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O agachamento com cálice oferece vários benefícios com tempo e equipamento limitados, disse um fisioterapeuta.
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O exercício simples constrói músculos de todo o corpo e promove ossos e articulações saudáveis.
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O agachamento explora os principais pilares do condicionamento físico para melhor desempenho e saúde a longo prazo.
Aos 34 anos, o fisioterapeuta Will Harlow trabalha como alguém décadas mais velho.
Seus objetivos são muito diferentes – seus clientes estão recuperando a mobilidade e a independência, enquanto Harlow treina para praticar esportes e “ficar bem de camiseta”.
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Mas os mesmos princípios básicos de longevidade se aplicam quer você tenha 18 ou 80 anos.
Em seu novo livro, “Independence for Life”, Harlow mapeia os quatro pilares da saúde que devem ser incluídos na rotina de exercícios de qualquer pessoa: força, mobilidade, equilíbrio e ossos e articulações saudáveis.
Harlow disse que um exercício em particular verifica todos os requisitos de longevidade e desempenho, seja você um grande empreendedor procurando ganhar músculos em menos tempo ou um novato em fitness tentando melhorar sua saúde.
Você não precisa de uma academia ou de muitos equipamentos para começar, então não espere, diz Harlow – quanto mais jovem você começar a treinar para a longevidade, mais músculos e condicionamento físico você poderá acumular para os próximos anos.
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“Não existe cedo demais. E quanto mais cedo você começar, melhor será a base que você construirá”, disse Harlow.
O melhor exercício completo para longevidade
O principal exercício de Harlow para a saúde e o condicionamento físico geral é o agachamento com cálice, um movimento que treina força, estabilidade e mobilidade ao mesmo tempo.
O agachamento com cálice é um exercício acessível – tudo que você precisa é de um haltere ou outro objeto pesado – e trabalha todo o corpo ao mesmo tempo.ardasavasciogullari/Getty Images
O exercício envolve segurar um peso, como um haltere ou outro objeto pesado, com as duas mãos na frente do peito (como se você estivesse segurando uma taça gigante, como o nome sugere).
É isso aí: você não precisa de academia ou qualquer experiência com barra, máquina ou outro equipamento, e o risco de lesões é baixo.
“O que há de bonito no agachamento com cálice é que ele é altamente seguro porque, se você tiver problemas, pode simplesmente perder peso”, disse Harlow.
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O agachamento com cálice trabalha todo o corpo ao mesmo tempo, envolvendo os músculos das costas, braços e pernas enquanto você controla o peso. Ao agachar, as articulações dos joelhos, quadris e tornozelos também funcionam. Além disso, posicionar o peso na frente do corpo ativa os abdominais e os quadris.
Atletas de elite e treinadores de ponta adoram o agachamento com taça para desenvolver força explosiva. Para o resto de nós, o agachamento com taça é uma maneira simples de construir músculos essenciais para um envelhecimento saudável e imita atividades do mundo real, como sentar e levantar com segurança.
“É muito vital manter esse músculo em nosso corpo”, disse Harlow. “A força é apenas um indicador da independência porque se você for fraco, não poderá abrir portas pesadas, não poderá entrar e sair do banheiro sem ajuda e não poderá entrar e sair do chão.”
O ‘ponto ideal’ da longevidade
Para tirar o máximo proveito do seu treino de agachamento, Harlow recomenda focar em um conceito chamado repetições de reserva: é quantas repetições a mais você pode completar antes de atingir a falha muscular, quando você não consegue mais levantar.
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A pesquisa sugere que o número específico de repetições é menos importante do que desafiar seus músculos, trabalhando até que você mal consiga realizar mais uma ou duas repetições, se for absolutamente necessário.
Você quer um peso que possa levantar por pelo menos 10 repetições, mas não mais do que 20 repetições, para obter a melhor combinação de força, construção muscular e benefícios à saúde, de acordo com Harlow.
“Esse é um ótimo ponto ideal para construir músculos. Também é pesado o suficiente para ter um impacto na densidade óssea e melhorar sua mobilidade também, mas não é tão pesado a ponto de aumentarmos o risco de lesões”, disse ele.
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