Ondas de calor e mudanças de humor podem roubar os holofotes durante a “mudança de vida”, mas são apenas parte da história.
A pesquisa mostra que até 70% das mulheres ganham peso durante a transição da menopausa, com a balança aumentando em média 1,5 quilo por ano a partir de meados dos 40 anos.
Mas um novo estudo abrangente sugere que esta tendência pode não ser inevitável, identificando padrões alimentares específicos que poderiam ajudar a prevenir o ganho de peso e a obesidade em mulheres de meia-idade e mais velhas – e nem sequer têm de abdicar dos hidratos de carbono.
A maioria das mulheres tende a engordar durante a menopausa. Novas pesquisas sugerem que a dieta ainda pode desempenhar um papel poderoso na prevenção da obesidade. Ljupco Smokovski – stock.adobe.com
“A mudança metabólica na menopausa é real e é uma interação muito complicada relacionada aos hormônios”, disse ao Post a Dra. Stephanie McNally, diretora médica do Instituto Northwell Katz de Saúde da Mulher, que não esteve envolvida no estudo.
Durante a transição, o estrogênio e outros hormônios que ajudam a regular a sensação de saciedade diminuem, enfraquecendo os mecanismos naturais de controle do apetite do corpo, explicou ela.
Ao mesmo tempo, os hormônios que estimulam a fome, como a grelina, tendem a aumentar, junto com o cortisol, o que pode desencadear o desejo por alimentos ricos em gordura e açucarados.
Embora essas mudanças fisiológicas possam tornar mais difícil para as mulheres na perimenopausa e na menopausa manter ou perder peso, McNally disse que o estudo ressalta uma conclusão importante: “O que você come realmente importa”.
No estudo, investigadores da Universidade de Harvard acompanharam quase 40.000 mulheres ao longo dos 12 anos que rodearam a transição da menopausa, analisando como as suas dietas e padrões alimentares influenciaram as flutuações de peso.
As dietas das mulheres foram agrupadas em 11 estilos alimentares diferentes, com dois deles emergindo como os mais eficazes na limitação do ganho de peso.
Dietas ricas em proteínas vegetais e alimentos integrais tendem a estar associadas a um menor ganho de peso, descobriram os pesquisadores. Grustock – stock.adobe.com
O regime que pareceu mais eficaz na prevenção da obesidade foi observado no que os investigadores de Harvard chamaram anteriormente de dieta da saúde planetária.
Este padrão alimentar é em grande parte baseado em vegetais, enfatizando grãos integrais, frutas, vegetais, nozes e legumes, ao mesmo tempo que limita a carne vermelha, açúcar adicionado e alimentos altamente processados.
Numa investigação anterior, os cientistas de Harvard descobriram que a adesão a esta dieta estava associada a um menor risco das principais causas de morte, incluindo cancro, doenças cardíacas e pulmonares.
Também parece beneficiar o planeta – um factor que ajudou a inspirar o seu nome.
Quando se tratou de minimizar o ganho de peso ano após ano durante a transição da menopausa, a chamada dieta com baixo teor de insulina subiu ao topo.
Esse estilo alimentar concentra-se em alimentos que ajudam a evitar picos acentuados de açúcar no sangue e de insulina, o principal hormônio de armazenamento de gordura do corpo.
Na prática, isso significa priorizar carboidratos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas magras, ao mesmo tempo em que reduzimos o consumo de grãos refinados e alimentos açucarados.
Quando os pesquisadores analisaram dietas populares com baixo teor de carboidratos, descobriram que nem todas as abordagens produziam os mesmos resultados.
Por exemplo, enquanto uma dieta pobre em hidratos de carbono, rica em proteínas vegetais e gorduras saudáveis, estava associada a um menor ganho de peso, um regime pobre em hidratos de carbono, rico em gorduras e proteínas animais, estava associado ao efeito oposto.
Nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos são criadas igualmente, e algumas podem levar a mais ganho de peso. Highwaystarz – stock.adobe.com
“Não se trata de baixo teor de carboidratos; trata-se de quais alimentos você está substituindo nesse processo de saúde”, disse McNally.
“Realmente, os alimentos à base de plantas – que contêm leguminosas, vegetais, nozes, grãos integrais – é isso que vai ajudar a equilibrar a saúde metabólica neste período de transição para as mulheres. E é aí que temos que concentrar a nossa energia.”
As implicações vão além da estética.
À medida que as mulheres passam pela transição da menopausa, o local onde o seu peso é armazenado também tende a mudar – afastando-se dos quadris e coxas e acumulando-se mais ao redor do abdômen, uma mudança muitas vezes referida como “menobarriga” ou “menopot”.
Em vez de gordura subcutânea – a camada “comprimível” logo abaixo da pele – esse acúmulo abdominal costuma ser gordura visceral, que fica mais profunda no corpo, envolvendo os órgãos internos.
Isso é preocupante porque a gordura visceral é metabolicamente ativa, liberando ácidos graxos, hormônios e compostos inflamatórios diretamente na corrente sanguínea.
Com o tempo, isto pode criar um ciclo perigoso ao qual as mulheres na menopausa podem ser particularmente vulneráveis: à medida que a gordura visceral liberta sinais inflamatórios, o pâncreas responde produzindo mais insulina, o que por sua vez pode encorajar o corpo a armazenar ainda mais gordura visceral.
Níveis mais elevados de gordura visceral estão associados ao aumento do risco de problemas graves de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica e até mesmo certos tipos de cancro.
“Ao escolher dietas que tenham mais resistência à insulina, como os alimentos que descrevemos, isso será na verdade o principal impulsionador para ajudar a manter, perder peso e evitar uma situação de obesidade”, disse McNally.
