O agachamento com pistola está entre os feitos mais impressionantes do mundo de força com peso corporal, ao lado de coisas como backflips ou uma parada de mão perfeita. Bem, não posso fazer os outros dois, mas posso fazer vários agachamentos com pistola. Vamos falar sobre o que acontece em um e o que será necessário para chegar lá.
O que é um agachamento com pistola?
Um agachamento pistola é um agachamento unilateral, onde a perna livre (aquela com a qual você não está agachado) é mantida esticada à sua frente. (Imagino que o nome venha da ideia de que sua perna, para fora, lembra o cano de uma pistola.) Para fazer um agachamento com pistola:
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Levante uma perna (digamos, a esquerda) bem à sua frente.
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Mantendo a perna estendida à sua frente e o tronco ereto, dobre a perna de apoio (direita) até que a articulação do quadril esteja no nível do joelho ou abaixo dele.
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Com a perna ainda estendida à sua frente, sem tocar o chão, levante-se.
O agachamento com pistola geralmente é feito com a mão livre, mas não há problema (por mim, a autodenominada rainha do agachamento com pistola) segurar a ponta da perna livre com a mão. O agachamento com pistola é feito perfeitamente com a perna livre completamente esticada, mas também não há problema em dobrar um pouco o joelho, se necessário.
O agachamento com pistola é mais comumente feito sem peso, mas você também pode fazê-lo com um peso, como um kettlebell, nas mãos. (Isso facilita o equilíbrio, mas requer um pouco mais de força para se levantar.)
Você não precisa fazer agachamentos com pistola “de bunda na grama” (com a bunda quase tocando o chão), mas você pode, se quiser. É mais impressionante assim.
Algumas pessoas, vendo esta descrição, dirão “ah, assim?” e simplesmente elimine um. Para alguns poucos de nós, esta é uma mudança fácil. Mas para a maior parte da população é muito difícil! É preciso força, equilíbrio e mobilidade para fazer bem um agachamento com pistola. Então, vamos analisar o componente e falar sobre como chegar ao agachamento completo com pistola.
Fortaleça seus quadríceps
Vamos abordar primeiro o que é mais óbvio. Para agachar-se e levantar-se sobre uma perna, essa perna precisa ser capaz de suportar o peso de todo o corpo. Em outras palavras, essa perna trabalha duas vezes mais do que se você estivesse fazendo um agachamento normal com os dois pés no chão.
Muitos músculos das pernas estão envolvidos no agachamento, mas a estrela do agachamento pistola é um grupo de músculos chamado quadríceps. Esse é um grupo de quatro músculos na parte frontal da coxa. Tenho aqui uma lista dos meus exercícios de quadríceps favoritos, desde agachamento com cálice até agachamento com barra, e até um ou dois que não têm “agachamento” no nome. (A máquina de leg press é ótima.)
Matematicamente, imagino que se você consegue agachar com uma barra nas costas igual ao peso do seu próprio corpo, então suas pernas provavelmente são fortes o suficiente para fazer um agachamento pistola sem peso. Porém, isso é o mínimo – quanto mais fortes forem suas pernas, mais fáceis serão as pistolas.
Como trabalhar para isso: Aumente a força das suas pernas com os exercícios de quadríceps de sua escolha. Os agachamentos com barra são ótimos, mas eu recomendo especialmente o trabalho quádruplo com uma perna. Falando nisso…
Trabalhe na força de uma perna
Ser bom em agachamentos com duas pernas não garante que você tenha toda a força necessária para agachar com uma perna só. Mover o corpo para cima e para baixo requer força principalmente dos quadríceps, como discutimos. Mas quando você está em uma perna só, você também precisa de:
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Abdutor força (usando os músculos das nádegas e da parte externa dos quadris) para evitar que a perna caia para a frente.
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Adutor força (nos músculos internos da coxa) para auxiliar os quadríceps e contrabalançar os abdutores.
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Flexor do quadril força (nos músculos que se prendem à frente da coxa), para manter a perna livre na posição de “pistola”.
Como trabalhar para isso: Você pode direcionar cada músculo diretamente, mas obterá um ótimo retorno do seu investimento fazendo exercícios unilaterais (unilaterais) para as pernas, como:
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Step-ups, aumentando a altura da caixa ao longo do tempo e adicionando peso conforme necessário
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Lunges (para frente e/ou para trás)
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Agachamento dividido búlgaro (com o pé de trás apoiado em um banco) ou qualquer outro tipo de agachamento dividido
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Step-downs, nos quais você controla a parte de descida do movimento e depois usa a perna livre para ajudar a empurrá-lo de volta ao topo
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Progressões de agachamento de camarão, usando a perna livre atrás de você
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O agachamento com pistola em uma caixa, onde você se senta em uma caixa ou banco atrás de você e depois se levanta usando apenas uma perna (às vezes chamo isso de “levantamentos de uma perna”). Se a caixa for bastante alta, será muito mais fácil do que o agachamento normal com pistola.
