Treinar na zona de frequência cardíaca 2 traz benefícios e provavelmente você já ouviu falar deles. Mas o que acontece quando sua frequência cardíaca atinge a zona 3, seja quando você está correndo ou fazendo exercícios aeróbicos na academia? Surpresa: você não perde os benefícios do treinamento da zona 2. A Zona 3 é indiscutivelmente tão boa para você, ou talvez até melhor.
Lembre-se de que o motivo pelo qual as pessoas estão entusiasmadas com o treinamento da zona 2 é que ele ajuda a construir sua base aeróbica e a queimar calorias sem causar muita fadiga. Adivinhe o que o treinamento da zona 3 também faz? Sim, ajuda você a construir sua base aeróbica, queimar ainda mais calorias e geralmente causar apenas um pouquinho mais de fadiga do que a zona 2. Então, por que não estamos todos fazendo mais exercícios aeróbicos na zona 3?
A Zona 2 é superestimada
Existem razões para correr (ou fazer qualquer cardio) em intensidades mais baixas e razões para usar intensidades mais altas. O cardio fácil está em alta agora, então todo mundo está falando sobre fazer mais na zona 2. Antes que os monitores de frequência cardíaca se difundissem, você tinha que julgar o que era “fácil” por si mesmo ou comparando sua velocidade de corrida com o que você sabia que poderia fazer em uma corrida. Os não-atletas fizeram o “teste de conversação”: se você conseguisse manter uma conversa enquanto corria, saberia que estava em um ritmo fácil e constante.
Mas quando todo mundo tem um relógio que informa sua frequência cardíaca, de repente estamos olhando para números específicos, e nossos relógios codificam os números por cores para que você saiba quando está na zona 2 versus na zona 3. Seu coração acelera? Você está fora da sua zona. Direto para a prisão de treino!
Mas a realidade é que o seu corpo não está a fazer um treino drasticamente diferente a 153 batimentos por minuto do que era a 152. Provavelmente não há muita diferença entre, digamos, 145 e 155, desde que ambos estejam dentro desse nível de esforço de conversação.
Zonas não são reais
Os sistemas de zonas de frequência cardíaca mais populares utilizam zonas divididas para uma medição conveniente. Eles não têm nenhuma relação precisa com o que está acontecendo em seu corpo. Seu corpo tem algumas linhas divisórias verdadeiras no que diz respeito à intensidade do exercício (como o ponto em que você não consegue mais falar confortavelmente ou o ponto em que o lactato se acumula mais rápido do que você consegue eliminá-lo), mas elas não correspondem exatamente ao típico sistema de cinco zonas.
O sistema de cinco zonas, para relembrar, baseia-se na queda da sua frequência cardíaca como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima. Haverá porcentagens específicas definidas como os limites de cada zona, e as cinco zonas são geralmente descritas mais ou menos assim:
-
zona 1: descanso ou esforço mínimo
-
zona 2: ritmo de conversação fácil e alegre
-
zona 3: ??? (isso às vezes é descrito como uma “zona cinzenta” que você deve evitar – discordo!)
-
zona 4: muito difícil
-
zona 5: esforço máximo
É uma ideia bonita, e muitas pessoas consideram este sistema útil, mas estas zonas não se baseiam em quaisquer descobertas científicas que provem que obtemos tais e tais benefícios a 60-70% da frequência cardíaca máxima, e tais e tais benefícios diferentes a 71-80%. Se você não está convencido, veja como diferentes gadgets e aplicativos definem as zonas de maneira diferente: sua “zona 2” pode ser de 60-70% no Apple Watch, mas de 65%-75% em um Peloton. Com, digamos, 73%, o Apple Watch diria que você está na zona 3, mas o Peloton diria que você está na zona 2. Quem está certo? Nenhum dos dois, na verdade.
A pesquisa sobre os benefícios do exercício não utiliza zonas de frequência cardíaca, ou pelo menos não deste tipo. Eles podem medir a intensidade de algumas maneiras diferentes, incluindo se você está acima ou abaixo do seu limiar ventilatório (basicamente, se você consegue ou não falar durante o exercício) ou do seu limiar de lactato (medido através da química do sangue, mas basicamente o maior esforço que você pode sustentar por um longo tempo). Às vezes, eles medem METs, que se relacionam com a quantidade de energia que você usa para trabalhar, ou colocam tudo em termos de consumo de oxigênio (é daí que vem o termo VO2max). Ocasionalmente, esses estudos enviarão os participantes para casa com diretrizes baseadas na frequência cardíaca, mas elas tendem a ser extraídas de suas medições científicas pessoais, em vez das zonas pré-fabricadas que você obtém em um aplicativo ou assistindo a um vídeo no YouTube.
