Como uso ‘penalidades’ para realmente cumprir minhas resoluções de ano novo

Como todo mundo, no final de dezembro começo a pensar muito sobre como quero que seja o próximo ano para mim. Você pode atribuir isso a todas as colocações de Capricórnio em meu mapa astral, se quiser (e eu faço!) ou culpar a obsessão cultural com uma abordagem de “ano novo, novo eu”, mas levo a sério minhas resoluções de Ano Novo e geralmente tento apresentar planos realistas e viáveis ​​para melhorar a mim mesmo e a minha vida. É fácil identificar as coisas que quero mudar e até mesmo descobrir como exatamente devo fazer isso, mas isso não significa que seja fácil seguir o novo plano. A vida real atrapalha, não importa o ano, mas o grau em que isso acontece pode ser gerenciado. Quando se trata de formação de hábitos, às vezes você tem que jogar duro. Saindo de um ano de grande sucesso, cumprindo as resoluções que tomei há 12 meses, veja como uso as penalidades para ter sucesso em minhas resoluções.

O que quero dizer com “penalidades” da resolução de Ano Novo?

Quando você está tentando fazer uma mudança, uma recompensa intrínseca nem sempre é suficiente. Claro, você sabe que aumentará suas endorfinas e fortalecerá seu corpo se for à academia com mais frequência, mas isso leva tempo para acontecer e é fácil desistir se não estiver vendo resultados imediatos. Eu sempre recomendo limpar sua casa aos poucos, aos poucos, para que você não fique sobrecarregado – mas, novamente, se não observar um progresso rápido, poderá perder rapidamente a motivação.

Descobri que a solução aqui é parar de procurar motivação intrínseca e começar a motivar-se com interesses externos – mas mais elevados e urgentes do que você imagina. Meu motivador extrínseco para a academia é, obviamente, ter uma aparência melhor além de me sentir melhor, mas isso leva tempo. Meu motivador extrínseco para a limpeza é deixar minha casa bonita, caso as pessoas venham, mas e se isso não acontecer por algumas semanas? Os riscos precisam ser maiores e mais imediatos.

Lamento dizer isso, mas você precisa atribuir penalidades aos seus objetivos, especialmente às suas resoluções de Ano Novo. Uma resolução não pode ser tão simples como “Decidi ligar para minha mãe com mais frequência”. Você precisa de uma estratégia de implementação, como definir um horário definido para fazer isso, além de um pouco de motivação extra. Considere, então, “Decidi ligar para minha mãe três vezes por semana ou então mandarei um buquê para ela”. É mais fácil fazer três ligações do que gastar mais de US $ 80 em algumas flores, e sua mãe provavelmente apreciaria ambos, então a economia de dinheiro aqui deve motivá-lo a realizar as ligações.

Se ainda não o fez, familiarize-se com o conceito de metas SMART, que são metas específicas, mensuráveis, acionáveis, realistas e com prazo determinado. “Decidi malhar mais” é muito vago. “Eu decido ir à academia por 30 minutos ou mais, quatro vezes por semana, todas as semanas, durante os primeiros seis meses do ano, ou então comprarei uma academia mais cara, tanto como punição quanto como motivação”, por outro lado…

O que você acha até agora?

Ideias para penalidades de resolução

Eu uso penalidades o tempo todo em minha vida diária e faço isso há anos. Sempre fui um contador de calorias e rastreador de nutrientes, mas, há alguns anos, percebi que se comesse uma refeição particularmente rica em calorias (o que é bom!), simplesmente pararia de registrar todos os meus totais de nutrientes naquele dia (o que era menos bom). Gosto de transformar todos os detalhes da minha saúde em dados mensuráveis, então o fato de que isso me levaria a ficar indiferente ao rastreamento de refeições por alguns dias não estava ajudando muito a atingir meus objetivos gerais. Implementei um sistema de penalidade pessoal que envolvia receber uma guloseima, como uma xícara de pudim ou chocolate quente, no final de cada dia, quando eu inserisse todos os meus alimentos honestamente. Isso funcionou bem para mim, já que sou muito bom em me responsabilizar, mas pode não ser suficiente para você. Na verdade, nada impede você de comer a xícara de pudim sem preâmbulos. Aqui estão algumas outras ideias:

