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Os corredores muitas vezes seguem a regra 80/20 para organizar seu treinamento – mas não há relação com o princípio de Pareto de mesmo nome. Vamos falar sobre de onde vem a ideia 80/20, como implementá-la e quando é ou não uma boa ideia treinar dessa forma.
Qual é a regra 80/20 para corrida?
Resumidamente, é a ideia de que 80% da sua corrida deve ser de baixa intensidade e apenas 20% de média ou alta intensidade. Corredores recreativos (como você e eu) geralmente correm perto de uma divisão 50/50. A regra 80/20 sugere que devemos fazer algumas dessas corridas mais rápidas e desacelerá-las para alcançar um melhor equilíbrio no treinamento.
A regra 80/20 foi popularizada em um livro de 2014, 80/20 Running, de Matt Fitzgerald. Fitzgerald, por sua vez, baseou as suas recomendações na investigação de Stephen Seiler, que descobriu que atletas de elite numa variedade de desportos de resistência, incluindo corrida, ciclismo e esqui de fundo, realizavam cerca de 80% das suas sessões de treino em intensidades muito mais baixas do que alguma vez utilizariam nas corridas. Em outras palavras: para treinar seu corpo para ir rápido, você tem que percorrer muitos quilômetros indo devagar. Isto é semelhante à ideia de “treinamento polarizado”, o que significa que você se limita aos extremos – ou trabalhando com muita facilidade ou com muita intensidade, em vez de passar muito tempo no meio-termo.
Observe que 80/20 aqui se refere apenas a como você divide seu treinamento: 80% fácil versus 20% difícil. Este não é o princípio de Pareto, que afirma que 80% dos seus resultados vêm de 20% do seu…tanto faz. (80% das vendas vêm de 20% dos clientes, 80% das suas necessidades são atendidas por 20% das coisas que você possui, etc.) Na corrida, há realmente apenas um resultado – o seu tempo de corrida – então a questão é apenas como dividir o seu tempo de treinamento. 80% fácil e 20% difícil é o equilíbrio que, diriam Fitzgerald e Seidler, proporcionará os melhores tempos de corrida.
O que é considerado corrida de baixa intensidade?
Se você está prestando atenção à tendência da “zona 2”, provavelmente está pensando que deveria estar na zona 2 (sem dúvida 60-70% da sua frequência cardíaca máxima) durante 80% do seu treinamento. E você sabe o que? Isso o deixará perto o suficiente. Vá em frente.
Mas as definições utilizadas com mais frequência na investigação científica não se baseiam apenas na frequência cardíaca. Alguns deles usam métricas que não podemos medir facilmente por conta própria – vá em frente, tente manter o lactato sanguíneo abaixo de 2 milimoles por litro.
O que é mais útil – e ainda confirmado por pesquisas – é usar VT1, o “primeiro limiar ventilatório”. Essa é uma palavra chique para o que os veteranos conhecerão como “teste de conversação”. Se você consegue manter uma conversa sem respirar fundo no meio da frase, você está abaixo do VT1. É assim que 80% do seu treinamento deveria ser.
Eu sei que isso não é informação suficiente para os mais preocupados com os dados, então observarei que Fitzgerald relatou em seu livro que esse nível é frequentemente encontrado em torno de 77% a 79% da frequência cardíaca máxima das elites. O número exato pode variar de pessoa para pessoa, e os números da frequência cardíaca nunca são totalmente objetivos, pois podem ser afetados pelo calor e pelo estresse, entre outras coisas. Mas, como uma verificação intestinal, 77% do meu máximo conhecido e testado me coloca em torno de 153, o que corresponde surpreendentemente bem ao que considero meu ritmo fácil – tento ficar na casa dos 150 para minhas corridas fáceis.
Juntando todas essas informações, descobrimos que podemos ir um pouco mais alto do que a “zona 2” e ainda estar na intensidade certa durante a parte de 80% da nossa corrida 80/20 – desde que realmente pareça fácil. Se desejar, você pode personalizar suas zonas em seu relógio de corrida para ter uma zona que atinja 77% ou mais. (Pode até fazer mais sentido ser a zona 3 em vez da zona 2.) Ou se quiser arredondar esse número para obter uma regra prática fácil de lembrar, você pode mantenha 80% da sua corrida abaixo de 80% da sua (verdadeira) frequência cardíaca máxima e você estará no caminho certo.
Como treinar com a regra 80/20
Antes de podermos dividir nosso treinamento, precisamos decidir como estamos medindo nosso treinamento. Nosso objetivo é que corridas fáceis representem 80% de nossas sessões de treinamento? 80% de nossas milhas? 80% do nosso tempo total de treinamento?
O que você acha até agora?
Fitzgerald, em seu livro, contou minutos em níveis de intensidade fácil, moderado e difícil. Mas se você estiver fazendo uma corrida intervalada, ele contou os intervalos e a recuperação entre eles como parte de seu trabalho mais intenso. (No entanto, um resfriamento após esses intervalos contaria como baixa intensidade.)
Então você pode fazer o mesmo. Isso também colocaria você no caminho certo para pensar em termos de milhas ou sessões. Se você fizer uma corrida difícil para cada quatro corridas fáceis, ainda estará fazendo 80/20 (desde que essas corridas sejam aproximadamente semelhantes em quilometragem).
Quão importante é seguir a regra 80/20?
Mesmo que seja chamado de “regra”, isso não é algo que você deva seguir. É apenas uma forma de treinamento que corresponde ao que muitos atletas de elite fazem. Também houve pesquisas mostrando que os corredores recreativos podem se beneficiar – mas isso não significa que seja a única maneira de treinar.
Seidler, o pesquisador, até disse a Fitzgerald, o autor, que se ele pudesse treinar apenas duas vezes por semana, faria uma mistura de trabalho mais difícil e mais fácil em ambas as sessões. Pesquisas sobre corredores recreativos competitivos descobriram que uma divisão 77/23 e uma divisão 46/54 resultaram em pequenas melhorias no tempo de 10 km, e a diferença entre os grupos não foi estatisticamente significativa. Dito isto, essas pessoas tiveram tempos de 10 km (uma corrida de 6,2 milhas) em menos de 40 minutos para começar, então eles foram muito rápidos para começar, em comparação com muitos corredores iniciantes.
Enquanto isso, há muitas outras pesquisas mostrando que os corredores casuais podem melhorar com quase qualquer tipo de treinamento e que aumentar sua quilometragem total (medida em milhas por semana) é útil para melhorar seu condicionamento físico e seus tempos de corrida.
O resultado final
Se você é um corredor com muito espaço para melhorias – o que abrange muitos de nós, corredores iniciantes, intermediários e casuais – você não precisa necessariamente desacelerar 80% de suas corridas para um crawl. Você pode usar qualquer ritmo de conversação que funcione para você, mesmo que seu relógio indique que é a zona 3. E como aumentar a quilometragem geralmente faz parte da melhoria como corredor, pode fazer mais sentido pensar em adicionar milhas fáceis, em vez de transformar suas milhas difíceis em milhas fáceis.
