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Depois de completar a meta de 6 maratonas – e com a cidade de Nova York chegando em apenas 2 semanas – descobri que a estratégia de treinamento ideal pode fazer ou prejudicar sua viagem de 42 quilômetros. A diferença entre atingir a superfície da parede no quilômetro 20 e completar o sólido geralmente se resume a combinar sua estratégia com seu nível de condicionamento físico atual (e toda a sinceridade implacável que isso requer). Na verdade, experimentei vários dos programas mais populares disponíveis e aqui está o que realmente funciona, com base na minha experiência e nos muitos quilômetros acumulados.
Para iniciantes: O empreiteiro da estrutura (16 a 20 semanas)
Para quem é: Você pode correr convenientemente de 3 a 4 milhas e desejar completar sua primeira maratona sem lesões.
Minha primeira maratona foi uma experiência humilhante, mas estou feliz por não ter apressado o processo. As estratégias para iniciantes devem se concentrar na resistência da estrutura progressivamente, com bastante esforço para uma velocidade de conversação muito fácil.
Minhas principais recomendações para iniciantes é concentrar-se no desenvolvimento a longo prazo. Aumente sua corrida mais longa em apenas uma milha a cada 1-2 semanas. Esta construção lenta protege contra lesões e mostra ao seu corpo como processar o gás com sucesso. Eu recomendo a técnica de corrida e caminhada promovida por Jeff Galloway – não há piedade nos intervalos para caminhadas, e eles realmente me ajudaram a completar minha primeira sensação de maratona com mais força do que amigos que avançaram sem eles.
Amador 1 e 2 de Hal Higdon (18 semanas)
Foi aqui que comecei e sugiro isso a todo iniciante que perguntar. As estratégias de Higdon são maravilhosamente simples e flexíveis. O Amador 1 faz com que você corra apenas 3-4 dias por semana com treinamento cruzado opcional, chegando ao limite de 40 milhas por semana. O desenvolvimento é leve e as instruções são claras – sem estimativas complexas de velocidade ou exercícios complexos.
O que eu gosto: A estratégia consiste em fazer pausas para passear e não te confunde com a linguagem. É totalmente gratuito on-line e tem uma grande comunidade que o acompanha, então você encontrará muita ajuda.
Melhor para: Verdadeiros novatos ou qualquer pessoa que retorne de uma longa pausa e deseje uma estratégia simples, testada e comprovada.
Jogger’s Globe corre muito menos, corre mais rápido (16 semanas)
Essa estratégia de três execuções por semana me surpreendeu com o quão eficiente talvez com quantidade reduzida. Cada corrida tem uma função específica: repetições de pista, corrida de ritmo e longo prazo, complementada com treinamento cruzado obrigatório.
O que eu gosto: É ideal para indivíduos agitados ou estressados com lesões causadas pelo alto consumo de combustível. A estrutura é inflexível, porém eficaz.
Melhor para: Iniciantes que podem dedicar apenas 3 dias de corrida por semana, mas ainda desejam ver a progressão, ou aqueles que treinam muito em outras atividades esportivas.
Que isto é para: Na verdade, você terminou pelo menos uma maratona ou correu rotineiramente mais de 25 milhas por semana e deseja melhorar seu tempo.
É aqui que o treinamento se torna intrigante. Você não está mais apenas tentando terminar, mas sim perseguindo um relacionamento público ou um objetivo específico. O ritmo das corridas foi alterado para minha terceira maratona. Executar na velocidade desejada da maratona ou um pouco acima dela por períodos contínuos mostra ao seu corpo como é essa velocidade e desenvolve a durabilidade psicológica para preservá-la quando você está cansado. Eu faço isso no meio da semana: aqueça por 10-15 minutos, corra 5-8 milhas na velocidade do ritmo e depois esfrie.
Intermediário 1 e 2 de Hal Higdon (18 semanas)
Utilizei o Intermediário 1 em minha última maratona e perdi 22 minutos do tempo anterior. A estratégia oferece aproximadamente 5 dias de corrida por semana, chegando a cerca de 80 quilômetros, e apresenta corridas rápidas e ritmo de trabalho sem ser frustrante.
