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Malhar no calor pode ser apenas desagradável ou perigoso, dependendo do dia – e há uma boa maneira de saber que tipo de dia é. No verão, verifico a temperatura do bulbo úmido antes de quase todas as corridas. Esse número é mais importante para mim do que a temperatura real, ou mesmo a temperatura “sensível”, porque me ajuda a avaliar a segurança dos exercícios ao ar livre. Vou atrasar, modificar ou até cancelar um treino se a temperatura do bulbo úmido estiver muito alta.
Para ajudá-lo a se manter seguro durante o exercício durante a época mais quente do ano, permita-me explicar o que significa a temperatura do bulbo úmido e quais números devem ser observados ao avaliar se você deve tentar aquele treino ao ar livre.
É o calor e a umidade
Não é apenas a sua imaginação: você realmente corre mais devagar no calor. Seu coração precisa bombear sangue extra para a pele para resfriá-lo e para os músculos para impulsionar o exercício. É por isso que os treinos em clima quente parecem muito mais difíceis e por que sua frequência cardíaca pode aumentar tanto. Mas a temperatura do ar não é a única coisa que afeta a temperatura do seu corpo. A umidade também é importante.
O suor é a principal forma de resfriamento do corpo e funciona melhor em clima seco do que em clima úmido. Em um dia abafado, o suor não evapora tão facilmente, o que significa que também não esfria. É por isso que um “calor seco” não é tão ruim quanto a mesma temperatura em um dia úmido. É por isso que a temperatura do bulbo úmido é tão útil, já que a leitura combina calor e umidade, como explicarei a seguir. Para dar um exemplo, uma temperatura de bulbo úmido de 82 (comumente considerada de alto risco para doenças causadas pelo calor) pode ocorrer quando está 100 graus com 10% de umidade ou 80 graus com 70% de umidade.
Como usar a temperatura do bulbo úmido para decidir quando está quente demais para fazer exercícios ao ar livre
Em vez de apenas verificar a previsão de temperatura para o dia, a melhor maneira de descobrir como o calor afetará seu corpo é observar uma métrica chamada temperatura do globo de bulbo úmido, ou WBGT. A temperatura do bulbo úmido vem da ideia de que se você embrulhar o bulbo de um termômetro antigo em um tecido úmido, o termômetro fornecerá uma leitura que indica o quanto o ar pode resfriá-lo. (Estou simplificando; o processo real é mais complicado e envolve três termômetros.)
O WBGT mede quão bem a evaporação pode resfriar uma superfície molhada, além de considerar a própria temperatura. Isto é importante porque um dos principais mecanismos de resfriamento do nosso corpo – a transpiração – não funciona bem quando a umidade é muito alta. O suor nos esfria ao evaporar da pele, mas a umidade interfere na evaporação. O WBGT é responsável por essa falta de evaporação.
Felizmente, você não precisa de um termômetro e um pano úmido para calcular a temperatura do bulbo úmido: você pode aproximar a temperatura e a umidade em um gráfico ou fazer o que eu faço e usar o aplicativo Carrot Weather para ver em uma previsão.
Com o Carrot, posso ver o WBGT de hora em hora ao longo do dia. Além disso, muitas vezes é mais úmido durante as partes mais frias do dia, então a temperatura do bulbo úmido nem sempre muda muito da manhã para a tarde. Ainda optarei por corridas noturnas quando puder, já que o sol muitas vezes está no horizonte e não me atinge diretamente. Mas posso usar a temperatura de bulbo úmido do dia para decidir se preciso encurtar uma corrida ou talvez ignorá-la completamente.
Duas maneiras diferentes de observar a temperatura do bulbo úmido no aplicativo Carrot Weather.
Crédito: Beth Skwarecki/Tempo de Cenoura
Como ajustar seu treinamento com base na temperatura de bulbo úmido
Agora que você tem o WBGT, precisa decidir o que fazer a respeito. O US Soccer possui um mapa que divide o país em três regiões, com diferentes pontos de corte para cancelamento de treinos em diferentes áreas. (Se você mora no Texas, eles presumem que você pode lidar com um pouco mais de calor do que se morasse em Minnesota.) Da mesma forma, aqui estão as diretrizes destinadas aos organizadores de corridas de rua (como maratonas). Se o WBGT estiver acima de 82 graus, a corrida deverá ser cancelada. Acima de 73, “extrema cautela e ritmo mais lento” são fortemente recomendados.