O ritmo de conversação inclui a zona 2 e a maior parte da zona 3
Vamos dar uma olhada mais de perto na ideia de “teste de conversação” ou “ritmo de conversação”. A diretriz para manter seu cardio fácil em um ritmo falante vem de um conceito científico: o limiar ventilatório.
Imagine que você começa caminhando e a cada minuto aumenta um pouco sua velocidade. À medida que você trabalha mais, você chegará a um ponto em que sua respiração ficará um pouco irregular e suas frases entrecortadas. Se você estivesse conversando com um amigo, você estaria resmungando algumas palavras de cada vez, em vez de contar uma história casualmente. Esse ponto é o seu limiar ventilatório, ou VT (às vezes chamado de VT1).
Quando atletas ou treinadores falam sobre ritmo fácil ou esforços fáceis, eles geralmente querem que você esteja abaixo do seu VT. Da maneira como as pessoas falam sobre a zona 2, você pensaria que o VT ocorre no topo da zona 2. Mas não—o ritmo de conversação está mais próximo de 80%, que é o topo da zona 3. Por exemplo, aqui está um estudo sobre corredores recreativos que descobriu que o VT1 está, em média, em 78% da frequência cardíaca máxima dos corredores. E testaram a frequência cardíaca máxima dos corredores, em vez de usar uma fórmula baseada na idade. (Nunca confie nas fórmulas padrão.)
Portanto, se você está tentando treinar em um ritmo fácil, ou se está usando a regra 80/20 para manter 80% de suas corridas fáceis, você pode fazer essas corridas fáceis ou sessões de cardio nas zonas 2 e 3, não apenas na zona 3.
A Zona 3 ainda é aeróbica e fácil
Agora que expliquei por que a distinção zona 2/zona 3 é arbitrária, você vê por que faz mais sentido olhar para as zonas 2 e 3 (ou mesmo as zonas 1 a 3) como um continuum. Na extremidade inferior, você estará correndo ou pedalando mais devagar, queimando menos calorias e sentindo que quase não está trabalhando. (Olá, cardio aconchegante!)
Na extremidade superior (ou no topo da zona 3), você ainda está realizando muito trabalho aeróbico, ainda beneficiando suas mitocôndrias, seus capilares e tudo mais, mas está fazendo isso em menos tempo. Se você estiver interessado na queima de calorias por hora, a zona 3 é mais eficiente.
Os ciclistas às vezes chamam o treinamento nesta faixa de “ponto ideal”. Oferece algumas das vantagens de um treinamento mais intenso sem deixá-lo muito cansado. Para corredores, a zona 3 pode incluir algumas de suas corridas de ritmo, algumas de suas corridas de ritmo de corrida e algumas de suas corridas “fáceis” mais rápidas.
Então, qual é o sentido da zona 2, se você pode obter todos os seus benefícios na zona 3? Isso depende do seu cenário geral: se você estiver treinando muito, provavelmente desejará que parte dele esteja na zona 2, apenas para economizar energia enquanto você percorre mais quilômetros. Mas se você correr apenas, digamos, três vezes por semana, é improvável que essas duas corridas o desgastem muito, mesmo que você faça todas elas na zona 3.
O que você acha até agora?
Você não deve ler muito sobre sua frequência cardíaca de qualquer maneira
Isso me traz de volta ao meu rancor contra monitores de frequência cardíaca. (É um rancor nascido do amor; eu monitoro minha própria frequência cardíaca quando corro e acho isso útil de várias maneiras.)
Sua frequência cardíaca não acompanha apenas seu esforço de treinamento; também responde a muitos outros fatores. Por exemplo, ele responde ao calor do verão, mostrando números mais elevados em climas quentes. Também pode mostrar números mais altos se você estiver mais cansado ou no final de uma corrida em comparação com o início, e pode mostrar números mais altos se você estiver um pouco desidratado. Ao participar de uma corrida, você pode descobrir que sua frequência cardíaca está mais alta do que o esperado no início, só porque está um pouco nervoso. Alguns medicamentos também podem alterar a frequência cardíaca – os betabloqueadores, por exemplo, diminuem notoriamente a frequência cardíaca.
