Meu truque número um para fazer exercícios consistentemente é minha capacidade de me perder no momento. Quando a música acaba, suas dúvidas se acalmam e você simplesmente fica lá – totalmente imerso no ritmo do seu treino – é o que os psicólogos chamam de “estado de fluxo”. E não é reservado para corredores de maratona, ou dançarinos profissionais, gênios musicais ou mestres de xadrez, ou o que quer que seja. Esteja você levantando pesos em sua garagem, acompanhando um vídeo de ioga no YouTube ou fazendo uma corrida matinal, entrar no fluxo pode transformar seu treino de uma tarefa árdua em algo genuinamente energizante.
O que é um estado de fluxo?
O estado de fluxo, um conceito popularizado pelo psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, descreve um estado mental de completa absorção em uma atividade. Nesse estado, você está tão concentrado que todo o resto – sua lista de tarefas, suas inseguranças e até mesmo sua noção de tempo – parece se dissolver. Você não está pensando demais em cada movimento ou julgando seu desempenho. Você está apenas se movendo.
“Experimentamos um estado de fluxo quando estamos em harmonia com a respiração, a mente e o corpo”, diz Marcela Christjansen, professora de ioga e especialista em bem-estar do Bay Club. “É um estado que vai e vem e não pode necessariamente ser manipulado ou controlado. No entanto, quanto mais você direciona e concentra sua atenção, mais esse estado aparentemente será experimentado.” Pense nisso como a diferença entre contar ansiosamente os minutos restantes do seu treino e perceber de repente que vinte minutos se passaram sem você perceber.
Como o estado de fluxo afeta seus treinos
Quando você atinge um estado de fluxo durante o exercício, os benefícios vão muito além da sessão em si. Fisicamente, você poderá se mover com mais eficiência, com melhor forma e menos esforço percebido. Sua respiração sincroniza com seus movimentos. Seu corpo parece saber o que fazer sem que sua mente consciente controle cada repetição ou passo.
Mentalmente, o fluxo cria uma espécie de meditação em movimento. A conversa constante de preocupação e autocrítica se acalma. Você não está pensando em sua aparência ou se está fazendo tudo “certo” – você está simplesmente vivenciando o treino à medida que ele se desenrola. Um pouco irônico, mas realmente parece um peso enorme tirado de seus ombros.
“É um momento de estar totalmente com o que é, neste caso um treino”, diz Christjansen. “Esse estado de fluxo é, como gosto de dizer, como uma alquimia – há uma mudança dentro de nós que nos faz sentir mais vivos, mais equilibrados, menos preocupados.” Essa transformação alquímica é o que faz com que pessoas como eu voltem aos treinos. O fluxo faz com que o exercício pareça intrinsecamente gratificante, em vez de algo que você suporta para obter benefícios futuros.
Como alcançar um estado de fluxo
Embora Christjansen diga que o fluxo “não pode necessariamente ser manipulado ou controlado”, existem passos práticos que você pode tomar para criar as condições onde o fluxo tem maior probabilidade de surgir.
Elimine distrações digitais
Seu telefone é provavelmente a maior barreira entre você e o fluxo. Notificações constantes, a tentação de verificar as mensagens entre as séries ou até mesmo monitorar todas as métricas do seu treino podem mantê-lo na cabeça e não no corpo.
Se você usa seu telefone para ouvir música ou vídeos de exercícios, ative o modo Não perturbe. Melhor ainda, baixe sua playlist ou vídeo com antecedência para não ficar conectado à internet. O objetivo é criar um ambiente onde sua atenção não seja constantemente desviada.
Conecte-se com sua respiração
A respiração é a ponte entre a mente e o corpo e é a âncora mais confiável para o momento presente. Em vez de respirar no piloto automático, traga consciência a cada inspiração e expiração.
