Avaliado pela nutricionista Jessica Ball, MS, RD
Fotógrafos: Jen Causey, Jake Sternquist. Comer Bem Design.
Sobre este plano
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Este plano de 7 dias é definido em 1.800 calorias, com modificações para 1.500 e 2.000 calorias.
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Cada dia fornece pelo menos 102 gramas de proteína e 36 gramas de fibra – dois nutrientes que sustentam o açúcar no sangue saudável.
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Este plano favorável ao açúcar no sangue tem baixo teor de sódio e alto teor de potássio para manter uma pressão arterial saudável.
O diabetes tipo 2 não controlado pode danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e hipertensão. Por causa disso, muitas pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes estão equilibrando a forma de controlar o açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, manter a saúde do coração em mente. Felizmente, muitas das estratégias nutricionais são semelhantes. Manter o açúcar no sangue em níveis saudáveis ajuda a proteger o coração, além de estar atento a nutrientes como gordura saturada e sódio, pode ajudar a manter seu coração ainda mais feliz. Neste plano de refeições de 7 dias sem adição de açúcar para hipertensão, mapeamos uma semana de receitas saudáveis para o coração e para diabetes, adaptadas para manter o açúcar no sangue em uma faixa saudável e melhorar a pressão alta. Para fazer isso, evitamos a adição de açúcar, aumentamos as proteínas e as fibras, equilibramos os carboidratos ao longo do dia, incluímos muitos alimentos ricos em potássio e limitamos a gordura saturada e o sódio para a saúde do coração. Você também encontrará dicas de preparação de refeições para a semana e três níveis de calorias diferentes para escolher para quem tem necessidades calóricas diferentes.
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Resumo do plano de refeições |
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DIAS |
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REFEIÇÕES |
Café da manhã: |
Café da manhã: |
Café da manhã: |
Café da manhã: |
Café da manhã: |
Café da manhã: |
Café da manhã: |
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TOTAIS DIÁRIOS |
Calorias: 1.780 Gordura: 79g Gordura sat: 14g Proteína: 108g Carboidratos: 180g Fibra: 41g Potássio: 4.347mg Sódio: 870mg |
Calorias: 1.816 Gordura: 74g Gordura sat: 14g Proteína: 127g Carboidratos: 192g Fibra: 42g Potássio: 5.035mg Sódio: 1.436mg |
Calorias: 1.799 Gordura: 77g Gordura sat: 14g Proteína: 109g Carboidratos: 202g Fibra: 46g Potássio: 4.342mg Sódio: 803mg |
Calorias: 1.791 Gordura: 67g Gordura sat: 14g Proteína: 125g Carboidratos: 204g Fibra: 50g Potássio: 5.760mg Sódio: 1.457mg |
Calorias: 1.822 Gordura: 62g Gordura sat: 14g Proteína: 134g Carboidratos: 216g Fibra: 48g Potássio: 5.017mg Sódio: 1.407mg |
Calorias: 1.798 Gordura: 81g Gordura sat: 14g Proteína: 102g Carboidratos: 198g Fibra: 44g Potássio: 5.316mg Sódio: 1.365mg |
Calorias: 1.793 Gordura: 73g Gordura sat: 13g Proteína: 116g Carboidratos: 189g Fibra: 37g Potássio: 3.558mg Sódio: 1.249mg |
Dia 1
Totais diários: 1.780 calorias, 79g de gordura, 14g de gordura saturada, 108g de proteína, 180g de carboidrato, 41g de fibra, 4.347mg de potássio, 870mg de sódio
Café da manhã (409 calorias, 48g de carboidratos)
Almoço (416 calorias, 45g de carboidratos)
Jantar (592 calorias, 45g de carboidratos)
Lanches
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1 maçã média + 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa (193 calorias, 28g de carboidratos)
Faça 1.500 calorias: Omita os dois lanches listados e adicione 1 xícara de kefir simples desnatado como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de torrada de feijão branco e abacate como lanche.
Dia 2
Totais diários: 1.816 calorias, 74g de gordura, 14g de gordura saturada, 127g de proteína, 192g de carboidrato, 42g de fibra, 5.035mg de potássio, 1.436mg de sódio
Café da manhã (311 calorias, 46g de carboidratos)
Almoço (418 calorias, 42g de carboidratos)
Jantar (392 calorias, 37g de carboidratos)
Lanches
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1 xícara de edamame, em vagens (179 calorias, 22g de carboidratos)
Faça 1.500 calorias: Omita o Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione ½ xícara de kefir simples desnatado ao café da manhã e adicione 2 xícaras de verduras mistas + 1 porção de vinagrete de frutas cítricas ao jantar.