E depois há a questão de saber se as zonas do seu rastreador de fitness estão definidas corretamente (mesmo sabendo que, sim, seus limites são criados). Se você nunca participou de uma corrida completa ou de uma série de corridas em subidas, seu relógio pode nunca ter visto sua frequência cardíaca máxima. Então, se diz que seu máximo deve ser 184 porque você tem 36 anos, é apenas pegar números de uma fórmula. Isso faz tanto sentido quanto comprar sapatos com base no tamanho médio de sapato para uma mulher de 5’6 “, em vez de realmente medir seus pés (ou experimentar os sapatos). Se você sair para uma corrida fácil e descobrir que sua frequência cardíaca estava na “zona 5” o tempo todo, garanto que essa não é a sua zona 5. Se quiser ser preciso, faça um desses exercícios para testar sua frequência cardíaca máxima.
Portanto, se a sua frequência cardíaca atingir a zona 3 em uma corrida de treinamento na “zona 2”, isso pode ou não ser preciso. Mas mesmo que seja, se você ainda consegue respirar e falar mais ou menos normalmente, você está obtendo muitos benefícios do seu cardio da zona 3.
A zona 2 ou 3 é melhor para perda de gordura?
Ambos são bons! Se você só pode fazer exercícios aeróbicos algumas vezes por semana e não se importa em trabalhar duro, a zona 3 é um ótimo lugar para estar. É menos cansativo que o HIIT, mas tem mais impacto do que a zona 2.
Mas se você tiver mais tempo, você pode querer trabalhar em direção aos 50 a 60 minutos de exercício por dia que os pesquisadores descobriram que funcionam melhor para ajudar as pessoas a perder peso e mantê-lo. (Aqui está um estudo interessante onde este nível de exercício funcionou mesmo sem mudanças na dieta.) Isto é muito exercício! Para conseguir essa quantidade de trabalho, a maioria das pessoas não se sentiria confortável fazendo tudo isso como treinamento da zona 3 – mas a zona 2 é muito mais viável. Quanto mais exercícios você fizer, mais precisará incluir trabalhos mais fáceis, como a zona 2, para ter uma folga dos dias mais difíceis.
Portanto, se você estiver fazendo muito exercício, pelo menos parte dele deve estar na zona 2, e parte pode estar na zona 3 ou superior, se desejar. Se você pratica exercícios apenas alguns dias por semana, a zona 3 provavelmente é melhor.
Qual é a melhor zona de frequência cardíaca para cardio?
Cada zona tem um benefício, portanto, se você está tentando aumentar seu condicionamento cardiovascular, deve dedicar algum tempo a todas elas.
-
A Zona 1 é boa para aquecimentos, desaquecimentos e períodos de recuperação entre os intervalos.
-
A Zona 2 é boa para esforços prolongados e sustentados. Geralmente não há problema em fazer a zona 2 no lugar de um dia de descanso.
-
A Zona 3 ajuda você a se adaptar ao trabalho mais pesado do que a zona 3. Ela queima mais gordura, mas causa um pouco mais de fadiga do que a zona 2, como discutimos. É também a zona onde você praticará o ritmo de corrida se estiver treinando para uma corrida como meia maratona.
-
A Zona 4 ajuda você a trabalhar próximo ao seu limite de lactato, o que melhora sua resistência quando você trabalha duro. Esta é uma zona importante para os atletas, mas geralmente é feita apenas uma ou algumas vezes por semana, não para todos os treinos.
-
A Zona 5 é uma zona muito difícil e é ótima para treinos HIIT (com trabalho da zona 1, como caminhada, para recuperação entre esses intervalos difíceis).
Em geral, você vai querer passar mais tempo nas zonas mais baixas e espalhar nas zonas mais altas para variar. No estilo de corrida 80/20, 80% do seu tempo de treino deve ser gasto na zona 2 e na zona baixa 3; tudo, desde a zona alta 3 em diante, deve representar apenas 20% do seu tempo de treino por semana. Esta não é a única forma de estruturar o seu treino, mas é uma forma popular que ajuda os corredores a obter um bom equilíbrio de trabalho em todas as zonas.
A zona 3 é uma “zona cinzenta” sem benefícios?
De jeito nenhum! Ele ganhou essa reputação de todos os treinadores e escritores que tentavam convencer as pessoas de que o treinamento médio-pesado não deveria ocupar todo o tempo de treinamento. Em vez disso, eles devem fazer algumas sessões com mais facilidade (zona 2) e outras mais difíceis (zona 4 para limiar e zona 5 para intervalos mais curtos e mais difíceis). A ideia de enfatizar as zonas mais altas e mais baixas é às vezes chamada de “treinamento polarizado”. Mas este conselho de alguma forma se transformou em um mito sobre as pessoas que precisavam evitar a zona 3, o que nunca foi verdade.
