock. “Mas queremos evitar o acúmulo de dívidas de sono. Um cérebro cansado tem menos autocontrole do que o normal, então também vale a pena decidir a hora de dormir agora e desligar o telefone 30 minutos antes para não perder o sono com uma rolagem estúpida. Ou replays de partidas.
A Sra. Taylor aconselha não ir para a cama dramaticamente cedo amanhã para compensar esta noite. “Se você ficar acordado, a noite pode ser mais estressante”, diz ela. ‘Tanto o seu impulso homeostático do sono quanto o seu ritmo circadiano são projetados para se recuperarem naturalmente se você retornar à sua rotina habitual, em vez de tentar compensar dormindo ou dormindo muito cedo.’
Porque, em última análise, uma noite de sono perdida realmente não importa. “Metade do país estará em dificuldades, por isso não catastrofize a situação”, diz Taylor.
No final, foi aprender a não “catastrofizar” – ou imaginar que o mundo iria explodir se eu perdesse algumas horas de sono – que ajudou a acabar com os meus anos de insónia.
Aprender os princípios da TCC (terapia cognitivo-comportamental), que é um conjunto de estratégias para reprogramar a maneira como você pensa e age, me ajudou a cair em paz. Demorou alguns meses de prática, mas disse a mim mesmo que realmente não importava se eu me sentisse um pouco cansado no dia seguinte. Tirar a pressão de mim mesmo assim, paradoxalmente, me ajudou a cair mais rapidamente. Num minuto eram 4h da manhã e no seguinte meu alarme tocava às 7h30.
Assim como o resultado, sempre há outra noite de temporada/Copa do Mundo/pênaltis para aperfeiçoar sua técnica de sobrevivência do sono.