• Conte a algumas pessoas sobre suas resoluções e agende check-ins periódicos com elas. Você não quer que um amigo pergunte como está sua resolução de economizar dinheiro e tenha que dizer a ele que se esqueceu de guardar algum dinheiro esta semana. Escolha um amigo que seja responsável e, de preferência, alguém que lhe causará dificuldades se você não seguir em frente. Deleguei a uma de minhas amigas para me incomodar com meus hábitos financeiros há três anos e, graças ao compromisso dela de ser o mais irritante possível, paguei um monte de contas que pairavam sobre minha cabeça. Acontece que o que eu precisava era ficar um pouco envergonhado na frente de alguém que respeito.

• Aposte nisso. Existem aplicativos como o Forfeit que exigem que você gaste dinheiro antecipadamente e depois prove que está cumprindo seus objetivos. Você pode enviar materiais relevantes, como prova de um treino, para evitar que eles fiquem com seu dinheiro no final do cronograma predefinido. Parece intenso porque é, mas se você está realmente lutando para manter o controle de seus objetivos, pode funcionar.

• Prepare-se para vencer ou falhar. Vou explicar: quando preciso limpar meu apartamento, mas não consigo encontrar motivação, convido um amigo para jantar com alguns dias de antecedência. (Para ser claro: faço um plano concreto em vez de esperar que alguém venha num futuro próximo.) Então, sabendo que alguém vai entrar na minha casa num horário determinado que não posso mudar, de repente encontro a motivação para ter certeza de que está limpa. Eu também faço isso na academia, planejando uma roupa doentia para, digamos, um evento com um mês de antecedência, e depois treino todos os dias com a roupa em mente. Mesmo que ninguém saiba o que estou fazendo, eu me sentiria mal se cancelasse o jantar ou trocasse de roupa só porque pessoalmente falhei em minha missão. Não gosto de ficar decepcionado comigo mesmo.

Lembre-se também do meu exemplo da xícara de pudim depois de um dia de monitoramento honesto de nutrientes. Não conseguir o copo de pudim é uma penalidade quando falho, mas recebê-lo é uma recompensa quando me saio bem. Brinque com o sistema porque você pode ser mais motivado por recompensas do que por punições. Sou motivado por sequências diárias em aplicativos, por exemplo, e foi assim que cheguei a uma sequência diária de 288 dias no aplicativo Peloton. Perder essa seqüência seria como um pênalti para mim agora, então continuo, mas também incorporo outras pequenas recompensas em meu estabelecimento de metas. Sempre que completo duas semanas perfeitas de treinos, por exemplo, compro uma nova roupa esportiva da minha marca favorita. Quanto mais penso nisso, mais percebo que quase todos os meus objetivos pessoais estão vinculados, de uma forma ou de outra, a uma recompensa ou penalidade. Eu me motivo a vender minhas roupas na Poshmark, seguindo estritamente a regra de um entra, um sai e só faço compras de roupas com o dinheiro que ganho ao me livrar de algo primeiro, por exemplo.

Fazer desta forma pode parecer duro ou elementar à primeira vista, mas reforça o facto de que existem consequências para cada acção e inacção – embora, quando se fabricam as consequências, elas sejam mais urgentes e imediatas. A consequência a longo prazo de não se exercitar de forma consistente é uma pior saúde física e até mental (e pode ser por isso que você chamou isso de resolução de Ano Novo), mas isso não é imediatamente evidente e é mais difícil de manter em mente em dias desmotivados. Perder minha sequência de Peloton ou não me qualificar para as regras autoimpostas sobre a compra de uma nova roupa de ginástica são bobagens em comparação com a diminuição da longevidade e da força, mas são mais instantâneas, então eu as evito – e, ao fazê-lo, evito aquelas consequências mais sérias e de longo prazo por padrão.

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