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As zonas de frequência cardíaca são uma forma de descrever o quanto você está trabalhando durante um treino cardiovascular, como corrida ou ciclismo. Quanto mais rápido seu coração bate, mais você trabalha. Portanto, uma corrida fácil pode colocá-lo na zona 2 durante todo o treino, enquanto um treino HIIT pode fazer com que você salte entre as zonas 1 e 5. Continue lendo para saber o que são zonas de frequência cardíaca, como usá-las e algumas das advertências que você deve saber ao treinar dessa maneira.
Uma coisa rápida antes de começarmos: as zonas de frequência cardíaca são para exercícios aeróbicos. Cardio significa exercício que envolve fazer o mesmo movimento rítmico repetidamente, como correr, nadar ou subir escadas. As zonas de frequência cardíaca não significam nada para o treinamento de força, mesmo se você tiver um aplicativo ou relógio que as reporte como se fossem importantes.
O que são zonas de frequência cardíaca?
Quando você faz cardio, seu coração precisa bater mais rápido para levar nutrientes e oxigênio aos músculos. Sua frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate em cada minuto. Portanto, se você puder medir facilmente sua frequência cardíaca – o que os relógios e rastreadores de fitness podem fazer – então você terá um número que indica o quanto você está trabalhando.
Os números exatos que você verá para treinos difíceis e fáceis são diferentes para cada pessoa, por isso temos a ideia de “zonas” de frequência cardíaca. Dependendo exatamente de como seu relógio ou aplicativo o calcula, você poderá ver algo como uma “zona 2” quando sua frequência cardíaca estiver entre 50% e 70% do máximo. Um treino um pouco mais difícil pode colocá-lo na zona 3. Em muitos sistemas, a zona mais alta, para as partes mais difíceis dos treinos mais difíceis, é a zona 5.
Depois de conhecer suas zonas, você poderá seguir os treinos ou metas para essas zonas. Por exemplo, você pode correr e tentar manter a frequência cardíaca na zona 2 por 30 minutos. Então, em outro dia, você pode fazer um treino que visa pedalar forte na zona 4 por vários minutos de cada vez, com tempo de recuperação em que você pedala com facilidade na zona 1.
Cada zona tem seus benefícios. Mais comumente, você ouvirá pessoas falando sobre o trabalho aeróbico de baixa fadiga da zona 2 ou os benefícios do trabalho rítmico que ocorre principalmente na zona 4. Mas há muito a ser dito sobre a obtenção de uma variedade de trabalho em todas as zonas diferentes. Cada zona é boa para você, até mesmo a zona 3, que às vezes é pintada incorretamente como uma “zona cinzenta” onde nada acontece. (Tomada interessante: a Zona 3 é ótima e a maioria de nós poderia usar um pouco mais dela.)
Não se preocupe muito com zonas como iniciante
Antes de dizer como encontrar e usar suas zonas, começarei com uma grande advertência. Você pode ouvir todo mundo falando sobre zona isto e zona aquilo, mas se você é novo nos exercícios ou no monitoramento da frequência cardíaca, é melhor ignorar as zonas por um tempo. Preste mais atenção em como você se sente. Um treino que deve ser fácil deve parecer fácil, independentemente do número que estiver no seu monitor de frequência cardíaca. Um treino que deveria ser difícil deve parecer difícil.
Com o tempo, se você observar sua frequência cardíaca durante o exercício, começará a perceber quais números correspondem a quais sentimentos. Saber que você vê (por exemplo) 140 no relógio quando está no meio de um treino fácil significa muito mais do que saber que seu dispositivo o considera a “zona 2”.
Os treinos de zona são difíceis de serem seguidos pelos iniciantes, por alguns motivos:
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Pode ser difícil permanecer nas suas zonas, especialmente nas zonas inferiores, como a zona 2. Se a sua frequência cardíaca disparar para a zona 4 assim que você começar a correr, uma corrida na zona 2 pode simplesmente não ser possível agora.
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Suas zonas podem não estar devidamente calibradas. Você precisa de uma frequência cardíaca máxima precisa para definir suas zonas corretamente (mais sobre isso abaixo), e não há garantia de que uma fórmula baseada na idade esteja correta.
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Você tem coisas mais importantes a fazer do que se limitar a zonas! Seu corpo precisa aprender técnica, ritmo e todos os tipos de habilidades físicas e psicológicas. Cada célula cerebral que você gasta na obsessão por zonas é uma célula cerebral que não está disponível para as tarefas mais importantes que você tem pela frente.
Lembre-se de que o motivo pelo qual seu relógio informa sua frequência cardíaca é porque isso é algo fácil de ser medido e exibido pelo relógio – não porque seja a coisa mais importante a que você deve prestar atenção.
Saiba que as zonas são diferentes de aplicativo para aplicativo
Não existe apenas um sistema de zona de frequência cardíaca! Existem dezenas, senão centenas. Alguns têm três zonas, alguns quatro, alguns cinco e alguns até mais. Mesmo quando dois aplicativos ou wearables usam um sistema de cinco zonas, eles não definem necessariamente os limites das zonas nos mesmos lugares. Por exemplo, alguns sistemas definirão a “zona 2” em 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima, enquanto outros usarão 65% a 75%.
Os diferentes sistemas também não concordam sobre quais são essas percentagens. Às vezes é a frequência cardíaca máxima, que discutiremos a seguir; às vezes é a reserva da frequência cardíaca, que também leva em consideração a frequência cardíaca em repouso. Menos comumente, você pode encontrar zonas baseadas em outras métricas, como o limite de lactato.
