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O modo de treinamento de força em relógios Garmin como o Forerunner 570 é um pouco confuso no início, mas depois que você pega o jeito, é incrivelmente útil na academia. A Garmin lida com temporizadores de descanso melhor do que qualquer outro wearable que experimentei e, quando combinado com um aplicativo de terceiros chamado LiftTrack, você pode até monitorar seu volume e PRs. Mostrarei como uso esse modo de treino e como ele me ajudou a trabalhar mais em menos tempo na academia.
Como encontrar exercícios de força no Garmin Connect
Crédito: Garmin
Falarei sobre como criar treinos em um minuto, mas primeiro quero apenas informar que já existem alguns treinos de força disponíveis para download, se você quiser apenas selecionar um e começar a praticá-lo agora mesmo. Acesse seu aplicativo Garmin Connect ou Garmin Connect na web, toque em Treinamento e planejamento, depois em Treinos e em Encontrar um treino.
Você poderá escolher exercícios em uma biblioteca e pesquisar por tipo (incluindo pesos, ioga e cardio com peso corporal). A maioria dos treinos é curta, simples e não utiliza muitos equipamentos. Se você tem experiência em treinamento de força, provavelmente desejará criar seus próprios treinos ou usar o recurso de treinador, mas enquanto isso você começará.
Crédito: Garmin
Quanto a esse recurso de treinador, ele funciona de forma muito semelhante aos planos de treinador de corrida adaptativo. Você pode ler mais aqui sobre a Garmin, mas basicamente você configura selecionando Garmin Coach e informando seus objetivos e cronograma. Os treinos aparecerão para você todos os dias. A imagem acima mostra um treino de empurrar/puxar/pernas programado pelo Garmin Coach. Ele me permitiu escolher qual treino aconteceria em qual dia, definir meus levantamentos máximos como referência (este programa usa porcentagens) e até mesmo editar os treinos para trocar exercícios antes de finalmente colocá-los em meu calendário.
Como criar treinos de força no Garmin Connect
Crédito: Beth Skwarecki/Garmin
Vou orientar você passo a passo, porque fiquei muito confuso na primeira vez que tentei criar um treino. Novamente, você pode fazer isso no seu telefone ou na web. Geralmente acabo criando meus treinos no telefone, e não é difícil quando você pega o jeito. Porém, uma dica: você pode pular todo esse processo se quiser instalar um aplicativo de terceiros. LiftTrack cuida do planejamento do treino e sincroniza com sua conta Garmin, e você pode ler mais sobre como usar esse aplicativo aqui.
Vá para o menu “Mais” do seu telefone (ou barra lateral na web) e selecione Treinamento e planejamento, depois Treinos e, em seguida, Criar um treino. A partir daqui, selecione Força e você receberá um esqueleto de um treino com aquecimento, resfriamento e um slot para um exercício.
Para começar a adicionar exercícios, toque em Adicionar Rodada, que lhe dará um cartão de treino e um cartão de recuperação, ambos em uma caixinha que diz “2 Rodadas” na parte superior. Aqui está o que você faz para transformar isso em um formato tradicional de séries e repetições (neste exemplo, queremos fazer quatro séries de cinco levantamentos terra com 200 libras):
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Toque no cartão que diz treino.
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Selecione um exercício (levantamento terra), um peso (90 quilos) e um tipo de meta. Neste caso, o tipo de meta será Reps (cinco). Clique na seta no canto superior esquerdo da tela para retornar à página principal de edição do treino.
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Para o cartão de recuperação, você desejará alterá-lo para Rest em vez de Recovery. Para isso, o tipo de destino deve ser Tempo. Vamos definir para três minutos. Retorne à tela principal do treino novamente.
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Agora, toque no menu suspenso na parte superior da rodada e defina o número de séries que deseja fazer (quatro). Se o seu relógio suportar, você pode selecionar Ignorar última recuperação para evitar o período de descanso final.
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Antes de adicionar outro conjunto, vá até a parte inferior da tela e toque em Adicionar etapa. Mude este novo passo para Rest (estará fora da repetição) e defina o alvo para Lap Button Press.
