A Dra. Claire McEvoy é professora de pesquisa sobre nutrição e envelhecimento no Centro de Saúde Pública da Queen’s University Belfast. Ela começou sua carreira como nutricionista do NHS e agora estuda como a dieta influencia o desempenho funcional relacionado à idade e o risco de doenças crônicas.
À medida que avançamos na velhice, muitas vezes ficamos mais preocupados com rigidez nas articulações ou falta de memória do que com o que está em nosso prato. É fácil presumir que, nesta fase, o estrago está feito e mudar a nossa dieta não fará diferença.
Mas, o oposto é verdadeiro. A investigação mostra que a nossa dieta desempenha um papel importante na forma como envelhecemos mais tarde na vida, e uma boa dieta pode ajudar a manter a força muscular, a função cognitiva e a imunidade, ao mesmo tempo que reduz o risco de doenças como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Embora vivamos mais do que nunca, muitas pessoas no Reino Unido passam agora uma década ou mais com problemas de saúde. A minha investigação centra-se no que podemos fazer para impedir que isto aconteça, e a evidência é clara: o que comemos aos 60 anos ou mais pode determinar se viveremos mais tempo e permaneceremos independentes e mentalmente aguçados.
Apenas cerca de 20 a 30 por cento do envelhecimento é determinado pela genética – o resto é moldado pela dieta e pelo estilo de vida. À medida que envelhecemos, as nossas necessidades nutricionais mudam e a qualidade da dieta torna-se mais importante do que nunca.
A notícia encorajadora é que nunca é tarde para fazer mudanças positivas. O corpo permanece notavelmente responsivo, mesmo nos nossos 70 e 80 anos, e passos simples como dar prioridade às proteínas, comer mais frutas e vegetais e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo que reduzimos os alimentos ultraprocessados, podem produzir benefícios mensuráveis dentro de meses.
Aqui está exatamente o que comer – e por que isso pode transformar a forma como você envelhece.
Coma ovos no café da manhã
A proteína dietética, juntamente com o exercício, é essencial para preservar a massa e a força muscular à medida que envelhecemos, mas cerca de metade dos adultos com mais de 65 anos não consome o suficiente para uma saúde muscular ideal.
Ovos mexidos e salmão defumado em torradas integrais fornecem cerca de 30g de proteína – iStockphoto
Por volta dos 60 anos, perdemos cerca de um por cento da massa muscular a cada ano, e isso acelera com o tempo. Os alimentos ricos em proteínas fornecem os blocos de construção para os músculos, e as evidências sugerem que os adultos mais velhos beneficiam de cerca de 1-1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia – o que equivale a cerca de 60-70 g para alguém que pesa 60 kg (9,4).
Não é apenas o valor que é fundamental, mas o momento. Com a idade, os músculos tornam-se menos responsivos à ingestão de proteínas, o que significa que precisamos de uma dose mais elevada por refeição para estimular eficazmente a síntese de proteínas musculares.
Procure consumir cerca de 25-30g em cada refeição, por exemplo, uma porção de frango do tamanho da palma da mão, em vez de consumir a maior parte de uma só vez. Muitas pessoas começam o dia com torradas ou cereais que fornecem apenas cerca de 10g de proteína, mas aumentar essa ingestão no café da manhã é uma maneira simples de começar o dia sentindo-se energizado e apoiar a manutenção muscular a longo prazo.
Inclua diariamente uma variedade de fontes de proteína, como carne magra, peixe, ovos, laticínios, nozes, feijão e leguminosas.
Experimente isto: Troque cereais e leite (cerca de 10g de proteína) por duas fatias de torrada integral cobertas com dois ovos mexidos e 60g de salmão defumado (duas fatias grossas) para fornecer cerca de 30g de proteína.
Regue uma colher de sopa de azeite por dia
O azeite extra-virgem é um dos alimentos mais saudáveis que você pode adicionar à sua dieta aos 60 anos. Suas gorduras monossaturadas e compostos antioxidantes ajudam a proteger o coração e o cérebro dos danos relacionados à idade.
Um importante estudo espanhol descobriu que as pessoas que seguiam uma dieta mediterrânica suplementada com azeite tinham 30% menos probabilidade de sofrer um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
A pesquisa sugere que apenas uma colher de sopa por dia pode oferecer benefícios. Regue com saladas, sopas ou vegetais. Alguns dos participantes do nosso estudo até misturam em smoothies.
