Quanto mais você se exercita, mais em forma você ficará. Seu VO2máx, às vezes descrito em wearables como uma pontuação de “condicionamento cardiovascular”, é um número que tende a ser maior entre pessoas com melhor aptidão cardiovascular. Mas não é a única medida de condicionamento físico e você deve saber o que realmente significa.
O que o VO2max realmente é (medido em laboratório)
Smartwatches e rastreadores de fitness não medem realmente o VO2max; eles apenas estimam isso. Para realmente encontrar seu VO2 máximo, você precisa ir a um laboratório de exercícios e fazer um teste em uma esteira ou bicicleta enquanto estiver conectado a um equipamento que mede sua frequência cardíaca e o ar que você expira. Fiz exatamente esse tipo de teste para comparar meu VO2máx real com os números relatados por nove dispositivos diferentes. Você pode ler sobre minha experiência e por que ela é importante aqui.
VO2max, traduzido corretamente como VO2max, é o volume máximo (V) de oxigênio (O2) que seu corpo pode usar por minuto durante o exercício, dimensionado para o tamanho do seu corpo porque pessoas maiores usarão naturalmente mais oxigênio. Esta é considerada uma boa medida de aptidão aeróbica porque – pense na biologia do ensino médio – seu corpo usa oxigênio e alimentos para criar uma forma utilizável de energia química chamada ATP. Você então usa esse ATP para potencializar os movimentos de seus músculos. A quantidade de oxigênio está diretamente correlacionada com a quantidade de energia produzida. Ou, em termos mais simples, quanto mais trabalho você faz, mais oxigênio você precisa.
Portanto, uma pessoa que está em boa forma aeróbica – digamos, um corredor de maratona de elite – pode trabalhar mais (correr mais rápido) do que alguém que não está. Como resultado, eles absorverão muito mais oxigênio por minuto durante a corrida do que, digamos, eu sugaria.
O que é um VO2max “bom”?
Um ser humano típico em boa forma terá um VO2máx em algum lugar entre 30 ou 40 anos. Se você se exercita muito, pode aumentar esse número. Ciclistas de elite, esquiadores e ultrarunners podem ter números na década de 70 ou 80, e algumas pessoas por aí marcaram pontos na década de 90. Eu me consideraria um atleta recreativo (corro um pouco) e meu VO2max testado em laboratório foi 43. A maioria dos meus wearables de fitness relataram números entre 30 e 40 anos – um bom lembrete de que essas estimativas podem ser úteis, mas não são necessariamente corretas.
Por que um VO2max alto é bom?
Para poder usar uma grande quantidade de oxigênio, você precisa de mais do que apenas bons pulmões. Você também precisa de um coração forte e de um sistema circulatório saudável para levar oxigênio aos músculos. E você precisa de músculos grandes e que possam realizar muito trabalho por minuto – o que significa que você é forte e pode realizar muito trabalho atlético. VO2max é uma forma de resumir muitas coisas importantes sobre o condicionamento cardiovascular em um simples número.
Mas é importante saber que esse número não se trata apenas de condicionamento físico, ou mesmo de condicionamento aeróbico. Primeiro, não faz muito sentido comparar o seu VO2máx com o de outras pessoas, porque ele é afetado por fatores como volume sanguíneo e massa muscular. Os homens tendem a ter um VO2máx cerca de dez pontos superior ao das mulheres com boa forma física, por exemplo. Existem também muitos aspectos do condicionamento físico que não são capturados pelo VO2max. Compare dois atletas com o mesmo VO2máx e você descobrirá que um deles consegue continuar em uma corrida de resistência por mais tempo que o outro. Ou um pode ser melhor na corrida, enquanto outro é melhor no trabalho de esforço médio. Uma pessoa pode ser mais forte que outra, ou ter melhor técnica, ou ser mais resistente a lesões.
Existem pesquisas que correlacionam o VO2máx com a longevidade, mas isso não significa que aumentar alguns pontos do seu VO2máx irá adicionar anos à sua vida. O condicionamento físico, em geral, tende a se correlacionar com a longevidade e com a saúde geral. Os cientistas que desejam estudar essa relação geralmente escolhem uma ou duas coisas fáceis de medir, como VO2máx ou força de preensão. Mas na vida real, não precisamos escolher um número para maximizar; podemos trabalhar em vários aspectos do condicionamento físico. É melhor ser completo do que focar em apenas uma métrica.
O que você acha até agora?
Como você pode medir seu próprio VO2max?
O padrão ouro é um teste de laboratório. Atletas de alto nível às vezes farão esse teste se eles ou seu treinador quiserem saber seu número real e definitivo de VO2máx. Mas podemos medir a aptidão aeróbica de outras maneiras, e existem exercícios que você pode fazer para obter uma boa estimativa do VO2máx. Se você é um corredor, pode consultar o tempo de corrida recente neste gráfico para encontrar seu VDOT, que se correlaciona aproximadamente com seu VO2máx. (Meu melhor tempo de milha me rendeu um VDOT de 38, por exemplo.)
Para estimar o VO2máx de um treino, você precisa de algo que o leve ao seu rendimento aeróbico máximo absoluto. Uma corrida faz esse trabalho muito bem; o mesmo acontecerá com um teste como correr o máximo de voltas possível em uma pista em 12 minutos. Lembro-me de fazer um teste em Educação Física. aula uma vez onde tivemos que subir e descer de uma caixa alta tantas vezes quanto possível. Esses testes não são agradáveis, mas seus resultados podem ser uma referência para saber se você está melhorando seu condicionamento físico ao longo do tempo.
Como os relógios medem o VO2max
Smartwatches e rastreadores de condicionamento físico normalmente estimam o VO2máx comparando sua frequência cardíaca durante o exercício com uma medida de quanto trabalho você está realizando durante o exercício. Na maioria das vezes, isso ocorre por meio de corrida ou caminhada ao ar livre. A velocidade que você corre ou caminha é medida por GPS e o dispositivo a compara com sua frequência cardíaca. Se você consegue correr rápido com uma frequência cardíaca baixa, você deve estar em boa forma e seu VO2 máximo será estimado como bastante alto. Se a sua frequência cardíaca estiver alta, mesmo em um ritmo lento de corrida ou caminhada, seu VO2máx será mais baixo.
Essas estimativas nem sempre são precisas. Se a sua frequência cardíaca máxima não estiver definida corretamente nas configurações do dispositivo, se estiver calor, se o seu percurso de corrida tiver colinas ou se você não sair para corridas ou caminhadas ao ar livre com muita frequência, é mais provável que seu VO2máx esteja errado. Dito isto, a sua estimativa de VO2máx não precisa ser exatamente correta para ser útil. Se o número aumentar com o tempo, provavelmente você está ficando em forma. E se diminuir, você provavelmente estará perdendo condicionamento físico.
