Um hábito de treino tem uma maneira de criar impulso: uma vez que você está fazendo algo, qualquer coisa, é fácil desenvolver isso. Os treinos em vídeo são uma maneira simples de começar, mas se você tiver problemas para acompanhar, estou aqui para ajudar. Abaixo estão algumas maneiras de tornar os exercícios comuns mais acessíveis e o que fazer se você ainda não conseguir assistir ao vídeo inteiro.
Se você não consegue agachar
Muitos programas “fáceis” de peso corporal pedem que você execute um movimento de agachamento sem qualquer peso adicional. Mas se isso já for mais do que você pode fazer, tente um destes:
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Sente-se em uma cadeira e levante-se.
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Encoste as costas na parede e deslize para baixo até ficar sentado (isso é chamado de agachamento na parede).
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Segure-se em uma bancada ou nas costas de uma cadeira enquanto faz um agachamento.
Para qualquer um deles, não há problema em agachar-se o mais baixo possível, mesmo que isso não seja totalmente paralelo. Você pode trabalhar para diminuir ao longo do tempo.
Se você não consegue fazer flexões
Flexões são outro movimento que você encontrará em exercícios simples para iniciantes, mas nem todo mundo consegue fazer flexões no primeiro dia. As flexões ficam mais fáceis quanto mais altas estão as mãos, e mais difíceis quanto mais altas estão os pés. Portanto, para a versão mais fácil para iniciantes, coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Incline-se contra a parede e volte a ficar em pé.
Quando isso se tornar fácil, escolha uma superfície inferior, como uma mesa ou bancada. Em seguida, vá para uma cadeira e assim por diante. Essa progressão é sem dúvida melhor do que fazer flexões de joelhos, porque não importa em que nível você esteja, você estará praticando manter todo o corpo reto na posição de prancha.
Se você não está pronto para pegar pesos
Halteres vêm em todos os tamanhos – e felizmente para iniciantes, os menores também são os mais baratos. Se sua academia não tiver halteres pequenos o suficiente, qualquer loja com seção de artigos esportivos provavelmente terá halteres de um e dois quilos que você pode pegar e adicionar à sua bolsa de ginástica.
Mas se você nem está pronto para usar halteres, tudo bem. Uma garrafa de água de meio litro pesa cerca de meio quilo. O mesmo acontece com uma lata de sopa. Garrafas maiores de água, garrafas de vinho e jarras de leite podem aumentar um pouco mais o seu peso; fizemos as contas para você aqui. Você também pode guardar livros, patins ou sacolas cheias de literalmente qualquer coisa. (Duas garrafas de água em uma sacola de compras? Isso pesa um quilo.)
Precisa começar ainda mais leve? Não há problema em fazer exercícios com pesos usando literalmente nada. Feche os punhos e faça os movimentos. Se você estiver acompanhando um vídeo que faz um milhão de repetições de rosca direta para bíceps ou extensões de tríceps, seus braços ficarão cansados, mesmo que estejam vazios. Basta ir até as garrafas de água assim que estiver pronto.
Se você não consegue acompanhar o ritmo do vídeo
Com essas substituições, você pode se sentir pronto para começar a acompanhar vídeos de exercícios para iniciantes. Mas e se você não conseguir lidar exatamente com o que está na tela? Lembre-se de que seu objetivo deve ser fazer um treino no seu nível atual de condicionamento físico, e não completar um certo número de repetições que você teoricamente poderia fazer se estivesse em melhor forma. Portanto, se o vídeo pede 30 segundos de flexões, mas você só consegue fazer algumas repetições, faça o máximo que puder e descanse pelo resto do tempo.
O que você acha até agora?
Não há problema em pular de vídeo em vídeo até encontrar algo do seu nível. Fique de olho naquele que parece divertido, mas está fora do seu alcance. Faça-o mesmo assim, modificando-o ou descansando conforme necessário, e depois marque-o e volte a ele na próxima semana. Há boas chances de você conseguir se manter um pouco melhor – e se continuar voltando ao mesmo treino semana após semana, você acabará dominando-o. Consistência gera impulso.
Se os treinos de ciclismo forem muito difíceis
Digamos que você queira fazer um treino com um instrutor de ciclismo semelhante ao Peloton. Você tem sua bicicleta, pode pedalar, mas rapidamente fica sem fôlego e sente que não consegue continuar.
Esses exercícios são fáceis de ajustar: tudo o que você precisa fazer é prestar atenção à voz e às expressões faciais do instrutor e ignorar quaisquer números específicos. Não importa se ela está pedindo “20” ou “50”. Se o instrutor parecer e falar como se estivesse fazendo um passeio fácil de bicicleta, ajuste sua resistência para que você faça um passeio fácil de bicicleta. Se parecer que ela está trabalhando duro, mas não morrendo, ajuste sua resistência para que você trabalhe duro, mas não morra.
Se você não consegue decidir por onde começar
Comece literalmente em qualquer lugar. Não há uma resposta errada. Talvez você comece a fazer vídeos de dança cardiovascular, mas acontece que você odeia dançar. Bem, você já movimenta o corpo algumas vezes por semana, então pode trocar a dança por outra coisa.
Ou talvez você comece a fazer flexões todos os dias, mas depois de um tempo seus pulsos doem. Você pode optar por resolver esse problema e continuar suas flexões, ou pode olhar para trás e ver o quão longe você chegou, parabenizar-se e escolher algo diferente para tentar no próximo capítulo de sua jornada de preparação física. Afinal, você já começou, então por que não continuar?
