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As flexões são um ótimo exercício e quase todo mundo consegue encontrar um ponto de partida para treiná-las. Mas se você estiver tendo problemas por causa do desconforto nos pulsos, aqui estão algumas coisas que você pode tentar. Vou sugerir soluções rápidas para posicionamento, exercícios que podem deixar seus pulsos mais confortáveis e alongamentos que podem ajudá-lo a ter mais facilidade com essa posição de pulso no futuro.
Para uma solução rápida: use alças de flexão ou faça flexões nos nós dos dedos
Em uma flexão de chão padrão, nossas mãos formam um ângulo de 90 graus em relação aos antebraços. Esta é uma posição na qual a maioria de nós eventualmente se sentirá confortável, mas está tudo bem se você quiser uma maneira diferente de fazer flexões. Insira a alça de flexão, que permite que seu pulso fique em uma posição mais neutra.
Halteres ou kettlebells podem substituir alças de flexão em caso de aperto. (Se você estiver usando kettlebells, escolha aqueles pesados que não tombem.) Outra opção é fechar o punho e fazer flexões dessa maneira, de modo que os nós dos dedos, e não as palmas das mãos, fiquem no chão. Você pode querer algum acolchoamento, como uma toalha dobrada ou um tapete de ioga, por baixo.
Aquecimento com CARs de pulso
Outra solução rápida, mas desta vez usando seu próprio corpo, é o CAR de pulso. Um CAR é uma rotação articular controlada e significa apenas que você move lentamente uma articulação em toda a sua amplitude de movimento. Existem CARs de ombro, CARs de quadril e, claro, CARs de pulso.
Para fazer um CAR de pulso, segure firmemente seu pulso (digamos, o esquerdo) com a outra mão (direita). Estique a mão com os dedos apontando na mesma direção e mova a mão em círculos na altura do pulso. Após algumas rotações, na direção oposta.
Este vídeo deve lhe dar uma ideia. Gosto de fazer CARs de pulso com o antebraço na vertical e os dedos apontados para o teto, mas esse tipo com antebraço horizontal também funciona. Depois de fazer os CARs de pulso, você poderá descobrir que seus problemas de flexão desapareceram. Se sim, ótimo! Você descobriu uma ferramenta poderosa para adicionar ao seu aquecimento nos dias de flexões.
Ajuste seu posicionamento com toalhas
Se você ainda sentir algum desconforto e achar que é porque seus pulsos não conseguem esticar até 90 graus, pegue um par de pequenas toalhas de ginástica (ou algo semelhante) e apoie as palmas das mãos nelas.
O que você acha até agora?
Isso funciona da mesma forma que elevar os calcanhares para o agachamento. Ao mudar o ângulo das mãos, você não precisa mais dobrar tanto os pulsos e assim pode manter a base das palmas no chão (ou na toalha) sem esticar.
Ancore suas mãos no chão
Outra dica de posicionamento que pode ajudar é certificar-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos antebraços e que você esteja espalhando a mão para distribuir o peso da parte superior do corpo. Você não quer se apoiar na palma da mão, mas sim usar os dedos, polegares e toda a palma da mão para agarrar o chão e apoiar o corpo. Se você acha que isso não está acontecendo, pense em segurar as tampas dos potes com as palmas das mãos e enrosque-as para fora (longe do corpo). Isso pode ajudar a obter alguma tensão de suporte nas mãos, o que geralmente alivia a dor no pulso.
Faça alguns alongamentos suaves no pulso
Antes ou depois do treino, faça alguns alongamentos suaves para acostumar os pulsos a operar nessa posição mais alongada. (Aqui está um vídeo de acompanhamento que inclui vários alongamentos excelentes.) Esse tipo de alongamento não deve doer. Basta aplicar pressão até sentir uma suave sensação de alongamento. Isso é o suficiente para fazer o trabalho. Se você quiser ser realmente minucioso, quatro minutos de alongamento em um determinado aquecimento, ou dez minutos no total por semana, devem ser suficientes para ver os resultados.