Dicas de preparação de refeições
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Faça uma sopa rica em proteínas de frango, repolho e feijão branco para almoçar nos dias 2 a 5.
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No dia 5, reserve duas porções de caçarola de frango com parmesão do jantar para almoçar nos dias 6 e 7.
Dia 3
Totais diários: 1.799 calorias, 77g de gordura, 14g de gordura saturada, 109g de proteína, 202g de carboidrato, 46g de fibra, 4.342mg de potássio, 803mg de sódio
Café da manhã (409 calorias, 48g de carboidratos)
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1 porção de iogurte de framboesa e banana perfeito
Almoço (418 calorias, 42g de carboidratos)
Jantar (430 calorias, 48g de carboidratos)
Lanches
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1 porção de tigela de queijo cottage e frutas vermelhas (170 calorias, 14g de carboidratos)
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1 xícara de edamame, em vagens (179 calorias, 22g de carboidratos)
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1 maçã média + 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa (193 calorias, 28g de carboidratos)
Faça 1.500 calorias: Substitua 1 xícara de kefir simples desnatado pela tigela de queijo cottage e frutas vermelhas e omita o lanche de maçã + manteiga de amêndoa.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de salada de pepino, tomate e abacate com vinagrete de limão e chalota ao almoço e aumente para 1 ½ colher de sopa. Manteiga de amêndoa na maçã + lanche de manteiga de amêndoa.
Dia 4
Totais diários: 1.791 calorias, 67g de gordura, 14g de gordura saturada, 125g de proteína, 204g de carboidrato, 50g de fibra, 5.760mg de potássio, 1.457mg de sódio
Café da manhã (311 calorias, 46g de carboidratos)
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1 porção de sanduíche de café da manhã BLT
Almoço (418 calorias, 42g de carboidratos)
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1 porção de sopa rica em proteínas de frango, repolho e feijão branco
Jantar (378 calorias, 33g de carboidratos)
Lanches
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1 porção de pote de queijo cottage com frutas (215 calorias, 12g de carboidratos)
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1 xícara de edamame, em vagens + 1 xícara de amoras (241 calorias, 36g de carboidratos)
Faça 1.500 calorias: Omita o kiwi no café da manhã e omita 1 xícara de edamame, em vagens + 1 xícara de amoras como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de torrada de feijão branco e abacate ao almoço.
Dia 5
Totais diários: 1.822 calorias, 62g de gordura, 14g de gordura saturada, 134g de proteína, 216g de carboidrato, 48g de fibra, 5.017mg de potássio, 1.407mg de sódio
Café da manhã (409 calorias, 48g de carboidratos)
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1 porção de iogurte de framboesa e banana perfeito
Almoço (418 calorias, 42g de carboidratos)
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1 porção de sopa rica em proteínas de frango, repolho e feijão branco
Jantar (412 calorias, 43g de carboidratos)
Lanches
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1 xícara de kefir simples desnatado + 1 maçã média (185 calorias, 37g de carboidratos)
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1 xícara de edamame, em vagens (179 calorias, 22g de carboidratos)
Faça 1.500 calorias: Omita a maçã no lanche de kefir + maçã e omita o pote de queijo cottage como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 porção de feijão verde com alho ao jantar e adicione ¾ xícara de cerejas ao lanche de edamame.
Dia 6
Totais diários: 1.798 calorias, 81g de gordura, 14g de gordura saturada, 102g de proteína, 198g de carboidrato, 44g de fibra, 5.316mg de potássio, 1.365mg de sódio
Café da manhã (311 calorias, 46g de carboidratos)
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1 porção de sanduíche de café da manhã BLT
Almoço (412 calorias, 43g de carboidratos)
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1 porção de caçarola de frango com parmesão
Jantar (379 calorias, 40g de carboidratos)
Lanches
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1 porção de parfait de iogurte com manteiga de amendoim e banana (301 calorias, 35g de carboidratos)
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1 xícara de edamame, em vagens (179 calorias, 22g de carboidratos)
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1 porção de pote de queijo cottage com frutas (215 calorias, 12g de carboidratos)
Faça 1.500 calorias: Omita o Parfait de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana como lanche.
Faça 2.000 calorias: Adicione 1 xícara de kefir simples desnatado ao café da manhã e 1 xícara de cerejas ao lanche de edamame.
