Podemos ganhar um comitê com links nesta página.
Recentemente, tive uma mudança chocante como corredor: não temo mais a esteira. O que mudou? Em primeiro lugar, a baixa qualidade do ar não deixou nenhuma outra escolha. E, em segundo lugar, parei de usar a esteira para treinamento de velocidade e comecei a usá -lo para Hills.
Eu tenho que admitir que essa mudança de coração vem do formulário treinamento de 12-3-30 “Hot Girl Walk”. De fato, algumas das minhas sessões de treinamento favoritas se encontram em casa em um ritmo de caminhada no meu caminho de caminhada de Merach 450. A chave é a inclinação.
Se você optar por mais encostas ou exercícios de velocidade, depende realmente de seus objetivos. Cheguei a essa decisão da perspectiva do treinamento da maratona, mas conheço o motivador de tantas academias: o que me ajudará a perder peso?
A verdade é que nenhum treinamento individual será responsável pela perda de peso. Como minha colega Beth Skwarecki expressou: “Você perde um pouco menos, comendo um pouco menos do que queima, medido como uma média ao longo do tempo. Você pode ajudar a queimar mais calorias, mas seu corpo geralmente compensa, queimando menos calorias quando está em repouso, portanto, não pode apenas depender de uma caminhada para queimar um certo número de calorias”.
Ainda assim, se você está olhando para sua agência de caminhada e pergunte a si mesmo se deseja se concentrar na velocidade ou na tendência de treinamento mais eficaz, é isso que você precisa entender para tomar essa decisão.
Quando a inclinação tem que abraçar
Quando você aumenta a prioridade da inclinação, você simula essencialmente a corrida ou a caminhada. (E não, você não precisa colocar a inclinação em 1% para imitar a resistência ao ar livre). Seu instinto pode ser acertar o “Quick Start” na esteira e correr o mais rápido possível por 30 minutos, mas aqui estão as razões pelas quais você deseja considerar um foco na inclinação.
Construa sua base aeróbica
Para treinamento de maratona, caminhada ou corrida fácil é de 3-6% do valor inestimável para fases com construção básica. O aumento da carga de trabalho fortalece seu sistema cardiovascular e mantém o impacto relativamente baixo. Eu recomendaria 30 sessões de minutos semelhantes em ritmo de conversação a uma inclinação de 4-5% para os corredores que constroem sua fundação aeróbica.
Treinamento de força sem pesos
O treinamento inclinado é essencialmente treinamento de resistência para suas pernas. Os números íngremes estão mais intensamente focados nos músculos, tendões e bezerros de nádegas e funcionam. Para os corredores de maratona que têm dificuldade em encaixar as sessões de academias em seu cronograma de treinamento, os inumadores íngremes (8-15%) podem servir como um trabalho de energia adicional por 15 a 20 minutos.
Sessões de recuperação ativa
Em dias simples entre as sessões de treinamento duro, você pode preservar o estímulo de treinamento macio no treinamento e, ao mesmo tempo, promover o fluxo sanguíneo e a recuperação. As variações do método 12-3-30 funcionam bem aqui, o que é desafiador o suficiente para se sentir produtivo, mas suave o suficiente para não perturbar sua próxima sessão de qualidade.
Ferida
Ao lidar com ferimentos leves ou retornar do tempo livre, a caminhada de inclinações oferece cardiocostes com redução do estresse de impacto. O ambiente controlado de uma esteira também permite aumentar gradualmente a intensidade enquanto cura.
Quando mantê -lo plano
Tudo não pode correr em colinas. Afinal, sou um corredor. Se alguém que registrou milhares de quilômetros que se prepara para corridas de 26,2 milhas, aprendi que saber quando deve se manter plano é tão importante quanto saber quando ele deve resolver essa inclinação.
O que você acha até agora?
Trabalho de velocidade e intervalos
Às vezes, a adição de inclinação ao excesso de velocidade pode fazer um compromisso e dificultar o acertar de pontas. Os corredores que fazem cursos de treinamento de velocidade reais geralmente precisam permanecer em 0-1% de inclinação. A menos que você treine para uma notória maratona montanhosa (como Boston), a prática do seu objetivo racemak deve ocorrer em uma inclinação mínima.
Sessões de foco de formulário
Ao trabalhar na execução de técnicos, cadência ou eficiência, a Treadmill Run oferece a plataforma mais estável. As encostas podem mascarar problemas ou até criar padrões de movimento compensatório que não se traduzem bem.
Grandes dias
O ingresso pode estar na moda, mas ainda há um tempo e um local para se concentrar no seu VO2 máx. Runções longas e semanas com alta quilometragem devem dar prioridade ao tempo nos pés acima da intensidade. A inclinação excessiva pode ser sessões aeróbicas para a base de construção em cursos de treinamento mais orientados a potência, o que pode levar a excesso de treinamento e baixa recuperação.
Minha estratégia de inclinação pessoal
Como um recente convertido para a esteira, meu relacionamento com a inclinação finalmente parece estratégico em vez de aleatório. Aqui está como pretendo integrar o trabalho de inclinação nos ciclos de treinamento:
-
Fase Básica: 2-3 sessões semanais de inclinação moderada (4-6%) em conversas, destinadas ao desenvolvimento aeróbico e construção de energia.
-
Fase de construção: Uma sessão semanal específica da colina com a ajuda de números mais íngremes (6 a 12%) para intervalos mais curtos, que prepara as pernas para a escalada do dia das corridas.
-
Fase de pico: Trabalho mínimo de inclinação, exceto para preparação específica da raça. Se sua maratona alvo tem colinas importantes, pratique essas figuras e gradientes específicos.
-
Fase de recuperação: A inclinação suave é executada para recuperação ativa, usando métodos como 12-3-30 para reter a aptidão.
A linha inferior
Felizmente, a inclinação e a velocidade não precisam se excluir. Um dia você pode fazer colinas e outro trabalho. A visão mais importante para os corredores – que fica mais lenta, mas mais íngreme, pode ser mais barata do que ir mais rápido – se encaixa amplamente em todos os treinamentos que você faz.
Lembre -se: o melhor treinamento não é necessariamente o “mais difícil”. Às vezes, o mais produtivo que você pode fazer, desacelerar, subir a ladeira e fazer com que o tempo e a consistência funcionem sua mágica. Outras vezes, você deseja deixar o botão de inclinação em paz e se concentrar no cardio de coração real.
