Recompensar a si mesmo pode sair pela culatra. Se você disser a si mesmo: “Só ouvirei meu podcast favorito enquanto estiver na academia”, basta um momento de fraqueza para perceber que você pode trapacear e ouvi-lo quando quiser. Em vez disso, tente isto: recompense-se com algo que não tem nenhum valor de prazer. Como uma marca de seleção em seu calendário.
Ouvi essa dica pela primeira vez no podcast do escritor Tim Clare. Se você quiser permanecer motivado, diz ele, a recompensa tem que ser tão ruim que você não esteja realmente trabalhando pela recompensa. Ele disse que coloca uma marca em seu calendário todos os dias que escreve e, no final da semana, marcas suficientes rendem uma estrela dourada. A mesma abordagem funcionou para mim e para outros. Tenho que admitir: comprar um pacote de adesivos é embaraçosamente motivador.
Por que os adesivos funcionam melhor do que recompensas “reais”
Tim Clare gosta da teoria de que isso funciona por causa da dissonância cognitiva: temos que mudar algo importante (nosso comportamento) para ganhar algo que não tem valor (um adesivo), então tentamos resolver essa dissonância decidindo que valorizamos a mudança de comportamento. A péssima recompensa extrínseca fortalece nossa sensação de que o novo hábito é intrinsecamente valioso.
E como escreveu a minha colega Meredith Dietz, os especialistas acreditam que o segredo da motivação duradoura reside nos nossos objectivos intrínsecos. Adotar comportamentos saudáveis, como exercícios, só funciona se praticarmos esses comportamentos por si mesmos, e não porque estamos suportando o tempo na academia como um meio para atingir um fim. Recompensas extrínsecas, como sequências e distintivos, podem gamificar esse processo de forma tão viciante que perdemos de vista o motivo pelo qual estamos realmente fazendo isso. Observe que não estou dizendo que você deve perseguir sequências; Estou pensando mais em adesivos literais em um pedaço de papel ou em uma nota em seu telefone onde você anota quantos quilômetros correu esta semana.
Outro tipo de recompensa ineficaz é o alarde da vida real: prometer que você se presenteará com alguma coisa (uma sobremesa, uma compra de roupas) assim que atingir uma determinada meta. Aqui está o problema: se você odeia tanto se exercitar a ponto de precisar de suborno para fazê-lo, rapidamente encontrará uma maneira de receber a recompensa sem o trabalho. Na verdade, não há nada que o impeça de ouvir aquele podcast “só para academia” em casa ou de encomendar a roupa nova que você reservou como recompensa quando passar do sofá para o programa 5K.
O que você acha até agora?
Usar uma recompensa ruim funciona porque apenas reflete sua motivação existente sobre si mesma. Você marca o trabalho de hoje, não porque a marca seja valiosa por si só, mas porque a marca lembra que você cumpriu uma promessa feita a si mesmo. É emocionante fechar esse ciclo, e essas pequenas vitórias realmente aumentam sua autoeficácia. Na teoria da autoeficácia, pequenas vitórias aumentam a sua motivação para continuar trabalhando em direção a objetivos maiores.
A melhor parte de usar adesivos ou marcas de seleção é que não faz sentido trapacear. O que você vai fazer – mentir para si mesmo quando na verdade não foi à academia? Mas construir essa fileira de números ou adesivos torna-se sua própria recompensa. Na verdade, você está apenas se recompensando com a satisfação de ter mantido seu hábito.
