As vendas de creatina aumentaram 120 por cento nas 52 semanas encerradas em março de 2023, de acordo com dados da SPINS, e a nova onda de clientes que impulsiona esse crescimento não é o público masculino das academias que construiu a reputação do suplemento. São mulheres, muitas delas na faixa dos 30, 40 e 50 anos, que prestam atenção às pesquisas que sugerem que a creatina pode fazer mais do que apoiar o treino de força.
Também pode apoiar a função cerebral, o sono e as alterações musculares e ósseas que acompanham a perimenopausa e a menopausa. Halle Berry creditou publicamente por ajudá-la a controlar a confusão mental da menopausa, e a ciência por trás dessa afirmação vem se desenvolvendo há anos.
O que realmente é a creatina e por que as mulheres podem responder de maneira diferente
A creatina é um composto natural que o corpo produz no fígado, rins e pâncreas. Cerca de 95% são armazenados no músculo esquelético e 5% no cérebro e no coração, de acordo com uma revisão de maio de 2025 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Não é um esteróide ou um hormônio. Tanto homens como mulheres produzem-no naturalmente e consomem-no através dos alimentos, principalmente carne vermelha e peixe.
As mulheres tendem a partir de uma linha de base mais baixa. A revisão da JISSN relata uma ingestão dietética de creatina aproximadamente 20-30% menor em mulheres do que em homens, juntamente com taxas de síntese natural mais baixas, o que pode tornar as mulheres especialmente responsivas à suplementação. As mulheres na pós-menopausa também enfrentam declínio do estrogênio, perda muscular acelerada, redução da densidade óssea e alterações na função cerebral, todas áreas onde a creatina demonstrou benefícios mensuráveis.
A creatina deixa as mulheres corpulentas? O mito versus a ciência
Esta é a pergunta que impede muitas mulheres de tentarem. As mulheres têm aproximadamente 15 a 20 vezes menos testosterona do que os homens, tornando o volume muscular significativo proveniente da creatina fisiologicamente implausível.
O que a creatina realmente faz é apoiar a produção de energia ATP durante esforços de alta intensidade, permitindo sessões de treino mais difíceis que, ao longo do tempo, apoiam o desenvolvimento de massa muscular magra. A retenção inicial de água ocorre dentro das células musculares como parte do mecanismo que estimula a síntese de proteínas musculares. Não é inchaço cosmético.
O que novas pesquisas mostram sobre creatina, perimenopausa e menopausa
O ensaio clínico randomizado CONCRET-MENOPA, publicado no Journal of the American Nutrition Association, foi o primeiro ECR duplo-cego a testar especificamente a creatina em mulheres na perimenopausa e na menopausa. Entre 36 participantes durante oito semanas, uma dose média de 1.500 mg por dia de creatina HCl melhorou o tempo de reação em 6,6% versus 1,2% com placebo e aumentou os níveis de creatina no cérebro frontal em 16,4%.
Um estudo separado de julho de 2025 do St. Olaf College com 15 mulheres na peri e pós-menopausa encontrou aumentos significativos na força da parte inferior do corpo e melhorias positivas na qualidade do sono em mulheres na perimenopausa, um benefício normalmente não associado ao suplemento.
Por que a creatina e a saúde do cérebro agora estão sendo discutidas juntas
À medida que o estrogênio diminui durante a perimenopausa, os estoques de creatina no cérebro podem cair precisamente quando o cérebro mais precisa deles. Uma pesquisa relatada pela ScienceDaily em maio de 2026 sobre as novas descobertas de Taylor & Francis observou que a creatina pode apoiar a memória, o humor e a velocidade cognitiva, especialmente em pessoas com níveis basais mais baixos. O aumento de 16,4% da creatina no cérebro frontal do estudo CONCRET-MENOPA é a primeira evidência humana desse tipo em mulheres na menopausa.
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É o mesmo mecanismo que Halle Berry apontou, dizendo ao público do seu podcast que ela pensou que “nunca” tomaria creatina, associando-a ao aumento de volume, mas agora toma diariamente e credita-a por ajudá-la a pensar com mais clareza durante a menopausa.
A creatina é segura para mulheres tomarem a longo prazo?
Uma análise abrangente de 685 ensaios clínicos em 2025 não encontrou diferenças significativas nas taxas de efeitos colaterais entre os grupos de placebo e creatina, de acordo com a revisão da JISSN. O estudo CONCRET-MENOPA não relatou efeitos adversos graves em mulheres na perimenopausa e na menopausa. Leitores com problemas renais ou que tomam outros medicamentos devem consultar um médico antes de começar.
Quanto mulheres de creatina realmente deveriam tomar
A recomendação padrão é de 3 a 5 gramas por dia de creatina monohidratada, sem necessidade de fase de carga. A creatina HCl mostra-se promissora em termos de benefícios cognitivos em mulheres na menopausa em doses mais baixas de 750 a 1.500 mg por dia, de acordo com os resultados do CONCRET-MENOPA. O tempo é menos importante do que a consistência, de acordo com a análise da JISSN. A ingestão diária durante semanas e meses é quando os efeitos musculares, de força e cognitivos tendem a aparecer.