Todos esses exercícios podem ser ponderados, se desejar. Segure halteres nas mãos para subir ou coloque um kettlebell no ombro para as pistolas de caixa.
Enquanto você trabalha a força dos flexores do quadril (a propósito, levantar as pernas sentadas e penduradas são ótimas), você pode tirá-las da equação por enquanto, segurando os dedos dos pés com a mão enquanto desce para o agachamento.
Melhore o seu equilíbrio
Ao fazer todos esses exercícios com uma perna só, você pode achar difícil manter o equilíbrio em um pé só. Isso é normal! Felizmente, o equilíbrio unilateral é uma habilidade que você pode melhorar muito rapidamente. Pratique ficar em pé sobre um pé só, imaginando seu pé como um tripé (dedão, dedinho, calcanhar) ou faça como eu e imagine que você está usando patins quádruplos e tente equilibrar seu peso entre as quatro rodas nos quatro cantos de seus pés.
Os exercícios com uma perna só o ajudarão a construir esse equilíbrio, mas o mesmo acontecerá com os exercícios de equilíbrio em pé, como ficar em um pé só enquanto escova os dentes. Quando estiver estável em pé, tente mover-se e dobrar o joelho. Observe como você precisa mover a bunda para trás e o peito para a frente para permanecer equilibrado enquanto o joelho dobra. Isto se tornará muito importante.
O que você acha até agora?
Como trabalhar para isso: Todos os exercícios unilaterais mencionados acima proporcionarão muita prática de equilíbrio. Você também pode praticar o equilíbrio em uma perna enquanto a dobra (mesmo que não consiga agachar completamente). Quer mais uma dica? Pratique manter a posição inferior do agachamento com pistola, mesmo que por enquanto você tenha que se abaixar no chão com as mãos.
Faça algum trabalho de mobilidade
Os agachamentos com pistola são mais impressionantes quando são feitos “da bunda para a grama”, indo tão baixo quanto seu corpo permite. Isso significa que sua bunda está quase tocando seus sapatos e, normalmente, seus joelhos precisarão ficar bem à frente dos dedos dos pés. (E não, você não vai estragar os joelhos colocando-os sobre os dedos dos pés.)
A coisa mais comum que impede as pessoas de agacharem profundamente é a mobilidade do tornozelo. Para que sua bunda fique baixa, suas canelas precisam se inclinar para a frente. Para manter o pé apoiado no chão enquanto as canelas se inclinam para a frente, o tendão de Aquiles na parte de trás do tornozelo precisa ser capaz de esticar um pouco.
Como trabalhar para isso: Aqui estão algumas dicas para mobilidade do tornozelo, que incluem alongamentos, mas também algumas soluções rápidas, como usar sapatos com salto elevado.
Ao descer para a posição de agachamento com pistola, observe se você sente resistência em algum outro lugar. Dependendo das proporções do seu corpo, pode ser necessário alongar ou aumentar a força em outras áreas.
A prática é crucial
Finalmente, chegamos à verdade de que movimentos qualificados exigem prática. Quanto mais forte e mais móvel você for, menos prática será necessária, mas, no final das contas, você precisa aprender a fazer um agachamento com pistola. Ser capaz de se equilibrar em um pé enquanto está em pé não é a mesma coisa que ser capaz de se equilibrar quando você está totalmente na posição de agachamento, e você terá que ser capaz de se equilibrar enquanto desce por todas as posições intermediárias.
Ao praticar suas pistolas, você descobrirá que fazer uma pausa na parte inferior o ajudará a recuperar a estabilidade antes de se levantar; ou você pode descobrir que prefere dar um salto rápido para fora do fundo para mandá-lo de volta para cima.
Como trabalhar para isso: Uma maneira de praticar antes de realizar o movimento completo para baixo é abaixar-se sobre uma perna, rolar de costas e, em seguida, tentar rolar para frente novamente, equilibrar-se no pé e levantar-se. Isso lhe dá algum impulso, o que ajuda quando você ainda não tem forças para acelerar para cima.
Em última análise, não existe uma resposta única sobre como conseguir seu primeiro agachamento com pistola. Algumas pessoas têm força, mas falta mobilidade, ou vice-versa. Algumas pessoas estão em desvantagem em um aspecto, mas têm vantagem em outro; por exemplo, tenho coxas com quilômetros de comprimento, o que significa que tenho que ficar em uma posição bastante extrema, dos joelhos sobre os dedos dos pés, mas também tenho mobilidade de tornozelo boa o suficiente para chegar lá e ser forte nessa posição. Descubra o que está faltando e elimine seus pontos fracos. E se você não tem certeza de qual é o seu ponto fraco, trabalhe em tudo. Você chegará lá em breve.
