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Sou alguém que consegue apreciar a grande diversidade de agachamentos no mundo. Agachamentos altos, agachamentos baixos, agachamentos frontais, agachamentos traseiros – são todos lindos. Mesmo assim, as pessoas na internet adoram discutir sobre qual agachamento é o melhor. Então aqui está um pequeno guia sobre a profundidade do agachamento e como encontrar o agachamento certo para você. A resposta curta e fácil é que você provavelmente deseja agachar “em paralelo”, e explicarei o que isso significa, mas há vantagens em agachar mais baixo e mais alto do que em paralelo, dependendo de seus objetivos na academia.
Afinal, o que é a profundidade do agachamento?
Quando as pessoas falam sobre quão “profundo” é um agachamento, elas estão se referindo a quão baixo você deixa seus quadris. Algumas pessoas fortes e flexíveis conseguem agachar-se até que as coxas toquem as panturrilhas e as nádegas estejam quase no chão. Às vezes, isso é chamado de agachamento “da bunda para a grama”.
Se você só conseguir dobrar os joelhos parcialmente antes que o movimento desmorone, você poderá ser informado de que está agachado “alto” ou que não está agachado “até a profundidade”. Se a pessoa que diz isso é um treinador, treinador ou amigo cujo conselho você valoriza, ouça-o e tente se aprofundar mais. (Em um minuto darei algumas dicas sobre como fazer isso.) Por outro lado, se essa pessoa for algum rando da internet ou um intrometido na academia local, você não deve a ela nenhuma profundidade específica de agachamento e ela deve cuidar da própria vida.
Geralmente, quanto mais alto for o agachamento, mais fácil ele tende a ser, o que significa que você pode mover mais peso. Quando você estiver treinando, você vai querer que alguns encontrem uma maneira de ser consistente. Por exemplo, se você agachar 225 libras em paralelo no início do seu programa de treinamento, e 315 como um meio agachamento super alto no final, você não pode legitimamente dizer que adicionou 90 libras ao seu agachamento, já que o agachamento paralelo e o agachamento alto são basicamente dois levantamentos diferentes. Escolha uma profundidade e cumpra-a.
A maioria das pessoas deveria agachar-se paralelamente
A melhor profundidade de agachamento para a maioria das pessoas é agachar “em paralelo”. Isso significa que suas coxas estão paralelas ao chão ou, dito de outra forma, seus quadris e joelhos estão quase no mesmo nível. (Se seus quadris ficarem abaixo dos joelhos, você estará “abaixo do paralelo” e se seus quadris ficarem acima dos joelhos, você estará “acima do paralelo”.)
É assim que a maioria das pessoas define um agachamento completo, e é uma definição que vem da conveniência: é fácil ver quando alguém está agachando em paralelo, e isso torna mais fácil para um treinador ou juiz de competição saber quando você está fazendo um agachamento. Ele também mantém as coisas consistentes para o seu treinamento. Se você agachar paralelamente todas as vezes, sabe que está fazendo a mesma dificuldade de agachamento semana após semana.
Se você compete no levantamento de peso, sabe que os juízes analisarão com muito cuidado sua posição na parte inferior do agachamento para saber se você está fazendo o levantamento de acordo com o livro de regras. Normalmente, a regra é que a articulação do quadril (ou a dobra do quadril) precisa ficar abaixo do topo da rótula. Aproximadamente, isso corresponde a sua coxa estar paralela ao chão e, portanto, as pessoas descreverão essa posição como “paralela”. Aqui está um vídeo mostrando o que essa profundidade significa e como os juízes a veem:
Não tente julgar isso no espelho enquanto estiver agachado! Seus olhos não estão no nível certo para julgar com precisão. Em vez disso, grave um vídeo de lado (com a câmera no nível do quadril ou abaixo dele) ou peça a um amigo para observar você agachar e dizer se você está atingindo a profundidade certa. Outra maneira de garantir que você está agachando a uma profundidade consistente é encontrar um banco ou caixa de altura apropriada e bater com a bunda nele a cada repetição.