Para se ter uma ideia de como isso pode ser, um WBGT de 82 graus pode ocorrer em um clima de 75 graus com 90% de umidade, em um clima de 84 graus com 50% de umidade ou em um clima de 100 graus com 10% de umidade.
Se você não está acostumado com o calor
Para um conjunto geral de recomendações, aqui está o que o American College of Sports Medicine recomenda para pessoas que não estão acostumadas a fazer exercícios no calor:
O que você acha até agora?
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Se o WBGT estiver acima de 65 graus Fahrenheitfaça descansos extras e preste atenção na sua hidratação.
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Se o WBGT estiver acima de 72faça descansos extras e limite a duração do seu exercício.
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Se o WBGT estiver acima de 78faça descansos extras, limite a duração e também diminua a intensidade (por exemplo, não tente correr tão rápido).
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Se o WBGT estiver acima de 82você deve descansar tanto quanto trabalhar, fazendo tudo o que foi dito acima e ficando atento aos sinais de doenças causadas pelo calor, porque o risco aqui é alto.
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Se o WBGT estiver acima de 86faça as malas e vá para casa.
Se você já está adaptado ao calor
Para as pessoas que estão aclimatadas ao calor, o que significa que se exercitam com segurança no calor há pelo menos várias semanas, as orientações de segurança podem ser um pouco relaxadas, pois seu corpo aprendeu a se resfriar um pouco melhor. Nesses casos, os pontos de corte ficam assim:
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Se o WBGT estiver acima de 72você ainda pode se exercitar normalmente, mas preste atenção extra à sua hidratação.
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Se o WBGT estiver acima de 82“planeje exercícios intensos ou prolongados com discrição” e fique atento a sinais de doenças provocadas pelo calor em pessoas de alto risco.
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Se o WBGT estiver acima de 86limite o exercício intenso e a exposição ao clima quente. Cuidado com os sinais de doenças causadas pelo calor.
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Se o WBGT estiver acima de 90o risco é muito grande, mesmo para atletas aclimatados.
Como a temperatura do bulbo úmido afeta meus treinos no mundo real
Pessoalmente, vejo qualquer coisa entre 62 e 72 anos como “uma merda, mas isso é verão”. A maioria das minhas corridas ao ar livre acontecem nessas condições. Quando está acima de 72, começo a prestar atenção redobrada aos meus cuidados. Evitarei a luz solar direta (escolhendo trilhas com sombra ou uma corrida noturna) e farei questão de levar bastante água. Para mim, isso significa carregar pelo menos meia carta (16 onças) no meu cinto de hidratação para uma corrida de uma hora. Se eu dirigir no meu percurso de corrida, também me certifico de ter bastante mais água no carro, caso volte com sede. Dica profissional: coloque uma garrafa de água com bolsa de gelo em uma lancheira isolada.
Quando o bulbo úmido está em meados dos anos 70, faço o que foi dito acima, mas ainda mais: se for uma corrida mais longa, pretendo voltar para meu carro ou casa após os primeiros 3-5 milhas para poder descansar um pouco no ar condicionado. Na época em que eu fazia 10 milhas no verão rotineiramente, eu fazia duas passagens de 5 milhas, com uma pequena pausa no carro no meio. Eu preparava um sanduíche para comer durante o intervalo, enquanto estava sentado no ar condicionado, e também reaplicava o protetor solar antes de voltar.
É importante ressaltar que percebi que a rapidez com que corro é um fator importante. Uma corrida fácil em temperaturas de bulbo úmido de 72 graus não é problema. Mas se eu tiver algo mais difícil planejado, como um tempo run ou uma sessão com muitos intervalos intensos, preciso estar preparado para encurtá-lo se o calor estiver me afetando. Até agora não saí quando a temperatura do bulbo úmido estava em 80 ou mais. Nos poucos dias em que atingiu um número tão alto, consegui mudar minha corrida para outro dia. Um horário flexível é uma coisa linda quando se trata de planos de treinamento de verão.
Todos esses conselhos acompanham as precauções usuais para se manter seguro no calor. Leve líquidos e eletrólitos extras para as pausas de hidratação e certifique-se de encontrar lugares à sombra ou com ar condicionado para se refrescar. (Uma piscina infantil com um saco de gelo é uma das sugestões das diretrizes de futebol dos EUA.)
Também é importante conhecer os sinais e sintomas de exaustão pelo calor e insolação, e o que fazer se você os observar em você mesmo, ou em seu colega de equipe ou companheiro de treino. A insolação é uma emergência de nível 911, portanto, procure ajuda se necessário.