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Você gosta da ideia de correr – sair ao ar livre, queimar calorias, desenvolver condicionamento cardiovascular – mas gostaria de poder fazê-lo sem, você sabe, correr? Em vez disso, tente caminhar com uma mochila pesada, uma tarefa que passou a ser chamada de “rucking”. Algumas atividades físicas também gostam de acompanhar o peso da mochila junto com o consumo de combustível.
O que é foda?
Caminhando ou caminhando com uma mochila pesada. É a variação de aptidão física do que eles realizam nas forças armadas: marchar através dos países enquanto carregam materiais em uma mochila. (Mochila, rucking, entendeu?)
Se você fizer um ruck como parte de uma rotina de condicionamento físico, provavelmente não carregará materiais de caminhada ou militares – especialmente se estiver apenas fazendo um breve passeio pela sua área. Em vez disso, sua mochila certamente suportará pesos, ou você pode simplesmente usar um colete pesado.
Quais são as vantagens de rucking?
Assim como a corrida ou qualquer outro cardio, rucking é uma forma de cardio em estado estacionário. Ele aumenta a frequência cardíaca por um longo período de tempo, por isso é ótimo para o seu condicionamento cardiovascular. Também queima muitas calorias, por isso pode ser útil para manter ou controlar o peso.
Por que não simplesmente passear, sem peso? Depois de atingir um nível básico de condicionamento físico, caminhar é um treino de intensidade extremamente baixa. Se você já caminha e espera ainda mais obstáculos, suas próximas melhores opções são caminhar mais rápido, subir ladeiras ou caminhar com peso adicional. Ruck é o último – mas você pode integrar cada um desses elementos ao fazer ruck.
Posso usar uma mochila normal para fazer sexo?
Sim, mas quem se aprofunda no rucking geralmente adquire pacotes exclusivos ou usa colete pesado. Se você já tem uma mochila que pode usar, faça suas primeiras rucks com isso, apenas para ver se você realmente gosta de ruck.
Você observará rapidamente que uma cabeça de alfinete solta em uma mochila é desagradável. A maneira mais rápida de começar é comprar um saco de areia para brincar (normalmente menos de US $ 10 por 50 libras a mais) e usar uma parte dele, em um saco fechado com fita adesiva, como seu primeiro peso. Ele não terá nenhum lado resistente para acertá-lo, e você poderá adicionar ainda mais areia ao pacote à medida que se tornar mais poderoso.
Se você optar por usar pesos da academia de sua casa, considere cobri-los com uma toalha para apoiá-los. É mais provável que as placas de peso sejam menos complicadas de trabalhar do que cabeças de alfinete ou kettlebells. O que quer que você use, tente mantê-lo o mais alto possível nas costas e confortável contra o corpo. Faixas ou cabos elásticos podem ajudar a evitar que sua mochila caia.
Que ferramentas devo obter para rucking?
Primeiro, antes de discutirmos mochilas ou coletes, certifique-se de usar calçados adequados. Você pode preferir botas duráveis, como botas de trekking, em vez de calçados de corrida. O design e ajuste precisos dependem de você.
Quando se trata de mochila, leve em consideração se você deseja uma mochila que possa transportar itens valiosos (ótimo se você estiver caminhando ou mochilando, ou fazendo longas caminhadas) ou se você apenas pretende adicionar algum peso da maneira mais fácil possível.
Se você estiver trabalhando principalmente com pesos leves para ferramentas em distâncias curtasleve em consideração um colete pesado. (Eles também são ótimos se você gosta de fazer flexões pesadas ou outros exercícios. Todos os seus amigos do CrossFit têm um para Murph.) Existem coletes pesados voltados para o condicionamento físico que possuem bolsos para pequenos sacos de peso. Este conjunto da CAP está disponível na versão de 20 libras, mas também existem opções que chegam a 80 libras. Você pode adicionar ou eliminar pesos conforme necessário, então compre o colete mais pesado que você acha que realmente usará.
Outra opção para coletes pesados é o tipo que vem com uma placa fina em formato de retângulo (ish), como esta da Wolf Tactical. Eles são mais caros, mas tendem a ser mais personalizados para pesos pesados e se consideram melhores.