Benefícios do agachamento paralelo:
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Você obtém mais amplitude de movimento, envolvendo melhor os músculos, do que se fizesse um agachamento mais alto.
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A maioria das pessoas consegue realizar um agachamento paralelo com o treinamento; portanto, mesmo que sua mobilidade não seja boa quando você começa a treinar, essa é uma meta alcançável.
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Você pode conseguir agachar mais peso dessa maneira do que se for mais baixo.
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É mais fácil manter os pés numa posição estável no chão num agachamento paralelo do que num agachamento inferior (veja o ponto acima sobre mobilidade).
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Você tem uma base consistente de comparação de um conjunto para outro. (Se seus agachamentos ficarem mais altos quanto mais peso você colocar na barra, você não será tão forte quanto pensa.)
Quando você pode querer agachar abaixo do paralelo
Que tal agachar-se abaixo do paralelo? Primeiro, se você estiver usando “paralelo” como medida, tecnicamente qualquer agachamento abaixo do paralelo ainda atende ao requisito. Se você participar de uma competição de levantamento de peso e agachar até que sua bunda quase toque seus sapatos, ainda será um agachamento legal. Não existe sinal vermelho por ir muito baixo.
Mas geralmente as pessoas só se agacham tão baixo se tiverem um bom motivo para fazê-lo. Às vezes, esse motivo é uma preferência pessoal: você pode achar que seus agachamentos são mais confortáveis (e você pode até conseguir levantar mais peso!) Se deixar os isquiotibiais saltarem das panturrilhas na parte inferior do agachamento. Desde que seja um movimento controlado e preciso, é seguro e pode ser eficaz para você, dependendo do seu tipo de corpo.
Você também verá frequentemente levantadores de peso olímpicos agachados muito baixo. Isso ocorre porque eles usam o agachamento para ajudar a treinar a força das pernas para levantamentos como limpezas e arrancos, e quando você faz uma limpeza ou um arrebatamento, geralmente acaba em uma posição de agachamento baixa. Essencialmente, eles treinam as posições específicas que o seu esporte exige.
Os agachamentos baixos também são populares entre alguns frequentadores de academia que desejam trabalhar a mobilidade ao mesmo tempo que a força, ou que desejam ter certeza de que estão treinando as pernas em toda a amplitude de movimento.
Uma advertência importante é que nem todo mundo se sente confortável agachado. Se você não tiver uma boa mobilidade do tornozelo, talvez não consiga ficar em uma posição de agachamento baixo enquanto mantém o corpo equilibrado e os pés firmemente no chão. Essa posição também pode colocar mais pressão sobre os joelhos do que você gostaria, fazendo com que algumas pessoas com lesões nos joelhos prefiram agachamentos mais altos. (Dito isto, não está comprovado que agachamentos profundos causam lesões nos joelhos, não importa o que diga o intrometido da sua academia.)
Benefícios do agachamento baixo:
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Você treina uma amplitude de movimento maior para os músculos das pernas e do quadril do que com um agachamento paralelo.
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Você pode ver mais crescimento muscular nos glúteos e adutores, de acordo com algumas pesquisas.
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Você mantém seus quadris e tornozelos flexíveis.
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Você estará mais bem preparado para arremessos, limpezas, agachamentos com pistola e outros movimentos que exigem mobilidade em uma posição de agachamento profundo.
Quando você pode querer agachar mais alto que o paralelo
Permita-me fazer uma pausa enquanto os puristas agarram suas pérolas, desmaiam e esperam para serem revividos, antes de observar que na verdade não é uma idéia terrível agachar-se propositalmente acima do paralelo. Há lugar para isso no treinamento de muitas pessoas! Eu defino agachamentos altos como aqueles em que a articulação do quadril não chega nem perto do mesmo nível do joelho. Às vezes, eles são chamados de “meio agachamento” (porque você está indo apenas até a metade do caminho paralelo) ou às vezes até “um quarto de agachamento”, se você estiver apenas dobrando um pouco os joelhos.
O que você acha até agora?
