Muitas mulheres de meia-idade não necessariamente “têm uma vida fácil”. Eles estão passando por mudanças na saúde física e mental, como depressão e menopausa. Eles são retratado de forma imprecisa na mídia. Eles podem sinta-se “invisível”. Esse é apenas o começo da lista.
A boa notícia é que muitas de suas preocupações podem ser abordadas. Hoje, os médicos querem se concentrar em um exemplo importante – diminuição da densidade óssea e massa muscular de menopausa — e como as mulheres de meia-idade podem abordar esta questão para melhorar a sua qualidade de vida.
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Sua dica número 1? Mais treinamento de força.
Por que as mulheres de meia idade precisam de mais treinamento de força
Como mencionado, as mulheres de meia-idade estão a experimentar mudanças nos seus corpos, particularmente devido a perimenopausa e menopausa. Isso pode exigir que mudem seus hábitos, inclusive aqueles relacionados ao exercício.
“Estamos nos tornando mais conscientes do que realmente acontece na perimenopausa: as alterações metabólicas, a perda muscular, as alterações ósseas, as flutuações de humor”, disse Dr. Alexandra Dubinskayauroginecologista, cirurgião reconstrutor pélvico e especialista em menopausa e saúde ******.
Exercícios de fortalecimento ajude todas essas coisas. Eles aumentam a densidade mineral óssea, melhoram a massa muscular, apoiam a saúde metabólica, diminuem risco de quedamelhorar o humor e muito mais.
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“O treinamento de força é uma das formas mais importantes e subutilizadas pelas quais as mulheres podem proteger sua saúde e independência à medida que envelhecem”, disse Dra. Clarinda Hougenespecialista em medicina esportiva de atenção primária na Cedars-Sinai Orthopaedics em Los Angeles e médico da equipe do Angel City Football Club.
Saúde óssea preocupações, em particular, são mais comuns neste grupo do que você imagina, graças às alterações hormonais. Tantos quanto 1 em cada 3 mulheres com mais de 50 anos sofrer uma fratura por osteoporose, e as mulheres podem perder até 20% da densidade óssea nos cinco a sete anos após a menopausa.
“O treinamento de resistência é uma das ferramentas não farmacológicas mais eficazes que temos para retardar esse processo”, acrescentou Dubinskaya.
Os exercícios em casa podem ser benéficos para aumentar a força. É importante começar com um programa que o mantenha consistente. Tony Anderson via Getty Images
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Exercícios de força e dicas de treinamento para mulheres de meia idade
Se você é uma mulher de meia-idade que não está muito familiarizada com o treinamento de força, não tenha medo: os especialistas compartilham algumas dicas e exercícios para iniciantes que você pode fazer agora (alguns até no conforto da sua casa).
Obtenha uma avaliação do seu prestador de cuidados primários.
Antes de fazer qualquer alteração na saúde ou iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte seu médico.
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“Informe ao seu médico quais são seus objetivos ao iniciar um programa de resistência e certifique-se de que problemas cardíacos, como pressão alta, não sejam um obstáculo para você começar”, disse Yvonne Di Edwardo, fisioterapeuta da Saúde Atlântica.
Enquanto você estiver lá, ela também sugeriu que você comprasse seu densidade óssea e equilíbrio avaliado.
Comece com exercícios em casa.
O exercício não precisa ser algo demorado, caro e assustador – alguns dias por semana em casa bastam.
“Você não precisa de uma academia”, disse Hougen. “Comece com exercícios de peso corporal, como agachamentos, step-ups, flexões modificadas e pranchas.”
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Ela incentivou o foco em sua forma para garantir que você evite lesões. Consultar um personal trainer pode ajudar.
“À medida que você fica mais forte, você pode adicionar pesos leves com halteres ou kettlebells “, acrescentou Hougen. “Faixas de resistência também são úteis para uma variedade de exercícios.”