Experimente isto: Troque a manteiga por azeite ao amassar batatas para reduzir a gordura saturada (em cerca de 5g por colher de sopa) enquanto adiciona gorduras saudáveis para o coração.
Coma sardinhas com torradas no almoço
Comer peixe oleoso é uma das maneiras mais simples de apoiar a saúde do cérebro à medida que envelhecemos. É a fonte dietética mais rica de ácidos graxos ômega-3, que são componentes estruturais essenciais das células cerebrais.
Sardinhas em torradas integrais com abacate são ricas em gorduras saudáveis, fibras e proteínas – E+
A pesquisa também mostra que o ômega-3 ajuda as células cerebrais a se comunicarem de maneira eficaz e pode reduzir a inflamação associada ao declínio cognitivo mais rápido relacionado à idade.
Procure comer pelo menos uma porção de 140g de peixe oleoso por semana. Boas fontes incluem salmão, cavala, arenque, sardinha e truta.
Sardinhas em lata com torradas integrais servidas com abacate ou tomate são um almoço rápido e satisfatório, rico em gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
Se você não come peixe, quantidades menores de gorduras ômega-3 são encontradas em nozes, sementes de chia e linhaça.
Experimente isto: Troque frango ou peixe branco por salmão, truta ou cavala. Uma porção de 140g de cavala (aproximadamente do tamanho da palma da mão) fornece cerca de 2.500mg de ômega-3 – cerca de dez vezes mais que o bacalhau.
Polvilhe sementes na sua sopa
A digestão geralmente fica mais lenta com a idade, por isso precisamos de fibras para manter as coisas em movimento e reduzir a constipação e o inchaço. Mas a fibra dietética faz muito mais do que mantê-lo regular.
À medida que envelhecemos, a diversidade de micróbios no nosso intestino diminui, contribuindo para uma inflamação de baixo grau.
A fibra é um ótimo antídoto para isso. A fibra contida nas sementes, cereais integrais e vegetais alimenta as bactérias benéficas no nosso intestino que, por sua vez, produzem compostos anti-inflamatórios, reduzindo o risco de doenças crónicas e, de acordo com evidências crescentes, podem apoiar a saúde do cérebro.
O governo recomenda cerca de 30g de fibra por dia, mas pesquisas sugerem que a maioria das pessoas na faixa dos 60 anos só consegue consumir 17-18g, e a ingestão muitas vezes diminui ainda mais com a idade.
Elimine a lacuna de fibras mudando de cereais refinados para variedades integrais, como pão integral e arroz integral, e comendo mais vegetais, feijões, nozes e sementes. Aumente a fibra gradualmente e beba bastante líquido – de preferência seis a oito copos por dia – para evitar desconforto digestivo.
Costumo cozinhar uma bandeja grande com vegetais assados e servi-los como acompanhamento durante várias noites. É uma maneira fácil e saborosa de adicionar um impulso extra de fibra.
Se os alimentos fibrosos são duros para os dentes, opções mais suaves, como mingau de aveia, compota de frutas ou sementes moídas misturadas em sopas e molhos, funcionam igualmente bem. O mesmo acontece com a diverticulite (bolsas na parede do cólon). Para a maioria das pessoas, uma dieta rica em fibras é incentivada assim que os sintomas desaparecem. No entanto, a tolerância às fibras varia, portanto, se os sintomas persistirem, procure orientação de um nutricionista registrado.
Experimente isto: Troque a massa branca pela integral no espaguete à bolonhesa e substitua metade da carne picada por lentilhas verdes para aumentar a fibra de cerca de 4g para 14g por porção.
Não abandone os laticínios
A perda óssea acelera com a idade, especialmente em mulheres que podem perder até 10% da massa óssea durante a menopausa. A pesquisa sugere que cerca de metade das mulheres e um terço dos homens com mais de 60 anos sofrerão uma fratura devido à osteoporose.
O cálcio desempenha um papel crucial no retardamento desta perda, especialmente quando combinado com vitamina D e proteínas adequadas.
