Nem todo mundo tem a mesma reação ao notificar um novo músculo surgindo em seu corpo. Alguns adoram: “Ótimo, estou sendo roubado!” Alguns ficam desanimados: “Ah, não, estou ficando corpulento”. Mas todos deveriam saber que construir músculos tem seus benefícios, tanto além da aparência quanto apesar da aparência. Aqui estão sete maneiras pelas quais seu músculo recém-descoberto é uma grande vantagem, tanto para sua saúde quanto para seus objetivos de condicionamento físico.
Força e tamanho muscular andam juntos
Ser forte nos torna mais atléticos, mais funcionais no dia a dia e pode ajudar a prevenir lesões, como falarei em breve. Portanto, se você notar algum crescimento muscular, isso indica que você está progredindo em força.
E, sim, tamanho e força estão ligados. Todos nós conhecemos pessoas que são mais fortes do que parecem, e isso levou ao mito de que existem diferentes “tipos” de músculo ou força, como se os músculos dos fisiculturistas estivessem cheios de água ou gordura em vez de tecido contrátil. (Não sei exatamente de onde vem esse mito, mas não é absolutamente verdade. Músculo é músculo.) Pense desta forma: quanto maior o músculo, mais forte ele pode se contrair. Mas o que você faz com esse músculo é uma questão de habilidade. As ginastas são fortes, mas nem toda pessoa forte consegue dar um salto mortal para trás. Os boxeadores são fortes, mas nem toda pessoa forte será capaz de desferir um nocaute.
Se você treinar para aumentar o tamanho dos músculos, acabará aumentando sua força. E se você treinar para ganhar força, é provável que acabe aumentando o tamanho dos músculos. Isso não significa que você tenha que se tornar grande se não quiser; sua dieta é o principal fator que determina se você parece “volumoso” ou não. Mas é razoável esperar pelo menos um pouco de ganho muscular sempre que você desafiar seu corpo a ficar mais forte e em forma.
Músculo queima mais calorias
O efeito do músculo na queima de calorias é um dos benefícios mais citados do ganho de massa muscular e, honestamente, acho que é um dos menos importantes. Mas vamos nos aprofundar, porque sei que você está se perguntando sobre isso.
Quanto mais músculos você tiver no corpo, mais calorias você queima, mesmo em repouso. O músculo é um tecido metabolicamente “caro”, que usa grande parte da comida como combustível, o que significa que você pode comer mais. Além de poder saborear mais comida, isso também melhora a sua alimentação! Quanto mais você queima, melhor você pode comer. Você tem o “orçamento” de calorias para acomodar muitas vitaminas, proteínas, fibras e outros nutrientes úteis.
Cada quilo de músculo que você ganha queimará cerca de 10 calorias extras em repouso todos os dias – então, se você ganhar 4,5 quilos de músculo ao longo de alguns anos de treinamento de força, estará queimando 100 calorias extras por dia. Isso pode não contribuir muito para a queima diária de calorias, mas é alguma coisa. O que é menos apreciado é que quanto mais músculos você tiver, maior será a probabilidade de você realizar treinos mais intensos, queimando ainda mais calorias.
Eu queimo cerca de 500 calorias a mais por dia agora do que anos atrás, quando era sedentário, e certamente não ganhei 50 quilos de músculos. Mas quanto mais músculos você tem, mais trabalho você pode fazer, e isso se torna uma bola de neve. Lembre-se de que o exercício é bom para a saúde, portanto, quanto mais o seu corpo aguentar, mais saudável será o seu coração e o seu metabolismo.
Músculo beneficia sua saúde mesmo se você não perder peso
Diz-se frequentemente que perder peso beneficia a nossa saúde, especialmente para pessoas que têm diabetes, outras condições de saúde e/ou um IMC elevado. Perder peso pode ser difícil, mas ganhar músculos pode ajudar em alguns desses mesmos resultados de saúde, quer você perca peso ou não.
Por exemplo, este estudo descobriu que ter mais massa muscular está associado a taxas de mortalidade mais baixas, menor gordura corporal e menor probabilidade de ter diabetes. Pessoas com IMC elevado e massa muscular elevada eram, neste estudo, mais saudáveis do que pessoas que tinham IMC igualmente elevado, mas baixa massa muscular. Portanto, mesmo que o ganho muscular não resulte na redução da gordura corporal, ainda assim o ajudará a ser mais saudável. Os pesquisadores também especulam que alguns dos resultados de saúde que associamos ao alto teor de gordura corporal podem, na verdade, ter mais a ver com a baixa massa muscular.
