O cereal nº 1 que você deveria comer para ajudá-lo a viver mais, de acordo com nutricionistas

Avaliado pela nutricionista Karen Ansel, MS, RDN

Imagens Getty. Comer bem design.

Pontos-chave

• A aveia contém nutrientes que podem ajudá-lo a viver mais.

• Pesquisas mostram que a aveia pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

• Adoce com frutas frescas ou congeladas, ou opte por um salgado e cubra com um ovo ou vegetais salteados.

Se você tivesse que escolher um cereal para comer regularmente para melhorar a saúde à medida que envelhece, os nutricionistas registrados dizem que a aveia é uma escolha bastante sólida. Rica em fibras, antioxidantes e outros nutrientes importantes, a aveia pode melhorar a saúde de várias maneiras. “A aveia, quando bem preparada, pode apoiar a saúde do coração, o equilíbrio do açúcar no sangue e a longevidade”, diz Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND.

É claro que existem muitos fatores diferentes que influenciam o tempo de vida, como a genética, o acesso a cuidados de saúde, o stress, o ambiente e os hábitos de vida. Mas escolhas estratégicas de pequeno-almoço – como começar o dia com uma tigela de aveia – podem fazer uma diferença positiva.

Curioso para saber mais sobre por que a aveia se destaca como uma ótima opção de café da manhã para um envelhecimento saudável? Continue lendo para saber por que os nutricionistas são grandes fãs.

Como a aveia pode acrescentar anos à sua vida

É muito nutritivo

A aveia é nutritiva por si só, mas também é uma excelente base para misturas adicionais ricas em nutrientes, diz Maddie Pasquariello, MS, RD. Uma porção de meia xícara de aveia crua contém cerca de 150 calorias, 5 gramas de proteína, 4 gramas de fibra, 10% do valor diário de ferro, além de vários antioxidantes. Também é praticamente isento de sódio e gordura saturada. Não é de admirar que a investigação tenha demonstrado que comer aveia pode ajudar a manter um peso saudável e um nível de açúcar no sangue estável, e a proteger contra o cancro e doenças cardíacas, fatores que estão associados a uma esperança de vida mais longa.

É ótimo para o seu coração

A aveia é uma boa fonte de fibra, um nutriente que a maioria de nós não ingere o suficiente. “Adicionar fibras à sua dieta é uma das coisas que mais promovem a saúde que você pode fazer se não consumir o suficiente”, diz Pasquariello. Isso porque a fibra oferece vários benefícios à saúde. Não só é ótimo para a saúde intestinal, mas também pode ajudar a diminuir o risco de alguns tipos de câncer, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Quando se trata da saúde do coração, a fibra da aveia pode ser especialmente vantajosa. A aveia é rica em um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana. Esta fibra única se dissolve em água e forma uma substância semelhante a um gel no intestino que ajuda a eliminar o colesterol do corpo, ajudando a diminuir o colesterol LDL, que obstrui as artérias.

Pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável

O beta-glucano da aveia não é bom apenas para o coração. Também pode promover um açúcar no sangue mais estável. Esses grãos saudáveis ​​também contêm carboidratos complexos, que demoram mais para digerir do que os carboidratos simples encontrados em alimentos como pão branco e muitos cereais matinais. “Como resultado, o açúcar no sangue não aumenta tão rapidamente e fica mais estável à medida que os alimentos se decompõem no trato digestivo”, diz Patricia Kolesa, MS, RDN. “A estabilização do açúcar no sangue é essencial para reduzir o risco de pré-diabetes e controlar o diabetes.”

No entanto, se você quiser um café da manhã com ainda mais poder regulador do açúcar no sangue, combine sua aveia com algumas proteínas e gorduras saudáveis, diz Sheth. Como esses nutrientes demoram ainda mais para serem digeridos do que os carboidratos, eles ajudam a retardar a liberação dos carboidratos da aveia na corrente sanguínea.

Ajuda a mantê-lo forte

Meia xícara de aveia crua contém cerca de 55 miligramas de magnésio, o que representa 13% dos 420 mg que nosso corpo precisa todos os dias para funcionar da melhor forma. Este mineral participa de mais de 300 reações químicas no seu corpo. E muitas dessas reações apoiam a saúde óssea e muscular, mantendo-o forte à medida que envelhece. No entanto, a maioria de nós não consome magnésio suficiente, o que pode aumentar o risco de osteoporose e fragilidade, podendo ambos encurtar a sua esperança de vida.

Dicas para saborear aveia

A aveia não é apenas um ótimo alimento para ajudá-lo a viver mais. Eles também são deliciosos e satisfatórios. Veja como aproveitar ao máximo eles.

• Comece com aveia pura e sem açúcar. Aveia em flocos integrais e aveia cortada em aço não têm adição de açúcares e sódio insignificante. A partir daqui, você pode adicionar seus próprios mix-ins e coberturas.

• Adicione frutas frescas para dar um toque de doçura. Para evitar adição de açúcares, pule a aveia instantânea pré-embalada e adoce a aveia com frutas. Banana fatiada, frutas vermelhas e outras frutas são uma adição doce e rica em fibras ao mingau de aveia que pode ajudá-lo a reduzir o consumo de outros adoçantes que você normalmente mistura, como xarope de bordo ou mel, diz Pasquariello.

• Adicione um pouco de proteína. Como a proteína é digerida lentamente, ela pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. “Eu sempre tento adicionar pelo menos uma porção completa de iogurte e leite para ter certeza de que estou (alcançando) pelo menos 20 a 25 gramas de proteína para aveia”, diz Pasquariello. Você pode obtê-lo com leite, iogurte ou proteína em pó. Ou experimente algumas sementes, nozes ou manteiga de nozes para obter proteínas e gorduras saudáveis ​​para ainda mais satisfação.

• Misture um pouco de fibra. Assim como a proteína, a fibra também ajuda a mantê-lo saciado. Embora a aveia forneça um pouco de fibra, cobri-la com suplementos ricos em fibras pode aproximá-lo de sua meta diária de 25 gramas. Adicione algumas frutas frescas ou congeladas, nozes, sementes, manteiga de nozes ou semente de linhaça moída. Além da fibra, fornecem texturas interessantes para agradar o paladar.

• Asse! Não é fã de aveia? “Eu recomendo experimentar aveia assada se você quiser incluir mais aveia em sua dieta, mas não se importa com a textura úmida das receitas típicas de aveia”, diz Kolesa.

• Deixe seu mingau de aveia saboroso. “Se você estiver se sentindo criativo, experimente um saboroso mingau de aveia com vegetais e ovos ou um risoto de aveia”, diz Kolesa. Ou experimente uma cobertura vegetariana de tofu, temperada com seus temperos favoritos, sugere Sheth.

Nossa opinião de especialista

Se você está procurando um cereal matinal nutritivo que possa ajudá-lo a viver mais, a aveia é uma opção fantástica. Como parte de um plano alimentar equilibrado, pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, cancro e fragilidade. Para tornar sua tigela mais recheada e satisfatória, adicione proteínas do leite ou iogurte, junto com frutas para obter fibras e doçura. E se você não é fã de cereais? Sem problemas! Você sempre pode assá-lo e cortá-lo em quadrados para um café da manhã quente e energético para levar para viagem.

Leia o artigo original sobre EatingWell

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