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Os aplicativos de rastreamento do sono prometem melhor descanso por meio de dados. Mas o que acontece quando a busca pela pontuação perfeita te mantém acordado à noite? Para um número crescente de pessoas, o Apple Watch, o Oura Ring ou qualquer outro dispositivo destinado a melhorar a qualidade do sono pode estar fazendo exatamente o oposto. Aqui está o que você deve saber sobre como as pontuações do sono realmente funcionam e o que você pode fazer para aproveitar ao máximo seu monitor de sono.
Os benefícios (e precisão) do rastreamento do sono
O sono é fundamental para quase todas as dimensões da saúde, incluindo “melhoria do humor, saúde cardíaca e função cognitiva”, de acordo com a Dra. Rebecca Robbins, professora assistente na Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School e cientista associada do sono no Brigham and Women’s Hospital. Por outro lado, a privação crónica do sono está associada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, disfunção metabólica, resposta imunitária deficiente e perturbações do humor.
Durante décadas, no entanto, as pessoas tinham uma compreensão surpreendentemente fraca do quanto estavam realmente dormindo. O autorrelato é notoriamente não confiável; tendemos a nos reunir, confundir o tempo na cama com o tempo de sono e esquecer completamente o despertar noturno. “O monitoramento do sono do consumidor começou a preencher essa lacuna com maior precisão e exatidão nos últimos anos, fornecendo mais informações de casa”, diz Robbins. As bandas Oura Ring e Whoop dominam a cena, mas relógios como Fitbit ou Apple Watch também funcionam.
De acordo com Robbins, os wearables (como dispositivos baseados em pulso ou anel) estão equipados com vários sensores cada vez mais precisos: um sensor de temperatura, um acelerômetro para movimento, sensores de luz e tecnologia de fotopletismografia (PPG). (O PPG usa pulsos de luz para detectar o movimento do sangue sob a pele, permitindo que o dispositivo calcule a frequência cardíaca e a saturação aproximada de oxigênio no sangue).
Seu dispositivo rastreia quanto tempo você parece estar dormindo e adivinha quanto desse tempo foi gasto em sono leve, sono profundo e sono REM. Em seguida, ele o destila em uma única partitura composta. É um número legal de se ter, mas é importante lembrar que esse número é uma aproximação e que cada empresa tem sua própria espécie de sistema de classificação.
Há também a questão do que significa “sono de qualidade”. A definição clínica centra-se na duração adequada (a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas), continuidade suficiente, distribuição adequada das fases do sono e, principalmente, como você realmente se sente ao acordar e ao longo do dia. Essa última parte é, em última análise, uma experiência subjetiva – em outras palavras, algo que nenhum wearable pode medir. A pessoa que acorda de oito horas ininterruptas sentindo-se tonta e inquieta não está tendo um sono de qualidade, independentemente do que diz o aplicativo. E, inversamente, alguém que acorda sentindo-se alerta e energizado depois de uma noite em que seu rastreador obteve nota 65 provavelmente deveria confiar em seu corpo em vez do algoritmo.
É por isso que é impossível que uma pontuação de sono seja verdadeiramente “precisa”. Sim, todos os dados incluídos na sua pontuação (como a frequência cardíaca) podem ser precisos, mas é importante compreender que a pontuação em si é um número inventado. Diferentes empresas têm diferentes definições de sono “bom”, que variam de dispositivo para dispositivo. Por exemplo, Oura e Apple dão pontuações que variam de 0 a 100, mas enquanto Oura rotula uma pontuação de 70 a 84 como “Bom”, a Apple tem uma faixa de 61 a 80 rotulada como “OK”. Essas pontuações não são o que você chamaria de precisão clínica.
Ainda assim, para a maioria das pessoas, a precisão clínica não é o ponto principal. Se o objetivo é obter algum feedback comportamental, então seu smartwatch ou rastreador de sono é uma ótima ferramenta.
Wearables podem ser úteis para facilitar mudanças de hábitos
O monitoramento do sono, na melhor das hipóteses, funciona menos como um exame médico em que você passa ou falha e mais como uma forma de ver padrões ao longo do tempo. Talvez você comece a notar o efeito assustador de uma taça de vinho tarde da noite em sua porcentagem de sono profundo, ou a maneira como sua frequência cardíaca em repouso aumenta após três noites de interrupção das coisas, ou talvez a diferença concreta que uma hora de dormir consistente faz ao longo de semanas.
“As pessoas ficam altamente motivadas pelas suas pontuações”, diz Robbins. “Os wearables podem promover a motivação intrínseca para a mudança de comportamento, fornecendo feedback diário.” Em outras palavras, sua pontuação (boa ou ruim) pode levá-lo a refletir sobre suas ações: O que eu fiz ontem? O que posso fazer de diferente esta noite?
O que mais importa aqui é que você não precisa “otimizar” cada pequeno estágio da arquitetura do seu sono para se beneficiar desse tipo de monitoramento. “A utilização mais poderosa destes dados é quando as pessoas podem monitorizar o seu progresso ao longo do tempo”, diz Robbins. Em vez de ficar obcecado com sua pontuação noite após noite, você deve se concentrar em saber se está seguindo na direção certa.
