Ao longo dos anos, escrevi várias colunas sobre ergonomia, mas muitos desses primeiros artigos eram anteriores aos smartphones e até mesmo aos laptops, concentrando-se principalmente em como configurar uma mesa e uma cadeira para minimizar lesões ou tensão ao usar um computador desktop. Ainda uso um desktop, junto com um laptop, tablet e telefone, mas hoje a maioria das pessoas faz a maior parte de sua “computação” em dispositivos portáteis ou mesmo de mão.
Portanto, embora ainda faça muito sentido pensar na altura da sua mesa e na qualidade da sua cadeira para evitar esforço, você também precisa pensar em como usa telefones, laptops e tablets quando não está em sua mesa.
Vamos começar com computadores. Independentemente de ser um desktop ou laptop, seu dispositivo deve estar posicionado na altura certa e com você sentado em uma cadeira projetada para estimular uma boa postura ao trabalhar no teclado. Existem muitos no mercado. O que eu uso é o ErgoChair Pro da Autonomous.
A Administração Federal de Segurança e Saúde Ocupacional (OSHA) possui uma ferramenta eletrônica para estações de trabalho de computador que recomenda a altura adequada para cadeiras, monitores e teclados, incluindo a configuração “da altura da cadeira e da superfície de trabalho para manter uma postura corporal neutra”. A OSHA recomenda que “os cotovelos devem estar aproximadamente na mesma altura do teclado e pendurados confortavelmente ao lado do corpo. Os ombros devem estar relaxados e os pulsos não devem dobrar para cima ou para baixo ou para os lados durante o uso do teclado”.
Um teclado mal posicionado pode forçar seu corpo a posições inadequadas. Muito baixo e seus pulsos dobram para cima; muito alto e seus ombros sobem quando você levanta os braços. De acordo com a OSHA, ajustar a altura da cadeira e da mesa pode ajudar a manter sua postura neutra e reduzir o esforço.
Tensão ocular
Também é melhor manter o monitor centralizado à sua frente, em vez de um ângulo acentuado para a esquerda ou direita. E se você apertar os olhos, é um sinal de que o texto é muito pequeno. A maioria dos softwares, incluindo navegadores da web, permite ampliar o texto e existem configurações do sistema operacional que podem personalizar sua exibição conforme necessário.
Se você estiver com cansaço visual por causa de um laptop ou apenas quiser mais espaço na tela, considere conectar um monitor externo. Quase todos os laptops possuem portas HDMI que suportam monitores e, mesmo que não tenham, existem maneiras de conectar um monitor externo à porta USB de um laptop. Se você usar um monitor externo, também poderá conectar um teclado externo posicionado na frente do monitor para não ter que olhar para o lado. Nesse caso, você também se beneficiará de um mouse externo.
Evitando “pescoço tecnológico”
Mesmo se você estiver sentado em uma boa cadeira na altura certa, ficar sentado por muito tempo pode contribuir para dores no pescoço, nas costas e no quadril, enfraquecer os músculos centrais e das pernas e aumentar a tensão na coluna. Também pode afetar a saúde urinária, especialmente em homens mais velhos. Algumas pessoas optam por mesas em pé, o que pode reduzir o tempo sentado e estimular o movimento, mas certifique-se de não olhar para o dispositivo porque, como explicarei mais tarde, isso pode causar problemas no pescoço e na coluna.
Quando viajo, muitas vezes coloco meu laptop em uma mesa de hotel ou cafeteria, que raramente tem a altura correta para uso ideal. Às vezes até trabalho na cama. E quase todo mundo que conheço passa muito tempo olhando para seus telefones, geralmente olhando para baixo, o que é uma receita para “pescoço tecnológico”.
Minha colega Kerry Gallagher, que escreve para pais de crianças e adolescentes, abordou essa questão em uma postagem no blog ConnectSafely, onde explicou que “Tech neck refere-se à tensão e estresse colocados no pescoço e na parte superior da coluna ao olhar para dispositivos por períodos prolongados”, com “a força na coluna cervical aumentando de 10 libras para até 60 libras”.
Também é verdade para adultos. Um artigo de Kenneth K. Hansraj, MD, chefe de cirurgia da coluna vertebral da New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine, relatou que “Uma cabeça adulta pesa de 10 a 12 libras na posição neutra. À medida que a cabeça se inclina para a frente, as forças vistas pelo pescoço aumentam para 27 libras a 15 graus, 40 libras a 30 graus, 49 libras a 45 graus e 60 libras a 60 graus”.
Sou culpado de olhar para o meu telefone, mas uma postagem no site Aurora Health Care recomenda que você “mantenha seu telefone ou outro dispositivo na altura dos olhos” e “defina temporizadores para lembrá-lo de fazer pausas no telefone”. Se necessário, você pode apoiar seu dispositivo com um travesseiro ou suporte para não olhar para ele.
Meu smartwatch me lembra quando é hora de ficar de pé ou caminhar, embora eu admita que nem sempre faço isso quando solicitado.
Até mesmo falar ao telefone pode prejudicar seu pescoço e ombros, especialmente se você estiver segurando o telefone entre a orelha e o ombro, um hábito que muitos de nós desenvolvemos na época dos telefones de mesa. Inclinar a cabeça dessa maneira causa uma tensão desigual nos músculos do pescoço e na parte superior das costas. Se você estiver em uma chamada longa, considere usar viva-voz, fones de ouvido ou headset para manter a cabeça ereta e os ombros relaxados.
Para videochamadas, posicione seu telefone, tablet ou laptop de forma que a câmera fique na altura dos olhos ou perto dela, em vez de no seu colo ou em uma mesa baixa que o force a olhar para baixo. E se for apenas uma chamada de voz, considere falar enquanto caminha para poder fazer algum exercício enquanto cuida dos negócios ou conversa com amigos ou entes queridos. Só não tente fazer isso com uma videochamada, a menos que queira correr o risco de terminar a conversa no caminho para o pronto-socorro, após tropeçar na calçada.
Larry Magid é jornalista de tecnologia e ativista de segurança na Internet. Contate-o em larry@larrymagid.com.
