Criar um hábito é uma ferramenta poderosa. Você insere algo novo em sua rotina diária e, logo, isso se torna automático. De qualquer forma, esse é o sonho – na realidade, você tem que trabalhar para isso. Mas quanto tempo leva para formar um hábito totalmente? Apesar do que você pode ter ouvido, não são necessariamente apenas 21 dias.
O número de dias necessários para formar um novo hábito depende do hábito, de você e das estratégias que você está usando para construir e manter esse hábito. As estimativas científicas variam de 21 dias a oito meses ou mais. Vejamos por que esse intervalo é tão grande e o que você pode fazer para criar hábitos mais rapidamente.
O mito do hábito dos 21 dias
A ideia de que um hábito leva 21 dias para se formar veio do cirurgião Maxwell Maltz. Ele observou que parecia levar cerca de três semanas para uma pessoa se acostumar com seu novo corpo após uma operação como amputação ou cirurgia plástica, escreve James Clear. (Tendo passado por algumas pequenas cirurgias, lembro-me de que leva entre duas e três semanas para que a dor e o inchaço diminuam o suficiente para que você não fique pensando constantemente no fato de ter acabado de fazer uma cirurgia; tenho que me perguntar se isso está relacionado.)
A ideia do cirurgião era que levasse 21 dias para as pessoas se dissolverem e reformarem uma “imagem mental” de si mesmas. Isto não é apoiado por pesquisas; é apenas o pressentimento de um cara. Mas acho que pegou porque se encaixa em muitas das nossas experiências.
Digamos que você queira acordar cedo para fazer exercícios logo pela manhã. Bem, é claro que você pode fazer isso uma vez. Mas como tornar isso um hábito? Quando eu estava nessa situação – me tornando um praticante de exercícios matinais, apesar de não ser uma pessoa matinal – eu me comprometi por uma semana inteira antes mesmo de me permitir reclamar ou ajustar meu plano. Eu tinha que acordar às 6 da manhã todos os dias, cinco dias seguidos, inegociável. Gostei de fazer uma pausa no fim de semana e depois a segunda semana foi muito mais fácil. No final do terceiro, esse realmente era meu novo normal. Continuei assim por pelo menos um ano depois disso.
Mesmo que a regra dos 21 dias não seja baseada na ciência, é um bom prazo para um “teste” de um novo hábito. Afinal, um dia pode ser um acaso. Uma ou duas semanas é um período de tempo que já passamos antes, e podemos enfrentar uma interrupção em nossa vida normal por tanto tempo (imagine férias ou uma semana de crise antes do prazo de trabalho). Mas quando você chega a três semanas, ou melhor ainda, a um mês inteiro, você já aprendeu algumas coisas sobre seu novo hábito e como ele se encaixa em sua vida. Mesmo os hábitos mais simples nunca são realmente simples; você precisa aprender e praticar um monte de mini-habilidades no processo de construção de quase todos os hábitos.
Então, nessa marca de 21 dias, você já fez isso várias vezes. É importante ressaltar que você provavelmente superou algumas interrupções ou obstáculos (como o fim de semana) e voltou aos trilhos. Provavelmente é uma boa regra para um período de tempo longo o suficiente para parecer “vida real”. Mas isso não significa que seja suficiente.
Pesquisa mostra que leva meses para automatizar um hábito
A pesquisa científica tentou medir quanto tempo leva para um hábito se tornar verdadeiramente automático. Por exemplo, este estudo pediu aos participantes que escolhessem um hábito e o associassem a algo que faziam uma vez por dia (por exemplo, “comer um pedaço de fruta ao almoço”). O estudo durou 12 semanas. Alguns participantes sentiram que seu novo hábito se tornou automático depois de apenas algumas semanas; muitos outros ainda não estavam lá no final do estudo. Os pesquisadores concluíram que a maioria das pessoas formaria um hábito automático entre dois e oito meses… de acordo com um modelo que eles calcularam que se aplicaria apenas a 62 (cerca de 75%) dos participantes.
Essa é uma ampla gama, e não sabemos se o resto das pessoas algum dia teria chegado a um ponto em que o hábito fosse automático. Os pesquisadores também descobriram que hábitos mais simples (como beber água) se tornaram automáticos mais rapidamente do que hábitos mais difíceis ou complexos (como fazer 50 abdominais).