O sistema de cinco zonas mais comum
Eu sei que você não ficará feliz até me ver traçando um gráfico de números, então aqui vai. Este não é o único sistema de zona que existe, mas funciona decentemente bem para a maioria dos propósitos, e você encontrará versões dele em vários aplicativos e wearables diferentes. Não é o melhor, mas talvez seja o mais simples. Você precisará saber sua frequência cardíaca máxima (FCM) e então poderá obter porcentagens dela para conhecer suas zonas:
O que você acha até agora?
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Zona 1: 50% a 60% da sua frequência cardíaca máxima (FCM), embora alguns sistemas cheguem a 65%
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Zona 2: 61% a 70% da FCM; alguns sistemas irão até 75%
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Zona 3: 71% a 80%, ou pode ser mais como 76% a 85%
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Zona 4: 80% a 90%, ou às vezes 85% a 95%
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Zona 5: Até 100%
Nestes sistemas, a zona 1 é para aquecimentos ou recuperação muito fácil entre intervalos. A Zona 2 é para treinamento aeróbico fácil, como uma corrida leve – algo que você pode manter por horas se estiver razoavelmente em forma. A Zona 3 é para coisas que parecem de intensidade média, como uma corrida mais rápida, algo que o cansaria por mais de uma hora, mas você pode mantê-lo de forma bastante constante. A Zona 4 é quando as coisas ficam intensas, geralmente por apenas alguns minutos de cada vez, e você só entrará na zona 5 por alguns segundos durante os intervalos mais difíceis. Você não pode sustentar o trabalho na zona 5 por muito mais tempo.
Como encontrar sua frequência cardíaca máxima
Agora que você conhece as zonas, só falta uma coisa: sua frequência cardíaca máxima, que é a base de todas elas.
Normalmente, esses sistemas recomendam que você subtraia sua idade do número 220 para encontrar sua frequência cardíaca máxima. Ocasionalmente, eles usarão outra fórmula. Mas estas fórmulas estão muitas vezes erradas, uma vez que dão um único número para todas as pessoas da mesma idade. Devemos acreditar que todas as pessoas de 43 anos têm uma frequência cardíaca máxima de 177, mas na realidade há muitas pessoas de 43 anos com uma frequência cardíaca máxima superior a 200, e não é raro encontrar algumas pessoas de 43 anos com uma frequência cardíaca máxima na casa dos 150. (Advertências semelhantes se aplicam a qualquer idade.) A pessoa com máximo de 200 se perguntará por que está sempre na “zona 4” quando sente que está na zona 2, e a pessoa com máximo de 150 se perguntará por que sente que está morrendo quando está na “zona 3”.
Portanto, não confie em uma fórmula, especialmente se você estiver vendo zonas que não fazem sentido para a sensação do treino. O ideal é que você faça um teste de frequência cardíaca máxima, conforme descrevo aqui, ou faça um palpite pesquisando a frequência cardíaca mais alta registrada pelo seu dispositivo durante um de seus treinos mais difíceis.
Qual deve ser a sensação de cada zona de frequência cardíaca
Você pode fazer uma pequena verificação da realidade em suas zonas, certificando-se de que elas pareçam corretas. Aqui está como eles deveriam se sentir:
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Zona 1 será muito fácil, quase como se você estivesse se exercitando.
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Em zona 2você começará a sentir calor e suor, mas ainda poderá conversar facilmente.
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Em zona 3sua respiração ficará um pouco mais pesada. A extremidade inferior da zona 3 ainda é conversacional, mas no topo desta zona você só poderá dizer algumas palavras por vez.
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Em zona 4você está trabalhando duro e não está com vontade de conversar, mas provavelmente sente que poderia manter esse esforço por um tempo – ou pelo menos mais alguns minutos.
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Zona 5 é a sua velocidade máxima absoluta e você só consegue suportá-la por alguns segundos cansativos.
Se você não tiver certeza de sua frequência cardíaca máxima, tente usar este guia de nível de esforço por um tempo. Quando você realmente começar um treino que exige a zona 5, dê tudo de si – depois verifique o monitor de frequência cardíaca para ver qual número ele lhe deu.
Como faço para permanecer na zona 2?
Tenho mais informações sobre a zona 2 aqui, incluindo o que é, como fazê-lo e por que pode ser um pouquinho superestimado. A Zona 2 refere-se a um esforço fácil que você pode realizar basicamente para sempre. Se você é iniciante, caminhar pode ser um treino da zona 2. Para um atleta, a zona 2 pode ser uma corrida rápida que ele pode manter por algumas horas. O melhor marcador de um treino da zona 2 é que você pare porque o tempo acabou, não porque esteja cansado demais para continuar.
Não há nada de especial em permanecer na zona 2, exceto que é pouco cansativo e você pode fazer muito isso. Se você perceber que sua frequência cardíaca está subindo lentamente para a zona 3, honestamente, tudo bem. Quanto mais exercício você faz, mais você precisa prestar atenção à intensidade dele. Atletas que se exercitam 10 horas por semana precisam ter certeza de que alguns desses treinos são fáceis. Mas se você estiver fazendo algumas corridas ou aulas de exercícios de 30 minutos, qualquer intensidade é adequada, desde que você termine a maioria dos treinos sentindo-se bem e não totalmente exausto.
