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Ninguém gosta de se sentir lento e suado, por isso, quando o sol se põe para “grelhar”, muitos de nós preferem treinar em uma academia com ar-condicionado. Mas o corpo humano pode se aclimatar aos exercícios no calor, então pode valer a pena sair de qualquer maneira. Depois de algumas semanas, essas temperaturas voltarão ao normal – e pesquisas sugerem que você poderá desfrutar de um pequeno aumento de desempenho quando o tempo esfriar novamente.
Treinos quentes podem ser perigosos, por isso confio que você conheça conselhos de bom senso sobre correr no calor. Entre os mais importantes: beba até ter sede (ou um pouco mais) e pare e procure ajuda se começar a sentir sintomas de doenças provocadas pelo calor, como náuseas, tonturas ou fraqueza. E embora seja ótimo trabalhar sua capacidade de correr no calor, não seja estúpido: fique em casa se a temperatura estiver mais alta do que você pode suportar e fique atento aos níveis de qualidade do ar (que pioram em dias quentes).
Por que fazer exercícios no calor é tão desagradável
Correr é terrível e o calor é terrível; portanto, correr no calor é horrível. Mas há mais do que isso, e exercitar-se no calor é ainda pior do que você esperaria ao juntar esses dois fatores.
O exercício aumenta a temperatura do corpo e, quando você soma esse aumento de temperatura ao calor do clima, é muito possível atingir níveis perigosos de calor corporal. Isso significa que seu corpo precisa trabalhar mais do que o normal para se resfriar. A maneira como nos refrescamos também interfere no desempenho dos exercícios. Por exemplo, seu coração está trabalhando para fornecer sangue e oxigênio aos músculos e para bombear sangue para a superfície da pele para resfriamento. Essas tarefas dão muito trabalho – não admira que nos sintamos exaustos com o calor.
Como medida de segurança, o seu cérebro percebe o esforço de forma diferente no calor, por isso, mesmo antes de sobreaquecer, você se sente lento. Num estudo publicado no European Journal of Physiology, os ciclistas que treinaram num laboratório com uma temperatura de 95 graus foram mais lentos do que quando fizeram o mesmo contra-relógio a 59 graus. Isso faz sentido, mas aqui está a parte estranha: eles não superaqueceram e depois diminuíram a velocidade. Eles foram mais lentos desde o início. Parece que nossos cérebros desaceleram nossos corpos de forma proativa em dias quentes para conservar energia.
À medida que o treino continua, nossos corpos esquentam. Num outro estudo, publicado no Journal of Applied Physiology, quando solicitados a pedalar até à exaustão, os participantes desmaiaram quando as suas temperaturas centrais atingiram 104 graus, independentemente da temperatura a que começaram. Essa é a temperatura em que as doenças graves causadas pelo calor podem ocorrer, por isso faz sentido que nossos corpos pisem no freio nesse ponto. Nesse estudo, os atletas que se refrescaram com uma jaqueta elegante com refrigeração a água duraram mais tempo. (Você pode imitar esse efeito em seus próprios treinos bebendo bebidas geladas e derramando água sobre a cabeça.) Quanto mais tempo você conseguir manter o corpo fresco, mais tempo poderá manter um esforço intenso.
É o calor e a umidade
Mas resfriar o corpo não é uma solução completa. Despejar um copo de água gelada na cabeça ou colocar um na barriga proporciona apenas um alívio momentâneo, e jaquetas com refrigeração a água não são práticas fora dos laboratórios de fisiologia. Então, vamos ver o que acontece nas condições do mundo real.
Nossa maneira mais eficiente de se refrescar é suar. Quando a umidade evapora da pele, leva consigo um pouco do calor do corpo. Em clima úmido, porém, o suor não evapora tão facilmente porque o ar já está cheio de vapor d’água. Portanto, quando falamos de “calor”, na verdade queremos dizer algo mais como “calor percebido”, que é uma combinação de calor e umidade. Este gráfico de índice de calor mostra a relação:
Crédito: NOAA
Você correrá mais devagar no calor (e na umidade). Embora você possa encontrar gráficos como este que prevêem o quão mais lento você correrá uma corrida, a verdade é que o efeito do calor na sua corrida depende de você estar acostumado com o calor e do tamanho do seu corpo.
É isso mesmo – não o seu nível de condicionamento físico, mas o seu tamanho físico real. Pessoas maiores têm mais músculos, gordura ou ambos. O músculo gera calor e a gordura atua como isolante. Por outro lado, pessoas menores geram menos calor, mas têm mais pele para dissipar esse calor – a velha relação entre área de superfície e volume. É por isso que os pequenos corredores se classificam melhor nas corridas em dias quentes.
Algumas pessoas pensam que estar mais em forma torna você melhor em lidar com o calor, mas isso é apenas parcialmente verdade: quanto mais em forma você estiver, mais calor corporal você produz, só porque você é muito bom em trabalhar duro. Além de mudar a forma do seu corpo (o que é possível, mas dificilmente uma solução de curto prazo), o que você pode fazer para tolerar melhor os exercícios no calor? A resposta é simples: passe mais tempo se exercitando no calor.
Por que você deve iniciar um protocolo de adaptação ao calor
Correr no calor torna você melhor em correr no calor – e torna você melhor, ponto final. Digamos que você faça todos os seus treinos ao ar livre neste verão, enquanto seu gêmeo igualmente em forma faz exercícios idênticos em uma esteira em uma academia com ar condicionado. Quem você acha que terminará em primeiro lugar nos 5 km em um fim de semana quente de agosto? Isso mesmo, você vai.
