A massa é um alimento básico durante a semana em milhões de cozinhas americanas, mas se você está monitorando sua glicose, pode estar se perguntando se aquela tigela de espaguete está funcionando contra você. Aqui está o que nutricionistas e educadores em diabetes dizem sobre massas, açúcar no sangue e as trocas que vale a pena considerar.
A massa aumenta o açúcar no sangue?
Sim, a massa pode aumentar o açúcar no sangue – mas normalmente de forma mais gradual do que outros carboidratos refinados, como pão branco ou doces.
“A massa é um carboidrato, por isso se decompõe em glicose durante a digestão e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, especialmente quando consumida sozinha ou em grandes porções”, Gina HassickMA, RD, LDN, CDCES, NCC, disse Eating Well.
A boa notícia: a estrutura da massa funciona a seu favor em comparação com outros alimentos que aumentam rapidamente o açúcar no sangue. “A massa tende a aumentar o açúcar no sangue de forma mais gradual do que alimentos como pão branco ou doces, graças ao seu índice glicêmico naturalmente mais baixo”, disse Hassick. “A estrutura proteica da massa retarda a digestão, o que pode ajudar a prevenir picos acentuados de açúcar no sangue em comparação com outros grãos refinados.”
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Gina R. WimmerM.Ed., RDN, LD, nutricionista registrado especializado em tratamento de diabetes na Clínica Mayo em Minnesota, fez uma observação semelhante sobre a categoria mais ampla de grãos.
“Acho que o cérebro das pessoas vai automaticamente para pães, cereais, arroz, massas – esse agrupamento”, disse Wimmer. “E isso é verdade – eles aumentam o açúcar no sangue. Mas o arroz branco provavelmente aumentará o açúcar no sangue um pouco mais rapidamente do que algo como arroz integral ou arroz selvagem.”
Quais alternativas de massa são melhores para o açúcar no sangue?
Alguns substitutos do macarrão tradicional adicionam fibras e proteínas que ajudam a atenuar a resposta à glicose, dizem os especialistas.
“Massas integrais ou à base de leguminosas podem ser opções úteis para algumas pessoas porque fornecem mais fibras e proteínas”, disse Hassick.
Banza, a empresa que fabrica macarrão a partir de grão de bico, disse que sua “macarrão de grão de bico, macarrão de arroz integral e macarrão com queijo de arroz integral foram testados em termos de índice glicêmico e estão dentro da faixa de baixo IG”. A empresa acrescentou que “as respostas individuais podem variar com base no tamanho da porção, preparação e composição da refeição”.
A saúde também aponta o macarrão konjac, o macarrão edamame e o macarrão de lentilha como alternativas que tendem a ficar mais baixos na escala glicêmica do que o macarrão de sêmola tradicional.
Como você pode cozinhar macarrão para reduzir o impacto do açúcar no sangue?
Dois truques simples de cozinha podem reduzir o efeito da massa sobre o açúcar no sangue. Ambos os métodos alteram a estrutura do amido de uma forma que retarda a digestão.
“Massas cozidas demais e mais macias são digeridas mais rapidamente e podem levar a respostas mais altas de açúcar no sangue do que massas cozidas al dente”, disse Hassick.
A pasta de resfriamento e reaquecimento cria amido resistente, que se comporta mais como fibra no corpo. “A pasta reaquecida é uma boa fonte de amido resistente, que tem menor impacto nos níveis de açúcar no sangue”, disse Sheri GawRDN, CDCES.
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De acordo com a Health, “algumas pesquisas sugerem que a estrutura da massa requer mais mastigação e resiste à quebra durante a digestão. Esses grandes complexos de amido-proteína são digeridos mais lentamente, o que pode reduzir o açúcar no sangue após as refeições”.
Qual é a porção certa de massa para controle de açúcar no sangue?
“Eu recomendo limitar as porções de massa a cerca de 1 xícara cozida ou 60 gramas de massa seca”, disse Gaw. “Combine o macarrão com uma porção generosa de vegetais e 3–4 onças de proteína para um melhor equilíbrio do açúcar no sangue.”
Porções menores também significam menos carboidratos totais atingindo seu sistema de uma só vez. “Porções menores de massa levarão naturalmente a respostas mais baixas de açúcar no sangue porque limitam a ingestão total de carboidratos”, de acordo com Health. Combinar macarrão com vegetais sem amido, proteínas magras e gorduras saudáveis é uma das estratégias mais eficazes para evitar que um jantar de macarrão se torne um dos alimentos que aumentam drasticamente o açúcar no sangue.