Di Edwardo compartilhou alguns ótimos exercícios iniciais que usam faixas de resistência:
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Sente-se para ficar de pé em uma cadeira sem usar as mãos. Para um desafio extra, adicione uma faixa de resistência acima dos joelhos e aplique uma leve pressão nas faixas enquanto se levanta.
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Marcha supina (basicamente, “marcha” deitado de costas) com faixas de resistência acima dos joelhos.
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Faça remadas suaves com faixas de resistência em pé ou sentado. Puxe as faixas de volta ao peito com boa postura.
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Dê um passo lateral com uma faixa de resistência acima dos joelhos, usando uma bancada ou parede para ajudar no equilíbrio, se necessário.
Não se esqueça do aquecimento prévio. “É sempre uma boa ideia aquecer – mesmo para uma caminhada curta ou um pouco de tempo em uma bicicleta reclinada ou vertical é uma boa maneira de aquecer os músculos”, acrescentou ela.
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Incorpore exercícios para o assoalho pélvico.
Você também pode sentir incontinência urinária ou enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico durante a menopausa. O treinamento de resistência pode ajudar.
“No treinamento do assoalho pélvico, o uso de treinamento de resistência, seja com faixas ou pesos leves, com integração adequada dos músculos do assoalho pélvico e da técnica de respiração, pode tornar desafios como correr, levantar e subir escadas menos estressantes para o assoalho pélvico e ajudar a manter o controle da bexiga”, explicou Di Edwardo.
Exercícios que fortalecem o assoalho pélvico incluem kegels, pose de ponte, agachamentos, inclinações pélvicas e “cachorro-pássaro”. UM terapeuta do assoalho pélvico pode trabalhar com aqueles que estão com você.
Preste atenção aos sinais de alerta.
Ao cuidar do assoalho pélvico, Dubinskaya incentivou os pacientes a “levantar pesos de maneira mais inteligente”, prestando atenção aos sinais de alerta.
Os exemplos incluem tensão lombar, peso pélvico, sensação de plenitude ou “algo preso” na vagina, sintomas que pioram no final do dia e novas perdas urinárias durante o levantamento.
Faça disso uma atividade divertida e social.
Sejamos realistas: o exercício nem sempre é agradável. Até profissionais de fitness nem sempre querem malhar. Para manter uma rotina, você pode querer reunir alguns amigos ou assistir a uma aula.
“Para alguns indivíduos, o componente social do exercício é uma vantagem adicional e ajuda na conformidade e na rotina”, disse Di Edwardo.
Ela recomendou uma aula de hidroginástica para trabalhar os músculos e auxiliar na construção muscular, ou conferir uma atividade comunitária focada em desafios de resistência leve.
Nutrir e hidratar.
A maneira como você alimenta seu corpo também é importante. Neste caso, a proteína é particularmente importante. “Certifique-se de que você está comendo um quantidade adequada de proteína magra para apoiar o crescimento e reparação muscular”, disse Hougen.
Fontes alimentares de proteína magra incluem frango, peru, carne bovina, suína e outras.
Não se esqueça da hidratação adequada também. “Músculos subhidratados podem causar cãibras ou não recuperar rapidamente”, explicou Di Edwardo.
Não vá muito forte ou muito rápido.
Ir devagar nas mudanças nos exercícios é fundamental – especialmente para mulheres com distúrbios conectivos, como Ehlers-Danlos. De acordo com Dubinskaya, o trabalho pesado agressivo, em particular, pode fazer com que os sintomas piorem mais cedo e progridam mais rapidamente.
“Halterofilismo é bom, mas mais nem sempre é melhor”, disse ela.
Di Edwardo concordou. “Tal como acontece com todo treinamento de resistência, conheça seus limites”, disse ela. “Permita que seus músculos façam uma pausa quando necessário.”
A “regra de ouro” aqui, talvez, seja se esforçar, mas não muito.
“A saúde na meia-idade não envolve extremos”, disse Dubinskaya. “É uma questão de longevidade. O objetivo não é levantar o peso mais pesado da sala, mas continuar levantando com segurança daqui a 20 anos.”
A versão original desta história foi publicada no HuffPost anteriormente.
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