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A creatina é uma coisa rara no mundo dos suplementos de treino: ela realmente funciona, além de ser barata e segura. (Proteína e cafeína são os únicos outros suplementos comuns dos quais você pode dizer isso.) Se você está tentando construir músculos ou levantar as coisas mais pesadas, você pode querer adquirir o hábito de tomar creatina todos os dias – mas há, é claro, algumas ressalvas.
O que a creatina faz?
A creatina fornece energia rápida aos músculos para explosões curtas e intensas de força. Você já deve ter ouvido falar do trifosfato de adenosina (ATP), que armazena energia em nossas células. (Uma das principais razões pelas quais você come: para poder produzir ATP.) Quando nossos músculos usam ATP, ele é dividido em ADP e um fosfato livre. A creatina pode reter um fosfato extra e imediatamente colar esse fosfato no ADP para que ele possa se tornar ATP novamente.
A creatina fornece, portanto, um fornecimento de energia de muito curto prazo, que podemos usar no meio de um sprint ou de uma série de levantamento de peso. Isso significa que quanto mais creatina você tiver nos músculos, melhor você será nos movimentos que exigem um uso curto e intenso dos músculos. Levantar pesos é a principal ajuda da creatina, mas em alguns casos os corredores também podem se beneficiar.
Se você conseguir levantar um pouco mais de peso, por mais algumas repetições, você conseguirá ficar um pouco mais forte. A creatina provavelmente tem alguns outros efeitos que também ajudam no crescimento muscular. Resumindo, pode proporcionar um aumento pequeno, mas diferente de zero, na força e no tamanho muscular para a maioria das pessoas. Para obter informações mais básicas sobre a creatina, confira este resumo de evidências em Examine.com.
O uso de creatina também pode beneficiar a saúde mental
Também há evidências de que a creatina pode beneficiar a saúde do cérebro. Até agora a pesquisa está em seus estágios iniciais. Um estudo piloto sobre creatina para pacientes com Alzheimer encontrou melhorias na memória de trabalho e na função executiva. Outro descobriu que ajuda a cognição em pessoas que foram privadas de sono. A creatina também parece ajudar nos sintomas da depressão.
Muitos desses estudos usaram doses de creatina superiores às normalmente usadas em um contexto de construção muscular: 10, 20 ou até 40 gramas por dia, em comparação com uma dose normal de cinco gramas. A investigação também ainda é mista em muitos resultados, como doenças neurodegenerativas – alguns estudos encontram um benefício, enquanto outros não.
Para quem é indicada a creatina?
Ninguém precisa suplementar com creatina. Você pode se exercitar muito bem sem ele e não perderá um grande ganho. Isso apenas fornece um pequeno impulso para muitos de nós. Se o seu esporte principal é cardio, a creatina não ajudará. Se você levanta pesos ou está tentando construir músculos por meio de treinamento de força (por exemplo, você pratica musculação), isso pode ajudar.
O quanto isso ajuda dependerá da quantidade de creatina que você já possui. Nossos corpos produzem bastante creatina por conta própria, e também obtemos alguma através de nossa dieta, especialmente se você comer carne. Vegetarianos e veganos geralmente têm menos creatina no início, então eles podem se beneficiar mais.
E alguns de nós não respondemos. “Algumas pessoas andam por aí com a saturação muscular de creatina (quase) totalmente completa, então não obtêm nenhum benefício da suplementação de creatina”, escreve o pesquisador de nutrição esportiva e fisiculturista Eric Trexler no Stronger by Science. “Na realidade, não responder é uma ótima notícia. Você foi geneticamente pré-selecionado para ganhar um suprimento vitalício de creatina grátis!”
As desvantagens do uso de creatina
No que diz respeito aos suplementos, a creatina é bastante segura. Não há efeitos colaterais assustadores, e a desvantagem mais comum que as pessoas notam é que pode causar desconforto gastrointestinal, especialmente em grandes doses e/ou com o estômago vazio. Além disso, qualquer suplemento vem com a ressalva de que ninguém no FDA está verificando se eles contêm o que dizem conter.
Em termos de custo, a creatina também é um dos suplementos mais baratos, principalmente se você comprá-la em pó como creatina monohidratada. Por exemplo, não é muito difícil encontrar um pacote com mais de 100 porções por menos de US$ 25. Se você preferir a creatina em cápsulas, ela tende a ser um pouco mais cara.
O que você acha até agora?
Uma das maiores preocupações que você verá as pessoas levantarem online é a ideia de que a creatina pode causar queda de cabelo nos homens. Essa ideia é baseada em uma pesquisa de 2009 que mostrou que os atletas que receberam creatina tendiam a ter níveis elevados de diidrotestosterona (DHT) no sangue. O DHT está associado à queda de cabelo de padrão masculino e, quando a pesquisa foi publicada pela primeira vez, não estava claro se a creatina poderia ter a capacidade de acelerar a queda de cabelo em homens que já eram suscetíveis a ela.
Portanto, a preocupação era apenas teórica e até agora nenhuma investigação demonstrou uma ligação real entre a suplementação de creatina e a queda de cabelo. Um ensaio clínico randomizado de 12 semanas foi realizado em 2025 e não encontrou nenhum efeito na perda de cabelo ou na saúde do folículo capilar.
Como tomar creatina
Ao contrário da maioria das drogas, onde os efeitos desaparecem em questão de horas, a creatina é armazenada nos músculos por um período de tempo bastante longo. Se você começar a tomar a dose recomendada de três a cinco gramas por dia (pessoas maiores devem usar a dose maior e vice-versa), levará cerca de um mês para carregar totalmente os músculos com creatina. Ou você pode concluir o processo mais rapidamente usando uma “dose de ataque” de, digamos, 20 gramas por dia. Algumas pessoas têm problemas gastrointestinais com uma dose tão alta, então você pode pular a fase de carga se não concordar com você.
Depois disso, basta tomar a dose habitual, uma vez ao dia. O horário exato durante o dia não parece importar, mas se você já usa uma bebida pré-treino, muitas vezes é conveniente misturá-la. Se você quiser parar de tomar creatina, provavelmente levará algumas semanas para que seus níveis de creatina voltem ao normal.
Essa creatina extra em seu corpo também fará com que seus músculos retenham mais água, deixando você alguns quilos mais pesado. Fisiologicamente, isso é bom e pode até ajudar a contribuir para o crescimento muscular. Mas se você precisa se preocupar com as classes de peso do seu esporte, ou se você tem dificuldade psicológica em acompanhar seu peso na balança aumentando, isso pode parecer uma desvantagem. (Atletas que competem em esportes com classes de peso às vezes param de tomar creatina nas semanas que antecedem a competição, em um esforço para perder alguns quilos de peso da água.) Pelo lado positivo, ganhar alguns quilos quando você inicia a creatina é uma maneira de saber se ela está funcionando.
Até agora, a creatina tem sido estudada com mais frequência em pessoas não treinadas do que em atletas experientes. Também foi estudado mais em homens do que em mulheres, embora não tenhamos nenhuma razão para acreditar que funcione de forma diferente entre os sexos (desculpem os influenciadores que vendem creatina “para mulheres”). Ainda não sabemos exatamente quantas pessoas não respondem e ainda estão em curso pesquisas sobre os detalhes de todos os seus riscos e benefícios. Mas se você quiser experimentar um dos raros suplementos que realmente faz o que diz que faz – normalmente – considere experimentar a creatina.