Os músculos nos mantêm em melhor forma à medida que envelhecemos
É perigoso ser fraco e frágil à medida que envelhecemos. Uma perda extrema de massa muscular é chamada de sarcopenia e é um fator conhecido em todos os tipos de coisas que você deseja evitar. Quanto menos massa muscular você tiver, maior será o risco de quedas, fraturas, incapacidade de viver de forma independente e, geralmente, pior saúde. Idosos com menos músculos têm maior probabilidade de morrer quando têm doenças como doença renal e insuficiência cardíaca, e podem ter mais dificuldade em resistir a tratamentos como a quimioterapia.
Este não é um problema apenas para a multidão de cabelos grisalhos: perdemos 3-8% dos nossos músculos a cada década, a partir dos 30 anos, se não treinarmos para mantê-los. A taxa de perda normalmente acelera após os 60 anos – mas, novamente, as pessoas que treinam força tendem a manter os músculos. Se você começar o treinamento de força quando for mais velho, poderá até construir mais músculos do que na juventude.
Mesmo que você ainda não tenha completado 30 anos, pense em si mesmo como alguém que está colocando músculos no banco para usar mais tarde. Alguém que é forte aos 25 anos está construindo os músculos (e os hábitos que os mantêm em exercício!) que os impedirão de serem frágeis aos 75 anos.
O treinamento de força melhora a densidade óssea
Além da sarcopenia, a osteoporose (perda de densidade mineral óssea) também contribui para o risco de fraturas devastadoras e para a perda de independência, especialmente à medida que envelhecemos. A perda muscular e a perda de densidade óssea têm sido referidas como “envelhecimento músculo-esquelético”, um fenómeno que é pelo menos parcialmente evitável com treino de força.
O que você acha até agora?
Os ossos ficam mais fortes quando você os pressiona, e é por isso que atividades de “sustentação de peso” são comumente recomendadas para pessoas em risco de osteoporose. Isso não se refere ao treinamento com pesos, mas sim a atividades em que você suporta seu próprio peso. Caminhar, correr e pular suportam peso. Nadar não é carregar peso.
Mas o treinamento com pesos também melhora a densidade óssea. A menos que você seja ótimo em caminhar ou até mesmo pular com as mãos (o que, devo observar, requer muita força e músculos), uma boa maneira de causar um estresse saudável nos ossos da parte superior do corpo é fazer bastante treinamento de resistência. Isso pode incluir treinamento com barras, halteres, máquinas de resistência ou outras ferramentas.
Músculos fortes podem prevenir lesões
A prevenção de lesões é um tema amplo e nebuloso, por isso é difícil apontar evidências específicas de que o treinamento de força em geral reduz as lesões em geral. Mas pergunte a qualquer bom treinador, ou a qualquer bom fisioterapeuta, e eles lhe dirão que incentivam seus jogadores e pacientes a desenvolverem força para prevenir lesões e se recuperarem delas quando elas acontecerem.
O treinamento de força proporciona músculos, ossos e tecidos conjuntivos mais fortes, como tendões. Num contexto desportivo, atletas mais fortes parecem ser mais resistentes a lesões. E mesmo na vida cotidiana – digamos, uma pessoa que pode escorregar e cair – ser forte e ágil torna mais fácil evitar obstáculos inesperados. Você também pode ter mais facilidade para se recuperar quando começar a cair. Também há evidências de que o exercício, incluindo o treinamento de força, é uma ferramenta útil no tratamento de dores nas costas, artrite e outras condições.
Os músculos tornam você melhor na corrida, ioga e outras atividades
Talvez você goste de exercícios, mas ainda seja um pouco cético em relação aos benefícios específicos do treinamento de força. Você só quer correr pelas trilhas, fazer uma aula de barra, talvez fazer ioga. Bem, os músculos também ajudam nessas coisas.
Se você é um corredor, por exemplo, o treinamento de força ajuda a prevenir lesões (incluindo aquelas incômodas por “uso excessivo”, como dores nas canelas e dores nos joelhos). Mais músculos nas pernas também significam uma melhor capacidade de subir as colinas dessas trilhas e desviar de pedras e raízes de árvores na descida. Corredores mais fortes tendem a ser melhores corredores.
Ou digamos que você gosta mais de ioga. Mais força e músculos o ajudarão a fazer posturas mais avançadas, a fazer as de dificuldade média com mais confiança e a fazer as mais fáceis com verdadeira facilidade. Ou, dito de outra forma: ninguém pensa, no meio de uma aula de ioga: “Gostaria de ter menos força central”.
Você entendeu. A escalada é mais divertida quando você tem mais músculos na parte superior do corpo. Andar de bicicleta é mais divertido quando você tem pernas fortes. Mesmo fora do mundo formal dos esportes, os músculos ajudam você a carregar cobertura morta em seu jardim, a carregar sua mala acima da cabeça sem colocar em risco os outros passageiros do avião e a ajudar um amigo a se mover sem passar os próximos dois dias no sofá tomando Advil. Então, quando você notar que seu corpo está ganhando um pouco de músculo, pense em todas as oportunidades que ele abre para você – não apenas em sua aparência.