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Se você estiver atravessando países e carregando suprimentosescolha um pacote real. Existe um modelo mais antigo de pacote militar chamado ALICE, que às vezes você pode descobrir oferecido a baixo custo como excesso. Eles não são especificamente confortáveis, ou dois que eu já ouvi. Os pacotes de design Molle são a combinação ainda mais moderna. No entanto, não há exigência para aderir ao visual das Forças Armadas. Se você estiver planejando fazer muitas mochilas e acampar ao ar livre, vá até a loja local de atividades ao ar livre e experimente as cargas para caminhantes.
Ao carregar uma mochila de verdade, você pode carregá-la com guloseimas e água, além de seu conjunto de tratamento de emergência e princípios básicos de sobrevivência. Quase toda mochila excelente é preparada para levar uma bexiga de hidratação, que permite manter vários litros de água nas costas e beber com um canudo versátil sem precisar sair e abrir o zíper da mochila.
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Quando se trata de monitorar suas sessões de caminhada, qualquer tipo de relógio que possa monitorar caminhadas ou caminhadas certamente fará o básico. (Você também não precisa rastrear nada eletronicamente – isso é totalmente opcional.) Dito isto, esses relógios têm alguns atributos que são úteis. Algo como o Garmin Impulse 3 Solar é praticamente o desejo de um rucker. Ele não apenas pode registrar o peso da mochila junto com o alcance e a velocidade, mas também possui uma lanterna e carregamento solar. Eles certamente serão úteis nas caminhadas e acampamentos ao ar livre que você possivelmente fará quando perceber o quanto é divertido caminhar com uma mochila nas costas.
Quanto peso devo usar para fazer barulho?
Como novato, 5 quilos extras podem ser suficientes. Veja se você consegue manter uma taxa sólida com esse peso e, em caso afirmativo, leve em consideração a inclusão do peso. A maioria das pessoas certamente usará entre 5 e 50 quilos extras para brincar, dependendo do tamanho do corpo e da aptidão física.
Existe uma diretriz nas forças armadas de que os soldados não devem ser solicitados a carregar regularmente mais do que 1/3 do seu peso corporal. Esta não é uma política rígida e você absolutamente não precisa seguir os regulamentos das forças armadas em sua viagem individual de condicionamento físico, mas pode ser útil como um padrão para entender o quanto é demais.
Como acontece com qualquer outra coisa no treino, você pretende começar de forma simples, garantir que seu corpo possa gerenciar o que você está pedindo e aumentar progressivamente. A cada semana, leve em consideração se o seu peso ainda é adequado e reajuste-o caso contrário. Isso pode sugerir aumentar à medida que você fica mais forte, mas também pode sugerir reduzir o peso se você tiver dificuldade em manter o peso ao carregar lotes maiores.
Exatamente com que rapidez devo andar quando estou brincando?
Nas forças armadas, uma milha de 15 minutos é considerada uma boa taxa. A maioria das pessoas anda a uma distância de cerca de 20 minutos, então uma milha de 15 minutos é um pouco mais rápida. E você está fazendo isso com uma mochila pesada! Mais uma vez, veja isso como um objetivo e desenvolva-o a tempo, caso não esteja preparado para operar nesse ritmo agora.
Com que frequência e quanto devo ruck?
Você pode abordar isso como qualquer tipo de treino cardiovascular, começando com qualquer quantidade que você possa fazer convenientemente agora e aumentando enquanto você se sentir bem e tiver tempo para fazê-lo.
Se você ainda não faz nenhum tipo de cardio, 2 a 3 vezes por semana durante 20 a 30 minutos é uma boa área para começar (ou para crescer, se for mais do que você espera inicialmente). Se você já corre, anda de bicicleta ou usa os aparelhos cardiovasculares da academia, troque algumas de suas sessões semanais por um ruck.
Depois de continuar praticando isso, você poderá consumir praticamente qualquer tipo de quantidade que desejar. Rucking é tão importante quanto um cardio extenuante, sugerindo que 75 minutos semanais satisfazem os padrões mínimos de treino, 150 minutos é uma quantidade excelente para um empreendedor e extra é maravilhoso se você estiver disposto a isso. Considere fazer 3 a 5 vezes por semana, durante trinta minutos ou mais de cada vez, sendo uma dessas sessões uma mais longa, de uma hora ou mais. Esse último talvez seja melhor feito como um fim de semana caminhando com amigos. Diga a eles que você trará as guloseimas – você tem muito espaço em sua mochila.
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