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A creatina é mais conhecida como um suplemento para quem vai à academia: tome uma colher de creatina em pó todos os dias e você poderá trabalhar um pouco mais. Mas a creatina também está sendo estudada pelos seus benefícios para a saúde mental. Vale a pena levar só para eles? Talvez.
O que é creatina?
A creatina é um produto químico natural que nosso corpo usa para a produção de energia nas células. Se você se lembra de ter aprendido sobre o ATP como fonte de energia (e como as mitocôndrias, a “central de força da célula”, transformam os alimentos em ATP), você já sabe um pouco sobre isso. Quando o ATP é usado, o fosfato de creatina pode recarregar esse ATP (substituindo o fosfato gasto) para obter energia extra rápida.
É por isso que é tão útil na academia: se você acabou de fazer nove supinos e quer fazer um décimo, mas seus músculos estão sem energia, ter um pouco mais de creatina nas células musculares pode lhe dar força suficiente para terminar a última repetição. Com o tempo, você acabará trabalhando mais e, portanto, uma pessoa que tem muita creatina nos músculos provavelmente acabará um pouco mais forte do que uma pessoa que tem menos.
Nosso corpo produz um pouco de creatina, mas também obtemos creatina dos alimentos que comemos (especialmente carne). Suplementos de creatina, disponíveis em pó ou comprimidos, podem ser adicionados às nossas reservas internas de creatina. É por isso que é um suplemento popular entre pessoas que praticam muito treinamento de força.
Que benefícios cerebrais a creatina tem?
As células musculares não são as únicas que usam creatina – praticamente todas as células do nosso corpo precisam de energia, e a creatina faz parte do sistema que a fornece. Portanto, vale a pena perguntar se a suplementação de creatina pode ajudar outras áreas da nossa saúde.
É aqui que a evidência se torna muito menos definitiva. Para lhe dar uma ideia do estado da ciência, dei uma olhada no banco de dados do Examine.com sobre estudos relacionados à suplementação de creatina. Ele registra evidências de nível “A” dos benefícios da creatina para a força e a potência (a capacidade de usar a força em rajadas rápidas). A creatina recebe nota “B” por aumentar o tamanho dos músculos e por alguns testes de memória. Muitos dos outros resultados estudados são insucessos, com muitas classificações “C” e “D” à medida que você rola a tabela. Essas classificações mais baixas não significam que a creatina seja inútil, apenas que não há nenhum benefício claro e bem compreendido que tenha sido solidamente estabelecido. Os cientistas ainda estão trabalhando nessas questões.
Quando se trata de benefícios cognitivos, as evidências são contraditórias, mas muitos pesquisadores consideram que são promissoras. Muitos influenciadores, biohackers e entusiastas do bem-estar têm uma visão otimista, suplementando eles próprios a creatina (e muitas vezes recomendando-a ou vendendo-a) na esperança de que os benefícios se tornem reais.
Uma revisão de 16 estudos em 2024 descobriu que a creatina parece melhorar a memória, a atenção e a velocidade de processamento. No entanto, a força da evidência não foi grande: os autores escrevem que a evidência de benefícios para a memória é apenas “moderada” e para outros benefícios a evidência é de “baixa certeza”. Alguns resultados estudados, incluindo o desempenho cognitivo geral, não parecem ter melhorado em nada com a creatina.
Uma revisão de 2025 destacou os resultados decepcionantes até agora, ao mesmo tempo que apontou que sabemos que a suplementação de creatina realmente aumenta os níveis cerebrais de creatina. Por outras palavras, está a fazer alguma coisa, mas ainda não descobrimos totalmente como é que esses benefícios funcionariam, se é que de facto funcionam.
Ambas as revisões observaram que o efeito da creatina no desempenho cerebral pode depender de quem a está tomando. Pessoas que inicialmente têm menos creatina no corpo – como os vegetarianos, que não ingerem muita creatina em sua dieta – podem se beneficiar da suplementação, mesmo que os onívoros não o façam. Os adultos mais velhos podem beneficiar mais do que as pessoas mais jovens e saudáveis, e é possível que os benefícios da creatina se mostrem melhor em pessoas que estão stressadas.
