Passei quase uma década obcecado por uma pergunta: o que o cérebro precisa para se manter afiado?
Tudo começou quando minha mãe – a pessoa mais importante da minha vida – foi diagnosticada com uma forma rara de demência aos 58 anos.
Foi então que descobri que muito do que nos dizem sobre “alimentação saudável” quase nada tem a ver com a proteção do órgão que mais importa.
Passei quase uma década obcecado por uma pergunta: o que o cérebro precisa para se manter afiado? Guguart – stock.adobe.com
Foi então que descobri que muito do que nos dizem sobre “alimentação saudável” quase nada tem a ver com a proteção do órgão que mais importa. ricka_kinamoto – stock.adobe.com
Desde então, passei anos sintetizando o que a ciência realmente diz sobre alimentação e longevidade cognitiva.
Entrevistei centenas de especialistas em ciência e medicina e publiquei uma trilogia de livros descrevendo detalhadamente como comer para melhorar a saúde do cérebro.
Aqui está a manchete que a maioria das pessoas não percebe: a demência não é principalmente uma doença genética.
A Comissão Lancet de 2024 identifica 14 fatores de risco modificáveis que, juntos, representam cerca de 45% dos casos de demência – e isso é provavelmente conservador, uma vez que não inclui contribuintes emergentes, como deficiências de micronutrientes.
Aqui está a manchete que a maioria das pessoas não percebe: a demência não é principalmente uma doença genética. ESTÚDIOS LIGHTFIELD – stock.adobe.com
O número real é provavelmente significativamente maior. De qualquer forma, uma grande proporção do risco está nas suas mãos.
E uma quantidade surpreendente se resume ao que está no seu prato.
Seu cérebro representa apenas cerca de 2% do peso do seu corpo, mas queima 25% da sua energia em repouso. É uma fornalha metabólica que funciona com ácidos graxos, aminoácidos e micronutrientes.
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Privá-lo desses insumos – ou inundá-lo com lixo ultraprocessado – e você estará acelerando um declínio que começa décadas antes de qualquer diagnóstico.
Uma meta-análise de mais de 860.000 adultos descobriu que os maiores consumidores de alimentos ultraprocessados tinham um risco 44% maior de demência.
Então, o que você deve comer? Vou manter as coisas simples.
Então, o que você deve comer? Vou manter as coisas simples. Robert Kneschke – stock.adobe.com
Coma mais peixes gordurosos. O DHA, o ômega-3 concentrado no salmão, sardinha e ovas de peixe, é a principal gordura estrutural dos neurônios.
No Framingham Heart Study, as pessoas com os níveis mais elevados de DHA no sangue tinham cerca de metade do risco de Alzheimer. Em Los Angeles, eu bato no Sugarfish regularmente por esse motivo – o salmão e o ikura são tão deliciosos quanto neuroprotetores.
Coma suas cores. As folhas verdes escuras são carregadas com luteína e zeaxantina – pigmentos que se acumulam no cérebro e protegem os neurônios do dano oxidativo.
Um estudo descobriu que o consumo diário de verduras estava associado ao equivalente cognitivo de ser 11 anos mais jovem. Eu adoro o Farmhouse Scrambled no Dialog Café em Holloway Drive – ovos para obter colina, verduras para carotenóides, adicione abacate e você construiu um prato para a saúde do cérebro sem tentar.
As folhas verdes escuras são carregadas com luteína e zeaxantina – pigmentos que se acumulam no cérebro e protegem os neurônios do dano oxidativo. photoopus – stock.adobe.com
Não tenha medo de carne vermelha de qualidade. É aqui que perco algumas pessoas, mas os dados me apoiam.
Num estudo do UK Biobank com quase 500.000 participantes, a carne vermelha não processada foi associada a um risco 19% menor de demência por todas as causas. A carne bovina fornece creatina, B12, ferro, zinco e colina – nutrientes essenciais para a energia do cérebro e realmente difíceis de obter em outro lugar.
A alimentação com pasto contém cerca de três vezes mais vitamina E da carne bovina convencional. O último posto avançado do Palms n ‘Patties no Grove faz um hambúrguer alimentado com capim que é a prova de que o alimento para o cérebro não precisa ter gosto de penitência.
Numa grande coorte dos EUA, apenas meia colher de sopa por dia foi associada a um risco 28% menor de morte relacionada com demência. comzeal – stock.adobe.com
Use azeite extra-virgem. Numa grande coorte dos EUA, apenas meia colher de sopa por dia foi associada a um risco 28% menor de morte relacionada com demência.
O True Food Kitchen em Century City (também em Pasadena) cozinha exclusivamente com abacate e azeite de oliva – um dos raros lugares onde posso pular o interrogatório sobre o que há na panela.
Priorize proteínas. O músculo é um órgão metabólico que regula o açúcar no sangue, reduz a inflamação e secreta compostos que beneficiam diretamente o cérebro.
Perdê-lo com a idade é um fator de risco cognitivo por si só. Procure consumir pelo menos 1,6 gramas por quilograma de peso corporal diariamente, distribuídos uniformemente pelas refeições, e combine-o com treinamento de resistência.
Isso é algo simples. Comida de verdade — colorida, rica em proteínas, minimamente processada — preparada com gorduras boas e consumida de forma consistente.
O caminho para um cérebro mais aguçado aos 70 anos começa no prato. E se você estiver em Los Angeles, tudo começa em ótimos restaurantes.
Max Lugavere é jornalista de saúde e ciência, apresentador do podcast The Genius Life, criador de Little Empty Boxes (o primeiro e único documentário sobre prevenção de demência do mundo) e autor do best-seller do New York Times Genius Foods.