Uma revisão de 2012 analisou várias outras estimativas e concluiu que faria mais sentido dizer às pessoas que esperassem pelo menos 10 semanas para que o seu novo hábito se tornasse automático, mas também que ajuda muito saber que qualquer hábito fica cada vez mais fácil à medida que o praticamos. Esses autores apontam que esperar que um hábito se forme em 21 dias pode deixar as pessoas desanimadas e, em vez disso, é melhor focar na recompensa de “trabalhar com esforço em um novo comportamento por 2 a 3 meses”.
O que você acha até agora?
Como formar hábitos mais rápido
Definir compromissos baseados no tempo pode ser uma ferramenta útil, como passar a primeira semana antes de mudar o plano ou usar seu novo hidratante todos os dias até que o frasco esteja vazio. Mas outra escola de pensamento sustenta que a mudança de comportamento a longo prazo é melhor descrita por “fases de mudança” do que por datas de calendário. Há um estágio de “contemplação” em que você pensa em como executará o novo comportamento e um “estágio de preparação” em que você coleta suprimentos e testa o terreno – digamos, comprando tênis de corrida novos ou fazendo uma aula de ginástica para ver se você gosta.
Em alguns casos, um hábito leva mais tempo para se formar do que você espera. Mas você pode conseguir adquirir um hábito mais cedo do que o esperado se for intencional na maneira como cria o hábito. Trabalhar conscientemente no seu novo hábito também pode fazer com que ele dure mais, como vemos na fase de manutenção.
O que fazer desde o início para manter um novo hábito
Seu período inicial de formação de hábitos – quer você queira considerá-lo como 21 dias, ou 66 dias, ou, diabos, oito meses – é o que os psicólogos de mudança de comportamento chamam de Ação estágio. Você começou o hábito, mas ainda não é automático e você pode não estar convencido de que realmente vai continuar. Nesta fase, você pode aumentar a probabilidade de seu hábito persistir fazendo o seguinte:
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Lembre-se de sua motivação para fazer isso. Por exemplo, cole o cartão de lembrete da próxima consulta ao dentista no espelho do banheiro, para que você se lembre não apenas de que deve usar fio dental, mas também por que deseja usá-lo.
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Reestruture seu ambiente para fornecer dicas e suporte. Por exemplo, se você quiser correr todas as manhãs, coloque os sapatos na noite anterior e peça ao seu cônjuge para perguntar como foi a corrida quando você voltar.
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Construir autoeficácia comemorando suas pequenas vitórias. Isso pode significar marcar os dias em que você fez a tarefa em um calendário, mas também pode envolver trabalhar em direção a marcos (como o número total de milhas percorridas) ou fazer benchmarks de seu progresso (talvez você costumava fazer flexões diárias com as mãos em uma cadeira, mas agora você pode fazê-las no chão).
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Planeje com antecedência como você manterá seu hábito mesmo quando você é interrompido (mais sobre isso em um minuto).
Como manter um hábito além dos primeiros 21 dias
Depois de criar algum impulso, você estará no manutenção estágio. Você está praticando o hábito e talvez esteja começando a parecer automático, ou pelo menos mais parte da sua vida do que costumava ser. Nesta fase, pode ser necessário fazer algumas coisas como as seguintes:
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Reavalie seu plano. Correr todos os dias ainda funciona para você? Talvez faça mais sentido prolongar algumas corridas e reservar outros dias para descanso, ioga ou treinamento de força.
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Pense no futuro nos obstáculos que você pode enfrentar. Se você sair de férias, continuará com o hábito? Se você acabar caindo do vagão por qualquer motivo, como você vai voltar?
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Certifique-se de que sua motivação seja algo que continuará funcionando para você. Por exemplo, se você achou realmente motivador manter uma sequência no calendário, o verdadeiro teste virá quando você inevitavelmente quebrar essa sequência. Nesse ponto, precisa haver algo além da tendência que o mantém nisso. Muitas vezes isso é algo intrínseco: você gosta de ser a pessoa que usa fio dental todos os dias. Você está animado para se inscrever em uma corrida com seu parceiro de corrida. Você está feliz porque seu colesterol diminuiu devido à maneira como você tem comido.
Construir um hábito não é uma questão de forçar até atingir um número mágico de dias. É um processo que exige esforço o tempo todo, mesmo depois de cinco anos. Hábitos dão trabalho, mas aqueles que duram são aqueles em que o trabalho parece valer a pena.
