EU gostaria que a viagem no tempo fosse real. Se fosse, eu voltaria a 2006 – o ano anterior ao lançamento do primeiro iPhone. Uma época em que a rolagem do apocalipse não existia e a ideia de um telefonema não me causava muita ansiedade.
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E muitos americanos concordam. Nas redes sociais, alguns já estão rotulando 2026 como “a era do analógico”, trocando o Spotify por um toca-discos e a lente do smartphone por uma câmera de filme.
Já existem muitos conselhos sobre como reduzir o tempo de tela. Mas estávamos em busca de dicas exclusivas que fossem além de silenciar notificações por telefone ou estabelecer limites de tempo.
Pedi conselhos a vários especialistas que estudam vício e desintoxicação digital e escreveram livros best-sellers sobre como gerenciar o tempo de tela (nós os compartilhamos em uma lista de leitura abaixo). Desde colocar um elástico em volta do telefone até escrever uma carta de rompimento, abaixo estão 15 estratégias realistas que podem realmente ajudar a reduzir a rolagem.
Se você estiver se sentindo muito corajoso, leia nossa última (e mais vulnerável) dica. Então, no final, obtenha inspiração para atividades sem tela da equipe do Filter.
Primeiro, os melhores livros sobre como reduzir o tempo de tela
Power On: Gerenciando o tempo de tela para beneficiar toda a família por Ash Brandin
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Nação Dopamina, da Dra. Anna Lembke
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A apostila oficial da nação da dopamina por Dra. Anna Lembke
Manual da Nação da Dopamina, da Dra. Anna Lembke
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Como terminar com seu telefone, de Catherine Price
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de US$ 12,60
A mente distraída: cérebros antigos em um mundo de alta tecnologia, de Adam Gazzaley e Dr Larry Rosen
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15 dicas principais para realmente reduzir o tempo de tela
Descubra quando você está usando seu telefone
Fotografia: Fiordaliso/Getty Images
Antes de fazer qualquer coisa, veja quanto você está calculando em média atualmente nas estatísticas do seu smartphone.
Também ajuda a ficar atento quando você escolhe pegar o telefone – e o que você está sentindo no momento. Entediado? Estressado? “Às vezes só me ajuda perguntar: que necessidade é esta reunião? O que estou procurando? O que estou tentando obter com isso?” disse Ash Brandin, educador e autor de Power On.
Coloque um elástico em volta do seu telefone
Você também pode tentar um lembrete físico para fazer uma pausa. “Uma coisa que costumo sugerir é que você coloque um elástico ou um elástico de cabelo em volta do telefone por alguns dias”, disse a jornalista de saúde Catherine Price, autora de How to Break Up with Your Phone e The Power of Fun. “Quando você pega seu telefone no piloto automático, você pensa: por que isso está no meu telefone?”
Não estabeleça limites de tempo para aplicativos
Você poderia definir um limite de tempo para usar um aplicativo, mas isso muitas vezes não funciona – e pode até aumentar o tempo de tela, de acordo com um estudo conduzido pelo Dr. Jordan Etkin, professor da Duke University que pesquisa como as pessoas estabelecem metas. Em vez disso, ela recomendou estabelecer “limites rígidos”, o que significa um limite que não pode ser alterado depois de definido.
Para definir um “limite rígido”, Price sugeriu aplicativos como Opal e Freedom, que permitem colocar aplicativos e sites em uma “lista de bloqueio” e agendar sessões de foco. Freedom (que oferece uma avaliação gratuita) também permite sincronizar vários dispositivos e oferece um modo “bloqueado” para ajudá-lo a resistir ao encerramento antecipado de uma sessão.
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Isso transforma seu telefone em “uma ferramenta que ajuda você a fazer as coisas que deseja, que não prejudica sua vida”, disse ela. Price também é fã do Brick, uma ferramenta física que bloqueia você de aplicativos que distraem sua escolha até que você use o telefone para desbloqueá-los.
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Mantenha-o fora da vista no trabalho
Se a simples visão do seu telefone deixa você com vontade de rolar a tela, tente colocá-lo em algum lugar que o faça ter que procurá-lo.
“Se você está no trabalho e quer se concentrar, mantenha o telefone na bolsa ou na jaqueta”, disse o Dr. Kostadin Kushlev, que pesquisou os benefícios da “desintoxicação digital” na Universidade de Georgetown.
Use um despertador físico
À noite, Price recomendou deixar o telefone fora do quarto e trocar o alarme do smartphone por um despertador físico. (O marido de Price usa este relógio de mesa retrô.) Caso contrário, depois de ver todas as suas notificações, “você terá a garantia de que começará o dia nos termos de outra pessoa”, disse ela.
Encontre alegria (ou distração) em uma atividade sem tela
Fotografia: chameleonseye/Getty Images/iStockphoto
Se você estiver perdendo tempo em seu tempo livre, tente praticar uma atividade ou hobby sem tela.