Mas mesmo que o tempo esteja excepcionalmente frio naquele dia de agosto, seu treinamento no calor ainda o ajudará a vencer seu irmão gêmeo. Parte da magia do treinamento com calor é que ele aumenta a quantidade de sangue nas veias (é melhor colocá-lo na pele para esfriar, enquanto ainda tem o suficiente para abastecer os músculos). O efeito foi comparado a uma versão branda e totalmente legal do doping sanguíneo. Os cientistas ainda estão a debater exactamente como funciona este efeito e se acontece sempre quando as pessoas tentam adaptar-se ao calor, mas, no geral, a evidência é suficientemente forte para acreditar que todos deveríamos tentar obter algumas dessas adaptações, se o pudermos fazer com segurança.
Aqui estão as más notícias: a adaptação ao calor dá trabalho. Não basta ficar sentado no ar condicionado durante todo o verão, aventurando-se apenas ao ar livre para fazer exercícios ocasionais. Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology descobriu que as pessoas que não faziam nenhum esforço especial para se exercitar no calor não tinham melhor tolerância ao calor no outono do que na primavera. Se você deseja as vantagens do treinamento térmico, precisa trabalhar para obtê-las.
Examinarei algumas estratégias de adaptação ao calor abaixo, mas a ideia geral é que você passe pelo menos duas semanas garantindo bastante tempo no calor. Seu corpo ficará melhor no resfriamento e as corridas em clima quente serão um pouco menos terríveis. A adaptação ao calor não é mágica. Você ainda sentirá calor e poderá correr mais devagar do que em temperaturas baixas. Você simplesmente conseguirá se exercitar mais antes que a temperatura do corpo suba a níveis perigosos. Se você quiser saber mais sobre treinamento térmico, escrevi sobre minha experiência no ano passado com um sensor de treinamento térmico, o que me permitiu obter feedback detalhado sobre como estava indo meu treinamento térmico.
O que você acha até agora?
Como se adaptar aos exercícios no calor
Opção 1: Treinar normalmente, mas sem evitar o calor, durante duas semanas
Na investigação científica, os protocolos de aclimatação ao calor para atletas geralmente envolvem 7 a 10 dias consecutivos de exercício no calor, durante 60 a 90 minutos por dia. Um método mais simples que pode ser feito por equipes inteiras ou por indivíduos é simplesmente fazer seu treinamento normal no calor por cerca de duas semanas.
Vá com calma no começo. Lembre-se de que seu corpo ainda está tentando convencê-lo de que você está super cansado e precisa diminuir o ritmo. As diretrizes de segurança para os trabalhadores fornecem uma verificação da realidade aqui. No primeiro dia de calor, a Administração de Segurança e Saúde Ocupacional (OSHA) recomenda dar aos trabalhadores apenas 20% da sua carga de trabalho habitual. Dentro de uma semana, eles devem aumentar para 100%.
Opção 2: passar duas horas no calor todos os dias, esteja você se exercitando ou não
Este protocolo de treinamento do Exército dos EUA fornece um bom roteiro para se adaptar ao calor: passe pelo menos duas horas no calor todos os dias, diz ele, e inclua exercícios cardiovasculares (como correr, andar de bicicleta ou qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca) como parte disso. Se você não consegue aguentar duas horas sem sentir sintomas como náusea ou tontura, faça o que puder e veja o valor de referência de duas horas como uma meta a ser alcançada.
Você pode esperar estar melhor adaptado ao calor depois de cerca de duas semanas passando duas horas por dia no calor, embora possa começar a ver os resultados em apenas alguns dias.
Opção 3: Visite a sauna após cada treino
Uma forma de combinar os protocolos acima, sem depender do clima, é entrar na sauna ou no banho quente após o treino. Se sua academia possui sauna, esta é uma ótima maneira de utilizá-la. O tempo de sauna pós-treino ajudará na sua adaptação ao calor, e você poderá fazê-lo mesmo que o treino tenha sido feito em temperaturas menos sufocantes.
O tempo de permanência na sauna pode ser de 15 a 30 minutos, começando com um tempo menor e aumentando até mais. Observe que essas metas só se aplicam se você estiver usando a sauna após um treino, quando a temperatura corporal já estiver elevada devido ao exercício. Se você pular o treino, precisará adicionar cerca de 20 minutos ao tempo da sauna para obter o mesmo efeito.
Como manter suas adaptações ao calor mesmo quando o tempo esfria
Para se manter adaptado ao calor, é preciso continuar passando tempo nele. Você pode tirar alguns dias de folga, mas se relaxar por uma semana, começará a perder seus superpoderes no clima quente. Isso aumenta rapidamente: você perderá cerca de 75% de suas adaptações depois de três semanas, de acordo com estimativas do Exército.
Para manter seu treinamento térmico em clima frio, você pode tentar usar mangas compridas e meia-calça, como fez a corredora de elite Kara Goucher ao treinar para uma corrida do campeonato mundial na abafada Osaka. (Ela ganhou uma medalha de bronze, a primeira americana a fazê-lo). Ela também passou algumas semanas em Osaka antes do início da corrida; viajar para experimentar o calor pode ser uma opção que vale a pena considerar se você for um atleta dedicado e com férias para queimar.
Você também pode tentar o oposto de todos os conselhos padrão para manter a calma e optar por correr nos horários mais quentes do dia em estradas de asfalto e sem sombra. Ou retorne ao protocolo de sauna após os treinos em climas mais frios. Faça o que fizer, fique seguro e aproveite seus novos superpoderes.