Dia 7
Totais diários: 1.793 calorias, 73g de gordura, 13g de gordura saturada, 116g de proteína, 189g de carboidrato, 37g de fibra, 3.558mg de potássio, 1.249mg de sódio
Café da manhã (409 calorias, 48g de carboidratos)
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1 porção de iogurte de framboesa e banana perfeito
Almoço (412 calorias, 43g de carboidratos)
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1 porção de caçarola de frango com parmesão
Jantar (452 calorias, 42g de carboidratos)
Lanches
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1 banana média + 2 colheres de sopa. manteiga de amêndoa (302 calorias, 33g de carboidratos)
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1 porção de pote de queijo cottage (219 calorias, 23g de carboidratos)
Faça 1.500 calorias: Omita o lanche de banana + manteiga de amêndoa.
Faça 2.000 calorias: Adicione ¼ xícara de amêndoas torradas e sem sal como lanche.
Perguntas frequentes
Posso misturar e combinar refeições se houver alguma que eu não goste?
Sim, fique à vontade para misturar e combinar refeições, se houver alguma de que você não goste. Você pode repetir uma refeição neste plano ou navegar por algumas de nossas outras receitas de pressão arterial saudáveis e adequadas para diabetes para obter inspiração adicional. Como cada refeição foi escolhida tendo em mente o açúcar no sangue e a pressão arterial saudáveis, você pode escolher uma refeição com um perfil nutricional semelhante se estiver fazendo uma troca. Para referência, nosso objetivo era consumir cerca de 45 gramas de carboidratos ricos em fibras por refeição, limitar a gordura saturada a 14 gramas por dia e o sódio a 1.500 mg por dia e incluir pelo menos 3.500 mg de potássio por dia para promover uma pressão arterial saudável.
Posso tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias?
Se for mais fácil tomar o mesmo café da manhã ou almoço todos os dias, vá em frente! Cada opção de café da manhã e almoço oferece níveis semelhantes de calorias e carboidratos, portanto, uma troca simples deve funcionar para a maioria das pessoas.
Por que não há modificação para 1.200 calorias?
Não oferecemos mais modificações para dias de 1.200 calorias em nossos planos de refeições. A investigação sugere que 1.200 por dia é demasiado baixo para a maioria das pessoas satisfazerem as suas necessidades nutricionais, pode levar à perda de massa muscular magra e é insustentável para a saúde e o bem-estar a longo prazo.
O que é fibra?
A fibra é um tipo de carboidrato indigerível com muitos benefícios à saúde. Pode melhorar e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o risco de desenvolver obesidade, promover uma melhor digestão e saúde intestinal e melhorar a saúde do coração.
Outras dicas para pressão saudável:
Se você tem pressão alta, existem algumas mudanças na nutrição e no estilo de vida que você pode fazer que podem ajudar a melhorar seus números.
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Observe a ingestão de sódio: Para ajudar a promover uma pressão arterial saudável, a American Heart Association (AHA) recomenda limitar o sódio a não mais do que 1.500 mg por dia. Para fazer isso, verifique novamente o rótulo nutricional e coma alimentos com alto teor de sódio, como muitos alimentos processados, com moderação.
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Aumentar o potássio: O potássio é um eletrólito que pode ajudar a neutralizar o impacto do sódio nos vasos sanguíneos, o que pode melhorar a pressão arterial. Alimentos ricos em potássio incluem melão, kiwi, laranja, abóbora, batata, espinafre e laticínios.
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Faça uma dieta saudável para o coração: Siga a dieta DASH, que é um padrão alimentar desenvolvido para melhorar a pressão arterial. É semelhante à popular dieta mediterrânea. Ambos enfatizam uma alta ingestão de grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, frutos do mar e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo que limitam grãos refinados e excesso de açúcar adicionado.
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Mudanças no estilo de vida saudável: Parar de fumar, limitar o consumo de álcool, controlar o estresse e buscar pelo menos 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite podem melhorar a pressão arterial.
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Seja fisicamente ativo: O exercício regular pode melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de desenvolver hipertensão. A AHA recomenda uma meta semanal de pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida, para promover a saúde cardíaca.
Como criamos planos de refeições
Nutricionistas registrados criam cuidadosamente os planos de refeições do EatingWell para serem fáceis de seguir e deliciosos. Cada plano alimentar atende a parâmetros específicos dependendo da condição de saúde e/ou objetivo de estilo de vida que visa e é analisado quanto à precisão usando o banco de dados nutricional, ESHA Food Processor. Como as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, encorajamos você a usar esses planos como inspiração e ajustá-los conforme achar necessário.
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