Agora você tem uma repetição que lhe dará quatro séries de cinco levantamentos terra com um cronômetro de descanso de três minutos entre elas. Depois de terminar, haverá um período de descanso que dura até você pressionar o botão de volta. Isso lhe dará o tempo necessário para encontrar seu equipamento e prepará-lo para o próximo exercício. Continue adicionando repetições e etapas conforme desejado e salve o treino quando terminar.
Como enviar treinos Garmin para o seu relógio
Depois de criar um treino, ele não aparece automaticamente no relógio. Você precisa tocar no ícone “enviar para assistir” que você verá no canto superior direito da tela quando estiver assistindo o treino.
Você também pode agendar um treino (que o enviará automaticamente para o seu relógio no dia programado) usando o menu de três pontos para adicioná-lo ao seu calendário.
Como usar um treino de força Garmin no seu relógio
Existem algumas maneiras de acessar os treinos de força, mas aqui está a mais fácil: quando chegar a hora da academia, aperte o botão que inicia uma atividade e, em vez de selecionar Força, role para baixo até encontrar Treinos. Toque naquele que você deseja fazer.
O que você acha até agora?
Preste atenção aqui: você precisará selecionar o treino, informar que deseja fazer o treino e iniciá-lo. (Continue pressionando o botão de seleção até que o treino realmente comece.)
Os detalhes exatos de quais botões fazem o que variam de relógio para relógio, mas em um Forerunner, o botão superior direito inicia e interrompe o treino, e o botão inferior direito é um botão de volta. (Durante um descanso cronometrado, você pode pressionar o botão de volta para pular para o final desse descanso e iniciar a próxima série.) No botão superior direito, você também pode pular um grupo de séries (por exemplo, se o rack de agachamento estiver ocupado, você pode pular os agachamentos) e depois usar o mesmo menu mais tarde para visualizar o que foi ignorado e adicioná-lo novamente.
Por que gosto do recurso de treinamento de força
Adoro usar o recurso de treino de força por um motivo principal: os descansos cronometrados personalizáveis. O descanso é importante na academia porque você poderá levantar mais peso se definir o tempo de descanso perfeito para cada exercício. É fácil ficar sentado navegando no telefone entre as séries e perceber tarde demais que já se passaram 10 minutos desde que você fez seu último levantamento terra. Mas quando eu programo o treino como acima, tudo o que preciso fazer é apertar o botão de volta após a minha série. Três minutos depois, meu relógio tocará para me avisar que é hora de fazer a próxima série.
Dica profissional: defina seu cronômetro de descanso para o maior tempo que você deseja descansar entre as séries. Se você pretende de três a cinco minutos, defina-o para cinco minutos. Se você estiver pronto para ir depois das três, basta apertar o botão de volta para pular o restante desse descanso.
Você também pode programar exercícios de outras maneiras além das séries e repetições tradicionais. Por exemplo, defina Target Type como Time para fazer um conjunto de densidade de cinco minutos. Ou faça EMOMs (intervalos a cada minuto), colocando apenas um cartão dentro de uma repetição e definindo esse cartão para um tempo alvo de um minuto. Você ouvirá um bipe no início de cada minuto.
Os recursos de força Garmin que não uso
Para ser sincero, não me preocupo muito com os pesos ou repetições do aplicativo. Por padrão, o relógio perguntará após cada série quantas repetições você fez e qual foi o peso do peso. Desativei esse recurso e nem me preocupo em definir metas de repetição ou peso no aplicativo. Eu uso os treinos para cronometrar, não para registrar os detalhes do meu treino. (Eu tenho um caderno para isso.)
Também não achei a detecção automática de conjuntos ou contagem de repetições muito útil. O relógio às vezes é impressionantemente bom – como ele sabia que eu estava fazendo flexões?! – mas simplesmente não é bom o suficiente para ser útil em geral. Também não reconhece muitos dos exercícios olímpicos de levantamento de peso que faço. E a contagem de repetições? Às vezes OK, mas na maioria das vezes inútil. Mais uma vez, prefiro anotar minhas repetições naquele caderno do que ficar selecionando um número na tela do relógio após cada série.
