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Quando a natureza despeja um monte de neve na sua garagem, é um treino gratuito disfarçado – mas talvez não seja um exercício que você esteja realmente em forma para enfrentar. Se você está sempre dolorido (ou, pior, ferido) após a primeira grande tempestade da temporada, leia estas dicas sobre como tornar a escavação mais fácil para seu corpo.
Reconheça o que você está pedindo ao seu corpo para fazer
Olha, só porque escavar é uma tarefa comum não significa que o corpo de todos esteja automaticamente pronto para ela. Seja honesto sobre se você está treinado para isso. Você não perguntaria “como posso correr uma maratona sem sentir dores nas pernas no dia seguinte?” se você não correu nada no ano passado. Pular em algo para o qual você não está pronto vai ser uma droga.
Se você sabe que trabalhará muito com a pá, planeje com antecedência. O levantamento terra na academia o ajudará a desenvolver a força necessária nas costas, no núcleo e nas pernas, por exemplo. Se você não estiver preparado para isso, qualquer regime de condicionamento físico completo o deixará mais bem preparado do que não fazer nada.
E embora estejamos falando principalmente de dores musculares e articulares, é importante reconhecer se o seu sistema cardiovascular está à altura da tarefa. Se você não está acostumado a se exercitar e é mais velho ou tem um problema cardíaco, consulte seu médico para saber se a escavação representa um risco para o coração.
Limpe cedo e com frequência
Se eu pudesse dar ao mundo apenas um truque para remover neve, seria este: remova a pá quando houver apenas uma pequena quantidade de neve, mesmo que você saiba que há mais por vir. É muito, muito mais fácil para o seu corpo remover sete centímetros de neve quatro vezes ao longo do dia do que remover 30 centímetros de neve de uma só vez.
Se você perdeu a oportunidade, ainda pode escavar em camadas. Pegue uma fatia de cima, depois uma fatia mais profunda e assim por diante. Cada pá será muito mais leve e fácil de manusear, mesmo que você esteja pegando mais pás no total.
Empurre em vez de levantar
Tendemos a imaginar a escavação como um movimento repetitivo de dobrar e levantar, mas não se esqueça de que você também pode usar a pá como um limpa-neve para empurrar a neve à sua frente. Você pode até comprar pás destinadas a serem usadas dessa forma, então considere um upgrade.
Empurrar a neve funciona melhor quando ela está em uma camada fina, então funciona bem com o conselho de remover a neve quando houver apenas uma pequena quantidade no solo. Mas mesmo se você tiver neve profunda, empurrar pode poupar algum esforço. Empurre até formar uma pilha e, em seguida, corte-a em camadas.
O que você acha até agora?
Mantenha as costas retas
Você já ouviu o conselho de levantar caixas pesadas “com as pernas, não com as costas”. O que isso realmente significa é que suas costas ficam mais protegidas contra lesões quando você consegue mantê-las retas. Se suas costas ficarem curvas à medida que você ficar cansado, faça uma pausa ou encontre uma técnica que lhe permita manter as costas retas mesmo quando estiver cansado.
Por exemplo, é mais eficiente realizar um movimento semelhante ao do levantamento terra: suas costas estão mais ou menos retas e você está articulado nos quadris como um pássaro bebedor. Isso exige muito trabalho dos músculos da região lombar, então, tecnicamente, você está levantando “com as costas”, mas é seguro, desde que os músculos das costas sejam fortes o suficiente para manter o tronco reto e estável.
À medida que os músculos das costas ficam cansados, pode ser mais fácil manter as costas retas se você as mantiver mais eretas. É aqui que entra o movimento de agachamento – o proverbial levantamento “com as pernas”. Engasgue-se com a pá para que o peso fique o mais próximo possível do corpo e dobre mais os joelhos para não precisar dobrar tanto a partir dos quadris.
Aqueça-se, faça pausas e vá com calma
Não se engane: isso é um treino. E como acontece com qualquer treino, os primeiros 10 a 15 minutos serão os mais difíceis. Portanto, no início, mantenha o trabalho leve – pegue pás menores, por exemplo. Não se esqueça de fazer pausas também. Você não está trapaceando se parar por alguns minutos para deixar seu corpo descansar antes de voltar a trabalhar.
Alternar técnicas (como acima) e posições pode ajudar a distribuir a tensão por todo o corpo, em vez de apenas martelar os mesmos músculos continuamente. Faça metade da pá com a pá do lado direito e metade com a pá do lado esquerdo.
