Há pouco mais de uma semana, minha colega escritora do Lifehacker, Beth Skwarecki, e eu competimos nas duplas femininas no Hyrox New York. Nosso tempo final foi 01:36:48 – nada mal, considerando que o tempo médio é 1:24:20 para duplas femininas, e tivemos um treinamento mínimo.
Ainda assim, ao ver vídeos meus nesta corrida, pareci menos com um atleta elegante (o que imaginei na minha cabeça) e um pouco mais com um homem de balão flexível tentando acenar para você entrar em uma concessionária de automóveis. Agora que tivemos algum tempo para refletir sobre nossas experiências, aqui está o que eu gostaria de ter sabido sobre as corridas de Hyrox.
Concentre-se na forma adequada, não apenas no condicionamento físico geral
Indo para isso, eu estava com mais medo das façanhas de força e coordenação, enquanto Beth tinha mais medo de correr. Nas cinco semanas que tivemos para treinar, concentrei-me principalmente em ganhar forças. O que eu gostaria de ter entendido melhor? Isso não é CrossFit! Em outras palavras, você não precisa ser forte profissionalmente para terminar.
No dia da corrida, os padrões de peso não eram tão devastadores quanto eu temia. Para as duplas femininas na divisão aberta, o empurrão do trenó chega a 102 kg (cerca de 225 lbs), incluindo o trenó. A tração do trenó é de 78 kg (cerca de 172 lbs), incluindo o trenó. O transporte dos agricultores usa kettlebells de 2 × 16 kg (cerca de 35,2 lbs) para 200 metros. As investidas do saco de areia são feitas com um saco de 10 kg (22 lbs) por 100 metros. E as bolas de parede usam uma bola de 4 kg (8,8 lbs) lançada para um alvo de 2,70 m por 100 repetições.
O que me pegou desprevenido foi a forma e a coordenação. Alguns desses padrões de movimento ainda eram desconhecidos para mim, e fazê-los com as pernas cansadas tornava tudo mais estranho. Eu gostaria de ter me concentrado mais em padrões de movimento específicos durante meu treinamento, para não perder tanto tempo navegando na mecânica básica no meio da corrida.
Cada estação Hyrox parece completamente diferente durante o dia da corrida
Há uma lacuna significativa entre praticar uma wall ball em uma nova sessão de ginástica e realizar sua 75ª repetição depois de já ter corrido vários quilômetros, empurrado um trenó e feito um carregamento de fazendeiro. Cada estação assume um caráter diferente quando chega ao contexto.
Felizmente, isso não é motivo para pânico – apenas mais um motivo para treinar com especificidade. Não basta apenas praticar os movimentos isoladamente. Você precisa praticá-los cansado e praticá-los em sequência quando puder. A experiência de simulação (mais sobre isso daqui a pouco) existe justamente por esse motivo. Quando você finalmente pisa na pista de corrida, você deseja que os movimentos sejam familiares mesmo em sua forma cansada, não apenas quando você está descansado e concentrado em uma aula de treino de 45 minutos.
Faça uma aula específica sobre Hyrox – mas não pare por aí
As aulas de estúdio específicas para Hyrox que fiz anteriormente na F45 foram completamente necessárias. Uma aula preparatória oferece exposição à maioria das estações Hyrox e, idealmente, aos padrões específicos que a Hyrox impõe. Mas uma aula só pode levar você até certo ponto, dependendo dos recursos da sua academia. Por exemplo, eu realmente gostaria de poder praticar bolas de parede específicas do Hyrox antes de aparecer no dia da corrida.
Faça uma simulação Hyrox – mas conheça as penalidades antes de entrar
Uma simulação Hyrox completa é altamente recomendada. Eu não fiz nenhum. Beth o fez, no entanto, e aprendeu algo importante: as pessoas que executam sua simulação podem não aplicar estritamente as regras de penalidade ou podem não conhecê-las todas.
Hyrox tem penalidades específicas para violações dos padrões – coisas como não acertar o alvo da bola na parede, não atingir a profundidade total nas estocadas ou espaçar muito as mãos e os pés durante os burpees. Em uma simulação realizada por alguém que não é um juiz oficial, você pode realizar movimentos que lhe renderiam burpees de penalidade no dia da corrida. Portanto, entre na sua simulação já conhecendo os padrões e as consequências. Use-o para praticar o ritmo e a sequência e certifique-se de seguir as regras reais, mesmo que ninguém mais na sala esteja.
O que você acha até agora?
Nas duplas, as transições são uma corrida dentro da corrida
Se você estiver competindo em duplas, descobrirá rapidamente como as transições são uma disciplina por si só. Na verdade, Beth e eu nos divertimos muito compartilhando vídeos do Instagram focados exclusivamente em ideias de transição durante nosso treinamento. A transferência entre parceiros em cada estação, planos de contingência para dividir a carga de trabalho, as decisões em frações de segundo sobre se o seu parceiro precisa que você faça uma repetição extra: tudo isso deve ser elaborado com antecedência e, idealmente, praticado até que seja automático.
Também é importante notar que uma estratégia pode parecer óbvia quando você está descansado, mas parecerá muito menos óbvia quando ambos estiverem engasgados depois de correr mais um quilômetro e o trenó estiver ali olhando para você. Nossa dica seria decidir quem lidera cada um, qual é o sinal para trocar e o que você faz se um dos parceiros estiver com dificuldades.
Por exemplo, muitas vezes faz sentido que o corredor mais forte seja aquele que inicia e termina cada estação, para que o outro atleta tenha mais tempo para descansar entre as partes da corrida. Para Beth e eu, corremos um pouco mais devagar do que meu ritmo típico de recuperação, e essa acabou sendo a decisão certa. Isso significava que chegávamos a cada estação com alguma coisa sobrando no tanque – o que me permitiu, uma pessoa que tinha medo da força do trabalho, passar por ele sem desmoronar.
A conclusão aqui é que quanto mais decisões você puder tomar com antecedência, menos terá que tomar sob pressão.
Tenha uma estratégia real de corrida Hyrox, não apenas um plano de treino
Em última análise, há uma grande diferença entre treinar para Hyrox e competir com Hyrox. Muitos novatos (inclusive eu) abordam isso instintivamente como um treino realmente difícil. Você pensa consigo mesmo que vai forçar quando puder, sobreviver quando não puder e ver que tempo chega. Isso funciona, mas certamente deixa tempo de sobra.
Uma verdadeira estratégia de corrida significa saber exatamente como hackear cada estação. A pesquisa é sua melhor amiga. Às vezes, o movimento mais eficiente não parecerá a “forma adequada” que você praticou em uma aula de ginástica ou simplesmente não será intuitivo para você pessoalmente. Pelo menos essa foi minha experiência com bolas de parede. E ei, espero colocar tudo isso à prova e competir em mais uma corrida de Hyrox. Talvez desta vez na divisão de simples, para realmente colocar meu dinheiro onde está minha boca. Fique atento.