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As zonas cardiovasculares não são reais – pelo menos não da maneira como seu aplicativo de fitness as faz parecer. Sim, as zonas de frequência cardíaca são uma forma de descrever o quanto você está trabalhando durante um treino cardiovascular, como corrida ou ciclismo. Mas as zonas de cardio que todos estão sempre comentando são apenas uma forma de agrupar a intensidade do exercício em categorias digeríveis. Eles são uma abreviatura útil, mas não há linhas fisiológicas na areia onde seu corpo muda repentinamente da “zona 2” para a “zona 3”. É um espectro, e os pontos de corte específicos variam dependendo de quem você pergunta (ou qual aplicativo você está usando), em qual fórmula eles se baseiam e se mediram seu limiar de lactato em um laboratório ou apenas adivinharam com base na sua idade.
Então, quando a “zona zero” começou a circular nos círculos de bem-estar, meu instinto foi revirar os olhos. Confiar na estrutura da zona desta forma parece adicionar uma camada de pseudociência ao que é essencialmente apenas… se movimentar mais. Para ser justo, a ideia subjacente de “mover-se mais” é certamente positiva, então permita-me explicar o que significa cardio “zona zero” e como você pode incorporá-lo em sua rotina.
O que é cardio da “zona zero”?
“Zero” soa como nada, ou se não “nada”, então, na melhor das hipóteses, soa como descanso. Mas o descanso já é informalmente chamado de “zona 1” em muitas estruturas populares (não importa que não seja uma zona real, já que ficar parado não é de forma alguma uma zona de cardio). Então, agora temos a zona zero abaixo da zona 1 (repouso), o que significa que inventamos uma categoria abaixo sem fazer nada.
Vale a pena destacar a confusão semântica, porque revela como a indústria do bem-estar tende a funcionar: pegue algo intuitivo, dê-lhe um nome que soe técnico e, de repente, as pessoas sentem que precisam de um aplicativo, um monitor de frequência cardíaca e um programa de seis semanas para entender o que já estavam fazendo, ou deveriam ter feito o tempo todo.
Retire a marca e a zona zero é uma forma de chamar a atenção para o tipo de movimento que fica entre o “treino” e a “inatividade total”. Isso pode significar uma caminhada de 10 minutos depois do almoço, subir as escadas em vez do elevador ou andar de um lado para o outro durante uma ligação. Estes movimentos podem não ser registados como um exercício estrito, mas cumulativamente, ao longo de um dia – ao longo de uma vida – podem fazer uma diferença real.
A pesquisa por trás desta prática é sólida, mesmo que o próprio rótulo da zona seja frágil. Ficar sentado por muito tempo está associado de forma independente a riscos para a saúde, mesmo em pessoas que se exercitam regularmente. Uma maneira de pensar sobre isso é que o corpo não deposita a aptidão como uma conta poupança; responde à totalidade de como você se move (ou não) ao longo do dia.
Para quem é a zona zero cardio
Armada com esta compreensão do que as zonas são e o que não são, a zona zero pode ser uma excelente estrutura. Por exemplo, se você pratica tudo ou nada, a zona zero é uma forma de lembrar que movimentos leves ainda contam para alguma coisa. Ou se você é alguém que está se recuperando de uma lesão, doença ou esgotamento, ou por algum motivo o cardio estruturado não está acessível para você no momento, então a zona zero é uma ótima maneira de lembrar que você não falhou por não ir à academia. Movimento suave – mesmo aquele que mal é registrado em um monitor de frequência cardíaca – ainda é movimento e ainda tem valor.
Mas se você é alguém com uma abordagem robusta e consistente ao cardio, a zona zero provavelmente não é um conceito no qual você precise pensar. Não há necessidade de adicionar mais uma fonte de ruído no mundo do fitness.
Os melhores rastreadores de fitness para monitorar suas zonas
Se você deseja monitorar a intensidade cardiovascular – seja o cobiçado trabalho da zona 2, esforços mais intensos ou apenas garantir que você está se movendo o suficiente ao longo do dia – aqui estão os rastreadores que fazem isso melhor:
Garmin Forerunner 570
O rastreamento da zona de frequência cardíaca da Garmin está entre os mais precisos do mercado para monitores de pulso e, como minha colega Beth Skwarecki escreve em sua análise, o Garmin Forerunner 570 tem uma precisão de frequência cardíaca surpreendentemente boa. Infelizmente, o preço (atualmente à venda por US$ 496,97) pode ser um obstáculo para usuários casuais.
O que você acha até agora?
Apple Watch Série 10
Este é o melhor Apple Watch para a maioria das pessoas e realiza o trabalho de monitoramento da zona de frequência cardíaca da maioria das pessoas. Além disso, é a opção mais perfeita se você já faz parte do ecossistema Apple.
Carga Fitbit 6
Quando se trata de frequência cardíaca, o Fitbit é uma opção de orçamento perfeitamente sólida. Se você quiser mais do que uma abordagem minimalista, poderá desejar um relógio de fitness adequado, como as opções Garmin ou Apple acima.
Para saber mais, recomendo a leitura deste artigo de Beth para ver como Apple Watch, Fitbit, Garmin, Oura e Whoop se comparam na medição da variabilidade da frequência cardíaca (VFC).
O resultado final
Para ser franco: você não precisa monitorar o chamado cardio da “zona zero”. Você não precisa de uma nova métrica para isso, de um treino dedicado ou de um wearable que vibre para lembrá-lo de se levantar (embora seu wearable existente já possa fazer isso, e certamente pode ser útil). A questão toda é que deveria estar abaixo do limite de esforço.
O que vale a pena levar a sério é a mudança de comportamento subjacente que esse conceito incentiva. Dê uma olhada no seu dia e pergunte-se honestamente se o movimento está presente nele ou se está confinado a um bloco programado. Se for o último caso, considere incorporar algumas pausas para caminhadas e alongamentos em seu dia. Talvez a zona zero não precisasse de nome, mas agora tem um, e se saber disso ajuda você a se movimentar mais, é uma vitória.
