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Você deveria malhar se não dormiu o suficiente? Embora você sempre possa tirar um dia de descanso sem culpa se achar que precisa, muitas vezes vejo pessoas conversando consigo mesmas sobre um treino perfeitamente bom porque acham que de alguma forma será uma perda de tempo. Felizmente, temos alguma ciência para responder a essa pergunta.
Nesse estudo, as pessoas que habitualmente dormiam cinco (apenas cinco!) Horas conseguiram obter bons ganhos durante o treinamento de força com faixas de resistência. Aprofundarei um pouco mais o estudo a seguir, mas primeiro, vamos abordar o básico de como o sono se relaciona com o crescimento muscular e a construção de força.
Quanto sono você precisa para o crescimento muscular?
Um estilo de vida saudável deve incluir uma boa quantidade de sono, que será algo entre sete e nove horas, dependendo da pessoa. Se você pratica um vôo, isso pode aumentar sua necessidade de sono; não é incomum que os atletas durmam nove horas ou mais.
Quando se trata especificamente de crescimento muscular, não há um número definitivo de horas necessárias. O pesquisador de ciência do exercício Brad Schoenfeld, que postou sobre o estudo de pessoas que dormem cinco horas no Instagram em 2024, mencionou na legenda que provavelmente há uma quantidade mínima de sono de que precisamos para obter ganhos, mas “exatamente quanto não está claro e provavelmente seria específico para o indivíduo”.
Em outras palavras, a ciência ainda não pode responder a isso, mas você provavelmente não conseguirá dormir muito pouco. Sete horas provavelmente está bom. E quanto a cinco? Foi isso que o estudo analisou.
Ainda posso construir músculos dormindo cinco horas por noite?
Sim, provavelmente! O estudo não é, obviamente, a resposta definitiva para a questão (nenhum estudo o é), mas dá fortes evidências que apontam para que cinco horas por noite sejam provavelmente boas. Você pode ler o texto completo do estudo de 2024 aqui. Os participantes eram homens que normalmente não praticavam nenhum treinamento de força e foram excluídos do estudo caso tivessem algum diagnóstico de distúrbio do sono. Os 36 homens foram divididos em três grupos: um grupo que dormia em média sete horas por noite, um grupo que dormia em média cinco horas por noite e um grupo de controle que dormia em média mais de sete horas por noite.
O grupo controle não fez exercícios no estudo. Os grupos de sete e cinco horas sim. (Talvez possamos pensar no grupo de controle como o grupo “e se eu dormisse até tarde em vez de ir à academia?”.)
Os resultados? Para alguns grupos musculares, o grupo de sete horas obteve ganhos ligeiramente melhores do que o grupo de cinco horas, mas para outros. eles estavam quase equilibrados. Ambos os grupos ganharam mais músculos do que o grupo de controle que não praticava exercícios. Os autores escrevem: “Os resultados do presente estudo sugerem que o valor de 7 horas como tempo mínimo de sono noturno pode ser relaxado quando se trata de um estado de recuperação relacionado ao desempenho da força muscular”.
O que você acha até agora?
O estudo tem suas limitações, incluindo o fato de serem todos homens, de usarem faixas de resistência em vez de barras ou halteres e de os participantes não terem treinado para começar (tornando mais fácil para eles desenvolverem músculos). Mas os resultados correspondem ao que praticamente qualquer treinador ou entusiasta do fitness poderia lhe dizer: é ótimo ter uma noite inteira de sono, mas não é essencial para progredir na academia.
A consistência é mais importante do que acertar os detalhes
Como pode ser isso, se o descanso é importante para o crescimento muscular? Bem, por um lado, o descanso não é um feitiço mágico que precisa funcionar ininterruptamente. Se você treina uma hora por dia, ainda estará “descansando” nas outras 23 horas. (Você nem precisa de dias de descanso completos se sua carga de trabalho for gerenciada de maneira adequada, mas isso é outra conversa.)
Mas, em última análise, a grande lição que todo frequentador de academia experiente deseja poder transmitir a todo novato é que acertar a maioria das coisas, na maioria das vezes, é melhor do que ocasionalmente conseguir que tudo se alinhe perfeitamente. Se você só levanta peso depois de ter uma boa noite de sono, pode acabar não treinando tanto quanto gostaria.
Você não precisa de nenhum produto ou gadget específico para conseguir isso, mas dispositivos vestíveis, como anéis e relógios inteligentes, podem ajudá-lo a controlar quanto tempo você realmente dorme e se tem sido consistente com os exercícios. Na ponta mais cara, está o anel Oura, que é confortável de usar na cama e permite que você saiba se tem dormido bem. Se você estiver com orçamento limitado, algo como o Fitbit Air de US $ 99 também pode fazer o trabalho. Apenas lembre-se de que se um dispositivo der uma pontuação baixa para seu sono ou recuperação, isso não significa que você deva pular automaticamente a academia. Priorize a consistência – incluindo ir à academia sempre que puder – e você estará em uma posição muito melhor para obter esses ganhos.