O agachamento meio/quarto pode ser uma ferramenta de treinamento legítima, especialmente para pessoas que treinam esportes que envolvem corrida e salto. Você raramente se encontra em uma posição de agachamento completo, digamos, no basquete, então treinar agachamentos completos pode não ser uma alta prioridade na sala de musculação. Por outro lado, treinar meio agachamento pode permitir que você carregue ainda mais peso do que usaria para um agachamento paralelo, permitindo sobrecarregar a extremidade superior dessa amplitude de movimento.
Agachamentos altos também costumam ser feitos por necessidade. Se você ainda não tem mobilidade para um agachamento paralelo ou se está contornando uma lesão que o impede de dobrar totalmente os joelhos, pode ser necessário escolher entre agachar alto ou não agachar. Na maioria dos casos, agachar-se alto é a melhor opção das duas. Para garantir que você tenha um alvo consistente para cada série de agachamentos, você pode usar uma caixa alta, colocada logo atrás de você, e agachar-se até que sua bunda toque a caixa. (Você também pode usar uma caixa mais curta ao longo do tempo se estiver trabalhando em agachamentos mais baixos.)
Benefícios do agachamento alto:
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Meio agachamento pode aumentar a força para esportes de corrida e salto.
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Agachar-se alto é melhor do que não agachar.
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Agachar-se alto pode ser um trampolim para voltar à profundidade normal ao lidar com uma lesão ou outro problema que o impeça de fazer agachamentos paralelos ou mais baixos.
Como agachar mais fundo
E se você quiser se agachar mais fundo, mas não conseguir? Na maioria das vezes, o problema é a mobilidade do tornozelo. Embora suas pernas façam a maior parte do trabalho e suas costas ajudem a suportar o peso da barra, o elo mais fraco do agachamento é a flexibilidade dos tornozelos. Seus tornozelos precisam dobrar profundamente para permitir que você agache-se paralelamente ou abaixe-se.
Elaborei um guia para melhorar a mobilidade do tornozelo no agachamento, mas para uma solução rápida, você pode colocar anilhas sob os calcanhares ou usar calçados especializados para levantamento de peso, como estes. Além disso, certifique-se de fazer alguns alongamentos na panturrilha e no tornozelo antes de iniciar os agachamentos do dia. Mais alguns alongamentos no final do dia (ou em dias sem levantamento de peso) podem ajudar a obter mais mobilidade do tornozelo a longo prazo.
Você também pode trabalhar a mobilidade do tornozelo ao longo do tempo com alongamento e rolamento de espuma. Além disso, experimente diferentes larguras de postura e diferentes tipos de agachamento (agachamento frontal, agachamento em taça, barra alta, barra baixa) para ver se alguns são mais confortáveis para você do que outros.
Como descobrir qual profundidade de agachamento é ideal para você
Ok, e se você não competir em nenhum esporte centrado no agachamento e puder ver as vantagens de cada uma das profundidades que discutimos acima? Aqui está o segredo sujo da ocupação: não importa. A polícia do agachamento não irá prendê-lo se o seu agachamento for muito alto (embora alguns de seus colegas de academia possam importuná-lo sobre isso, porque por que você não vai mais fundo?).
Você pode mover mais peso se fizer apenas um agachamento parcial, e toda academia tem pessoas que lhe contarão sobre seus enormes PRs de agachamento, mas então acontece que eles não estavam chegando nem perto do paralelo. Se você está trapaceando em seus agachamentos para poder se gabar de seus números, engula seu ego e agache-se já em paralelo.
Nem a polícia da ocupação virá atrás de você se você se agachar extremamente baixo – mas uma vez por semana ou mais, um estranho lhe dirá que você vai “arruinar seus joelhos” agachando-se assim. Você pode ignorá-los. Os agachamentos baixos não são inerentemente ruins para os joelhos, então, se você se sentir bem, pode continuar. (Discuto esse mito detalhadamente em meu guia de agachamento.)
Dito isto, se você não gosta de agachar-se, mas faz isso porque alguém lhe disse que você “deveria”, sinta-se à vontade para abandonar esse conselho e agachar-se no nível que preferir. Agachar-se na grama não faz de você uma pessoa melhor.
