A flexibilidade é um aspecto subestimado do condicionamento físico, especialmente porque tendemos a perder parte da nossa mobilidade à medida que envelhecemos – quantas pessoas mais velhas em sua vida conseguem alcançar confortavelmente a sobrecarga? Mas quer você esteja fazendo isso para melhorar o estilo de vida ou para praticar esportes, o alongamento pode ser chato e o progresso pode ser lento. Como saber se você está se alongando o suficiente? Felizmente, um estudo nos deu algumas orientações.
Essas orientações são para alongamento estático, que é o tipo tradicional em que você mantém uma posição. (Outros trabalhos de mobilidade, incluindo alongamento dinâmico, ainda são bons para você, mas não foram incluídos neste estudo.)
O alongamento tem efeitos de curto e longo prazo. Muitas vezes pensamos na flexibilidade como uma jornada de longo prazo (estamos nos tornando uma pessoa mais flexível ao longo do tempo) – mas há também um efeito temporário mais dramático que ocorre durante e logo após a sessão de alongamento. Vamos falar sobre isso primeiro.
Você deve se lembrar que quando fiz um vídeo de três minutos com exercícios de tocar os dedos dos pés, não consegui tocar o chão no início. No final, eu estava com as palmas das mãos apoiadas no chão. Este efeito de curto prazo é uma excelente forma de desbloquear a flexibilidade que você precisa usar para um determinado propósito. Por exemplo, os dançarinos se alongam logo antes de um treino ou apresentação. E se você precisar de um pouco mais de mobilidade no tornozelo para aproveitar ao máximo seus agachamentos, ou de alguma mobilidade extra nos ombros para fazer levantamentos acima da cabeça, esse é um ótimo motivo para fazer alguns alongamentos para essas partes do corpo no aquecimento.
De acordo com o estudo, você pode maximizar os benefícios de curto prazo do alongamento com um total de quatro minutos de alongamento para esse músculo. Isso não significa necessariamente um único trecho de quatro minutos; pode ser 30 segundos, oito vezes ou um minuto quatro vezes. E não precisam ser do mesmo tipo de alongamento, desde que atinjam o mesmo músculo. Menos de quatro minutos ainda lhe trará algum benefício, mas quatro minutos é o máximo que os pesquisadores descobriram para ajudar.
Para melhora a longo prazo, alongue-se por 10 minutos por semana (por músculo)
Se você deseja ser mais flexível a longo prazo, o número a ser alcançado é de 10 minutos, por músculo, por semana. Novamente, isso pode ser dividido. Se você tem uma rotina que alonga cada músculo por dois minutos no total (4 séries de 30 segundos, por exemplo), fazer essa rotina cinco dias por semana o levará lá.
Ou talvez você já esteja interessado nos benefícios de curto prazo que mencionei acima, então você está fazendo uma sessão de aquecimento que dura três ou quatro minutos por músculo. Isso conta para os dez minutos da semana, então talvez você não precise fazer nenhuma sessão extra de alongamento além desses aquecimentos – desde que esses aquecimentos incluam todos os músculos que você está trabalhando.
O que você acha até agora?
Você não precisa fazer todos os esforços existentes; basta escolher alguns músculos ou partes do corpo que você gostaria de tornar mais flexíveis. Escolha um ou dois alongamentos favoritos para cada um e adquira o hábito de realizá-los por um minuto todos os dias. Aqui estão alguns dos meus alongamentos favoritos para você começar:
O alongamento deve doer?
Não caia na armadilha de pensar que o alongamento será mais eficaz quanto mais você o fizer. O alongamento não precisa ser doloroso para ser eficaz. O estudo recente descobriu que o alongamento intenso e o alongamento suave funcionam igualmente bem.
Os treinadores de flexibilidade costumam dizer que sua melhor aposta é um alongamento suave, onde você pode sentir o alongamento, mas não é doloroso. Ser gentil permite que você se alongue por mais tempo e com mais frequência (e aproveite mais o processo!), que são os fatores que realmente ajudam você a progredir.