“Faça com que seja menos uma tentativa de cortar custos e mais uma questão de preencher nossas vidas com coisas que gostamos”, disse Price, que gosta de tocar bateria em seu tempo livre.
E se você não sabe por onde começar, Brandin aconselhou descobrir qual o propósito do seu telefone e traduzi-lo para hobbies off-line. Por exemplo, se você recorrer a jogos orientados a tarefas, como Candy Crush, para uma distração estúpida, experimente um kit de crochê.
Torne seu telefone mais difícil de usar
Pode parecer muito fácil pegar o telefone quando você tem um segundo livre.
Para tornar a rolagem menos conveniente, Lembke aconselhou descarregar aplicativos tentadores e desligar o telefone entre os usos.
Use seu laptop
Fotografia: Catherine Falls Commercial/Getty Images
Ou se você estiver com coragem, pode seguir a página de Lembke, que sai de casa sem telefone e mantém todos os aplicativos necessários em seu laptop, “para que não seja tão acessível e tão móvel”.
Deixe seu telefone chato
Lembke aconselhou ativar o modo “tons de cinza” nas configurações de exibição do seu telefone, o que “é uma boa maneira de torná-lo menos potente”. E se você está preocupado em não se lembrar de como voltar para a cor, Price compartilhou como criar um atalho de acessibilidade que permite alternar facilmente entre os dois modos.
Torne seus aplicativos chatos
Você também pode tentar diminuir o poder do seu algoritmo. Se você costuma cair na toca do coelho do YouTube, desative o recurso de “recomendações”. Dessa forma, você terá que procurar manualmente cada novo vídeo, disse Lembke.
Escreva uma carta de rompimento para o seu telefone
Fotografia: princigalli/Getty Images/iStockphoto
Se você precisar de um lembrete físico do motivo pelo qual gostaria de fazer uma alteração no tempo de tela, Price o aconselha a escrever uma carta de “término” para o seu telefone.
“Pense verdadeiramente no seu telefone como um parceiro em um relacionamento. O que você ama nele, mas o que não está funcionando? Como ele ajudou você? Como está prejudicando você?” Preço disse.
Faça pausas de tela curtas e intencionais
Muitos dos especialistas aconselharam tirar um tempo planejado longe do telefone.
Larry Rosen, co-autor de The Distracted Mind e psicólogo pesquisador, recomendou “pausas tecnológicas”, que consistem em dois minutos de tela, seguidos de 15 a 30 minutos de trabalho focado e sem distrações. “Então você está controlando o intervalo”, disse ele.
Faça uma longa pausa
Se você estiver pronto para um desafio, também pode tentar fazer uma pausa prolongada. “Você se sente melhor”, disse Lembke. Também força você a se conectar com pessoas em sua vida. “Diante do tédio e do desconforto, as pessoas normalmente procuram outras pessoas.”
Troque de telefone com alguém em quem você confia
Fotografia: Tatiana Maksimova/Getty Images
Se você não quer ficar completamente sem smartphone, experimente trocar com uma pessoa querida.
Nos fins de semana, Etkin, a professora da Duke, troca telefones com o parceiro. “Dessa forma, poderemos entrar em contato uns com os outros, se necessário, e poderemos verificar algo, se necessário. Mas não podemos estar em nossos próprios fluxos de mídia”, disse ela.
Recentemente, tenho tentado uma série de hobbies para substituir a rolagem no TikTok. Alguns dos meus favoritos são aquarela e leitura no meu Kindle. E apesar do tempo frio, adoro correr. Também perguntei aos meus colegas do Filter sobre coisas que eles gostavam de fazer sem tela e aqui está o que eles disseram.
Nick Mokey, editor de filtros: Agora que trabalho em casa, sinto falta dos dias em que ia de bicicleta para o escritório todos os dias e me pego inventando desculpas para fazer tarefas sobre duas rodas: comprar mantimentos, cortar o cabelo, encontrar amigos para tomar uma cerveja.
Nunca cheguei a lugar nenhum com pior humor depois de pedalar lá, e quando vejo céu limpo no inverno, um trajeto de bicicleta pode se tornar o ponto alto de um dia que de outra forma seria mundano. Sem tela e sem fones de ouvido para segurança, é uma desconexão total de todas as coisas digitais.
Karen Yuan, editora de comissionamento da Filter US: É uma desculpa dizer que minha atividade favorita sem tela é passear? Principalmente caminhadas muito longas.
Há alguns anos, me apaixonei por mochilar sozinho e, desde então, tenho caminhado por florestas e estradas de terra na Espanha, França e Japão com meu confiável Osprey Mira 32L. Adoro fazer esses passeios a pé por novos lugares porque eles me forçam a absorver e aproveitar o que está ao meu redor.
E como nem sempre consigo levantar-me e abandonar a minha vida quotidiana, tento manter essa mentalidade também em casa – fazendo longos passeios nocturnos pelo meu bairro de Brooklyn, que me ajudam a ver todos os meus locais familiares de uma nova forma.