Há também um elemento de treinamento em alguns desses dispositivos, como o Oura Advisor. Nestes casos, os wearables podem ir além da monitorização passiva para sinalizar ativamente inconsistências, como alertar sobre horários irregulares de dormir (que perturbam o ritmo circadiano do corpo ao longo do tempo). Eu poderia me imaginar realmente não percebendo que minha programação de fim de semana está prejudicando meu sono durante a semana, e esse tipo de alerta me ajudaria a fazer as mudanças necessárias. Estes dispositivos são particularmente poderosos “para indivíduos que estão longe de uma rotina de sono saudável, como aqueles com horários inconsistentes ou sono insuficiente, fornecendo feedback comportamental e recomendações personalizadas”, diz Robbins.
Para as pessoas que respondem ao reforço positivo, a gamificação incorporada em muitas plataformas – contadores de sequências, crachás – também pode ajudá-las a resistir às pequenas escolhas que prejudicam a qualidade do sono. Claro, há um lado negro na gamificação. O que acontece quando a sua obsessão pelo sono é exatamente o que o mantém acordado à noite?
Ortossonia e ansiedade de rastreamento do sono
Não responder a todos ao feedback dos dados com motivação. Para alguns, as pontuações diárias do sono levam a algo mais próximo do pavor.
Os pesquisadores deram um nome a esse fenômeno: ortossonia. O termo, cunhado num artigo de 2017 publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, descreve uma preocupação em obter dados de sono perfeitos que, paradoxalmente, pioram o sono. (Para ser claro, este termo não é realmente um diagnóstico clínico formal.)
“Este fenómeno normalmente afeta indivíduos já propensos à ansiedade em relação ao julgamento, onde receber feedback diário pode desencadear uma espiral de ruminação e preocupação que acaba por limitar a sua capacidade de dormir bem na noite seguinte”, diz Robbins. Você dormiu mal, sua pontuação reflete isso, a ansiedade em relação à pontuação aumenta, essa ansiedade atrapalha a noite seguinte, o que produz outra pontuação ruim e assim por diante. O estresse de receber notas baixas cria um efeito de bola de neve de mais notas ruins.
O que você acha até agora?
Isso é agravado por outro problema que vejo repetidamente no espaço do bem-estar: a sobrecarga de informações. Se você for apresentado aos estágios do sono, frequência respiratória, VFC, desvio de temperatura da pele, bateria corporal, pontuações de prontidão e muito mais, é natural ficar sobrecarregado. Em vez disso, “as métricas mais benéficas para a maioria das pessoas são muitas vezes as mais (simples), como a quantidade total de sono e uma pontuação resumida que indica se foi uma boa noite”, diz Robbins.
Como realmente monitorar seu sono
Se você for usar um rastreador de sono, o objetivo é observar padrões amplos, em vez de ficar obcecado com as pontuações noturnas. Ei, o sono é variável por natureza, e mesmo pessoas com sono saudável têm noites ruins. O que importa é se a sua média semanal está se movendo na direção certa. Use visualizações mensais, e não diárias, como seu principal quadro de referência.
Em segundo lugar, identifique as métricas que são realmente acionáveis para você. Se você sabe que seu sono profundo diminui quando você bebe álcool, isso é útil. Se você está atualizando ansiosamente sua tendência de VFC sem saber o que fazer com ela, provavelmente está se estressando sem motivo real. Robbins recomenda manter as coisas simples: o tempo total de sono e uma pontuação geral para saber se foi uma boa noite costumam ser suficientes para a maioria das pessoas. Outro dado para começar a monitorar: você fica letárgico ao longo do dia? Pode ser subjetivo, mas é um sinal claro de que você está tendo um sono de qualidade suficiente.
Finalmente, saiba quando desligar o dispositivo. “Se o rastreamento causar preocupação, faça uma pausa no dispositivo ou evite olhar os dados”, diz Robbins. Talvez tirar uma ou duas semanas da sua pontuação de sono, ou simplesmente não verificar o aplicativo logo pela manhã, possa quebrar a espiral de ansiedade e permitir que você aborde o sono com menos guerra psicológica.
Algumas dicas para dormir melhor
Se você depende demais das pontuações do sono em busca de um sono mais reparador, tente outras técnicas. Os fundamentos da higiene do sono são clássicos por uma razão.
Evite telas antes de dormir
Todos nós já sabemos disso, mas ainda assim é um hábito difícil de abandonar. A luz azul emitida por telefones e laptops suprime a produção de melatonina; além da luz, o esforço mental de rolar ou responder às mensagens mantém o sistema nervoso em um estado ativado que torna difícil adormecer.
Substitua as telas por algo verdadeiramente repousante
Em vez de simplesmente eliminar comportamentos, adicionar um ou dois novos hábitos pode ajudar. Robbins sugere “atividades calmantes, como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar exercícios de atenção plena”.
Crie relaxamento ativo
Você não precisa esperar para se sentir cansado e torcer para que o sono venha. Em vez disso, tente construir conscientemente maneiras de diminuir o poder. Exercícios respiratórios, alongamentos leves ou talvez uma simples meditação de varredura corporal podem fazer maravilhas.
Siga seu horário de sono
A consistência nos horários de sono e vigília é um dos indicadores mais fortes da qualidade do sono, porque mantém o ritmo circadiano funcionando sem problemas.
Seja honesto consigo mesmo sobre estimulantes
Esta é uma pergunta difícil para mim, mas um café às 15h pode atrapalhar significativamente o seu sono das 22h. Enquanto isso, o álcool pode acelerar o início do sono no início, mas prejudica a segunda metade da noite.