As diretrizes recomendam cerca de 700 mg de cálcio por dia, embora algumas organizações sugiram que os adultos mais velhos possam se beneficiar com cerca de 1.000 mg.
Dr McEvoy sugere trocar seu café preto por um café com leite feito com leite semidesnatado para aumentar sua ingestão de cálcio – Charles McQuillan
Você pode facilmente atender às suas necessidades diárias incluindo duas porções de laticínios ou alimentos enriquecidos com cálcio, juntamente com fontes vegetais como couve, brócolis, nozes e feijão. Um pequeno pote de iogurte ou um pedaço de queijo do tamanho de uma caixa de fósforos fornece cerca de 200–250 mg.
Experimente isto: Troque o seu café preto por um café com leite feito com leite semidesnatado, para adicionar cerca de 300 mg de cálcio.
Faça cada caloria contar
Aos 60 anos, o metabolismo desacelera ligeiramente, por isso podemos precisar de menos calorias. No entanto, a nossa necessidade de nutrientes essenciais permanece a mesma – e pode até aumentar – porque o corpo se torna menos eficiente na sua absorção e utilização.
Ao mesmo tempo, o apetite pode diminuir, facilitando a falta de nutrientes essenciais.
A investigação sugere que cerca de um quarto dos adultos com mais de 65 anos correm o risco de subnutrição, não conseguindo obter proteínas e nutrientes essenciais suficientes, o que, ao longo do tempo, pode contribuir para a perda muscular, doenças e declínio cognitivo. A subnutrição pode desenvolver-se gradualmente ao longo dos anos e passar despercebida, sendo muitas vezes confundida com “apenas envelhecimento”.
É por isso que uma dieta rica em nutrientes é mais importante do que nunca. O padrão alimentar com maior evidência de envelhecimento saudável é uma dieta de estilo mediterrânico, baseada em vegetais, fruta, cereais integrais, frutos secos, sementes e azeite, com quantidades moderadas de peixe, carne e lacticínios, e menos alimentos doces.
No nosso ensaio recente, adultos com mais de 60 anos que seguiram uma dieta de estilo mediterrânico enriquecida com proteínas durante seis meses não só reverteram o risco de desnutrição, mas também melhoraram a função cognitiva, o desempenho físico e os níveis de energia.
Experimente isto: Se você perdeu o apetite, faça refeições menores com mais frequência e troque biscoitos e batatas fritas por iogurte, nozes ou queijo para fazer valer as calorias.
Faça mingau com leite
A partir dos 60 anos, o corpo torna-se menos eficiente na absorção da vitamina B12, que é essencial para a energia, a imunidade e o funcionamento saudável dos nervos.
Cerca de uma em cada 10 pessoas com mais de 65 anos apresenta níveis baixos. Os sintomas de deficiência podem incluir fadiga, falta de ar e formigamento nas mãos ou pés. Se estiver preocupado, verifique seus níveis, pois pode precisar de um suplemento.
Precisamos apenas de pequenas quantidades (1,5 mcg por dia), mas a B12 ocorre naturalmente apenas em alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios, bem como em alimentos fortificados.
Experimente isto: Faça mingau com 250ml de leite semidesnatado em vez de água e cubra com iogurte grego, para que seu café da manhã tenha mais do que a ingestão diária recomendada de vitamina B12.
Tome um suplemento de vitamina D
A vitamina D é um dos poucos suplementos que recomendo rotineiramente, principalmente para adultos mais velhos. É vital para manter a força óssea e muscular e reduzir o risco de quedas e fraturas.
Cerca de um terço dos adultos do Reino Unido apresentam níveis baixos, especialmente no inverno, uma vez que a nossa principal fonte é a luz solar. O conselho do governo é tomar um suplemento de 10 mcg (400 UI) diariamente durante os meses de outono e inverno, embora os adultos mais velhos – especialmente aqueles que passam pouco tempo ao ar livre – possam beneficiar de tomá-lo durante todo o ano.
As fontes alimentares incluem peixes oleosos, gemas de ovo, carne vermelha e alimentos fortificados, mas é difícil obter o suficiente apenas com a dieta.
Experimente isto: Troque os ovos normais por uma marca enriquecida com vitamina D, que pode fornecer cerca de 30% de sua necessidade diária por ovo.
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