A privação do sono pode ser um tipo de estresse que a creatina pode ajudar. Um estudo de 2024 descobriu que uma única megadose de creatina ajudou no desempenho cognitivo em pessoas que não dormiam. Essa dose era enorme: o equivalente a 24 gramas para uma pessoa de 70 quilos. (Uma dose normal de creatina é de 5 gramas por dia.) Não estou dizendo que você deve tomar creatina se estiver se sentindo confuso depois de uma madrugada, mas certamente vou pensar nisso na próxima vez que isso acontecer comigo.
Quais são os riscos da creatina?
A creatina é um dos suplementos de consumo mais estudados e o perfil de segurança é bom. É por isso que tantas pessoas o tomam: mesmo que você não tenha certeza de que está funcionando, não há nenhum dano significativo em tomá-lo de qualquer maneira. A creatina não está associada a nenhum problema sério de saúde em doses normais e é bastante acessível. Por exemplo, esta banheira Nutricost custa 20 centavos por porção diária (se você estiver tomando cinco gramas por dia).
O que você acha até agora?
O principal risco de tomar creatina é que ela pode causar problemas estomacais, especialmente em doses maiores. Isso pode ser um problema se você pretende tentar uma dose de 24 gramas ou um dos outros esquemas de dosagem de estudos cognitivos. Pessoas que tomam creatina para obter benefícios cognitivos geralmente buscam 10 gramas por dia. Você pode dividir isso em cinco gramas pela manhã e cinco à noite, se tomar 10 de uma vez não lhe agradar.
Agora, há outro risco da creatina sobre o qual as pessoas costumam falar online, mas não há nenhuma evidência sólida por trás disso. Essa é a ideia de que a creatina pode acelerar a queda de cabelo em pessoas (geralmente homens) que já são propensas ao que às vezes é chamado de calvície de padrão masculino. Esta ideia surge da observação das vias bioquímicas envolvidas no metabolismo da creatina e nas alterações hormonais relacionadas com a testosterona, e da descoberta de um local onde elas se cruzam.
Os pesquisadores sinalizaram isso como algo que vale a pena investigar – talvez a creatina pudesse acelerar a queda de cabelo, mas a internet dizia “a creatina causa queda de cabelo” como se fosse um fato conhecido. Na verdade, nenhum estudo humano verificou esta ligação, e um estudo concebido para procurá-la descobriu o oposto. Concluiu: “Este estudo foi o primeiro a avaliar diretamente a saúde do folículo capilar após a suplementação de creatina, fornecendo fortes evidências contra a alegação de que a creatina contribui para a queda de cabelo”.
Quanta creatina você deve tomar e de que tipo?
Se você estiver interessado em tomar creatina para obter benefícios à saúde mental, as regras são as mesmas para pessoas que a tomam para obter benefícios musculares – exceto que você pode querer uma dose mais alta.
Conforme mencionado, não há um número específico de gramas que sabemos que você precisa ingerir para obter benefícios cerebrais (porque não temos certeza se existem benefícios cerebrais para a pessoa média). Esses gramas por dia parecem ser uma escolha popular. Cinco gramas são geralmente recomendados para benefícios musculares. Para obter os benefícios da academia, você deseja tomar creatina de forma consistente todos os dias (não deixe de tomá-la nos dias de descanso), e não importa a hora do dia. Para benefícios cerebrais, as mesmas regras parecem razoáveis.
Às vezes, as pessoas tomam uma dose de “ataque” durante a primeira semana ou mais, tomando doses maiores (geralmente quatro vezes mais que a dose normal) para aumentar os estoques de creatina do corpo mais rapidamente. Isto é opcional: tomar uma dose regular durante algumas semanas faz ao seu corpo o mesmo que tomar uma dose de ataque durante uma semana. Eu diria que a maioria das pessoas hoje em dia provavelmente pula a fase de carga, devido ao risco de dor de estômago com grandes doses e porque sabemos que a fase de carga não é necessária.
Finalmente, as pessoas costumam perguntar que tipo de creatina obter. E a resposta é simples: a creatina monohidratada é a mais estudada e conhecida por ser eficaz. Felizmente, é também o mais barato e o mais fácil de encontrar. Eu não me preocuparia com a marca; é tudo a mesma coisa. Pessoalmente gosto de tomar creatina em cápsulas, pois é mais conveniente do que misturar pó numa bebida, mas o pó é mais barato e igualmente bom.