“Você poderia dizer que o estado de fluxo é um convite, se quiser, à medida que trazemos nossa atenção, nosso foco para a respiração, para as sensações no corpo e nossos sentidos, na verdade, apenas e para tudo o que está sendo experimentado no momento”, diz Christjansen. “Dessa forma, a mente se conecta com o corpo, em vez de a mente vagar por todo lado.”
Observe o ritmo da sua respiração. É rápido e superficial ou profundo e constante? Observe a textura – é lisa ou irregular? Você não precisa mudar nada; a simples observação cria a conexão que convida ao fluxo.
Esteja no momento
O fluxo surge quando você está totalmente envolvido com a experiência sensorial, em vez de perdido em pensamentos. Isso significa direcionar ativamente sua atenção para o que você está realmente vivenciando (em oposição ao que você está pensando em vivenciar).
“Um estado de fluxo exige concentração, portanto, para entrar e permanecer mais tempo em um estado de fluxo, é uma boa ideia praticar a atenção plena: esteja atento no momento”, diz Christjansen. “Mesmo quando você percebe que seus pensamentos e sua mente vagam por tudo o mais, menos pelo momento, então você simplesmente começa de novo: observe o que está se movendo, mudando, novo, diferente.”
O que você acha até agora?
Durante uma corrida, sinta como seus pés tocam o chão. Durante o treinamento de força, observe os músculos específicos se contraindo e relaxando. Em um treino de dança, preste atenção em como o seu peso muda de uma perna para a outra. Quando sua mente divagar sobre planos de jantar ou e-mails de trabalho – e isso acontecerá – simplesmente volte sua atenção para essas sensações concretas.
Escolha o nível de desafio certo
O fluxo tende a surgir quando uma atividade é desafiadora o suficiente para exigir toda a sua atenção, mas não tão difícil a ponto de você ficar frustrado. Se o seu treino for muito fácil, sua mente divaga porque é chato. Mas se for muito difícil, você fica constrangido e ansioso pensando se conseguirá fazê-lo. Encontre o ponto ideal onde você está esticado, mas não tenso. Isso pode significar ajustar pesos, tentar um padrão de coreografia mais complexo ou aumentar ligeiramente o ritmo.
Faça com que seja intencional
“Não acredito que este estado possa ser apressado, mas pode ser intencional”, diz Christjansen. “É uma decisão que você toma ativamente para praticar, conforme mencionado acima. Concentre-se, sinta, respire conscientemente, direcione a mente para a tarefa em questão.”
Antes de começar o treino, reserve um momento para definir uma intenção. Este pequeno ato de comprometimento pode mudar toda a sua abordagem.
Construir consistência
Como qualquer habilidade, acessar o fluxo fica mais fácil com a prática. Nas primeiras vezes que você tenta permanecer presente durante um treino, você pode perceber que sua mente divaga constantemente. Isso é completamente normal!
“Quanto mais você treina dessa maneira, mais e por mais tempo você perceberá a experiência de um estado de fluxo, o que por sua vez o motivará a continuar praticando e a manter a consistência em seus treinos”, diz Christjansen.
Cada vez que você redireciona sua atenção de volta para a respiração ou para as sensações do corpo, você fortalece sua capacidade de concentração. Com o tempo, esses momentos de fluxo ocorrerão com mais frequência e durarão mais. E esse ciclo de feedback positivo – onde o fluxo torna os treinos mais agradáveis, o que aumenta a probabilidade de você se exercitar – torna-se autossustentável.
O resultado final
Em última análise, entrar no fluxo durante os treinos não vai parecer um estado transcendente de perfeição. É sobre a simples prática de estar onde você está e como se torna muito mais agradável malhar. É algo que você convida por meio da atenção, da respiração e da vontade de mostrar totalmente o seu corpo em movimento. Então, da próxima vez que você amarrar o tênis ou estender o tapete de ioga, tente o seguinte: coloque o telefone no modo avião, respire três vezes conscientemente e comprometa-se a perceber o que realmente está acontecendo no seu corpo.