O que eu gosto: mantém a estratégia disponível do Higdon, ao mesmo tempo que inclui a taxa de trabalho que você precisa para melhorar. O equilíbrio entre iniciativas difíceis e recuperação está bem calibrado para quem ainda está desenvolvendo sua base.
Melhor para: Corredores que tiveram sucesso com uma estratégia iniciante e desejam subir de nível progressivamente com uma estrutura familiar.
Abordagem da Maratona de Hanson: iniciante/acabado de concluir (18 semanas)
Não se deixe enganar pela etiqueta de “novato” – a estratégia de Hanson não é tradicional e é difícil. Ao contrário de outros métodos, sua corrida mais longa é de apenas 16 milhas, mas você está correndo mais uma vez por semana com consumo de combustível (chegando a um pico de cerca de 57 milhas) com menos recuperação entre esforços difíceis. A ideologia é a “exaustão coletiva”, onde você descobre operar com pernas exaustas.
O que eu gosto: A estratégia pressiona você a valorizar sua velocidade simples e mostra que você pode correr a velocidade da maratona quando estiver cansado, que é exatamente o que parece ser o dia da corrida.
Melhor para: Corredores dispostos a dedicar 6 dias por semana de corrida que desejam chegar a um patamar. Não é adequado para corredores propensos a lesões devido à exaustão acumulada.
Para corredores inovadores: O segundo teste (16-20 semanas)
Para quem é: Você já correu inúmeras maratonas, treinou continuamente mais de 40 milhas por semana e está perseguindo metas de tempo entusiasmadas ou credenciais de Boston.
Neste nível, as margens são menores e a formação é mais inovadora. Você está ajustando um mecanismo atualmente eficaz. O futuro da velocidade da maratona é o seu trunfo. Em vez de executar todos os futuros de forma simples, inclua seções de velocidade da maratona em suas corridas mais longas. Por exemplo, corra 18 milhas com milhas 10-16 na velocidade objetiva da maratona. Isso mostra que seu corpo corre rápido com as pernas exaustas – exatamente o que você encontrará no dia da corrida. Minhas duas últimas maratonas melhoraram consideravelmente depois que comecei a fazer isso, especificamente com a estratégia de Pfitzinger.
Maratona Avançada de Pfitzinger: 18/55 ou 18/70 (18 semanas)
As estratégias de Pete Pfitzinger são o critério de ouro para maratonistas experientes. A estratégia inclui corridas médias e longas, seções de velocidade de maratona em futuros, exercícios de limite de lactato e períodos de VO2 máximo. Tudo é deliberado e periodizado.
O que eu gosto: A linha mantém o treinamento intrigante. Uma corrida de médio a longo prazo (12-15 milhas) com pernas cansadas me instruiu mais sobre o ritmo da maratona do que qualquer outra coisa. Pfitzinger valoriza a recuperação enquanto ainda pressiona você.
Melhor para: Corredores experientes que buscam metas de tempo específicas que podem dedicar de 6 a 7 dias por semana. A estratégia 18/70 é para aqueles que visam menos de 3h ou que atualmente estão confortáveis com o alto consumo de combustível.
Abordagem da Maratona de Hanson: Avançado (18 semanas)
A variação avançada da técnica de Hanson mantém o limite de longo prazo de 16 milhas, mas aumenta o consumo de combustível uma vez por semana para mais de 63 milhas com sessões de trabalho e velocidade ainda mais extremas. 3 exercícios de “algo importante” (SOS) a cada semana tornam essa estratégia necessária.
O que eu gosto: Se a exaustão coletiva ajuda o seu corpo, essa estratégia traz resultados. Você correrá na velocidade da maratona com tanta frequência no treinamento que o dia da corrida realmente parecerá familiar, em vez de opressor.
. O que você supõe até agora?
Melhor para: Corredores de alta quilometragem que se recuperam rapidamente e não são propensos a lesões. As iniciativas difíceis regulares podem prejudicar os corredores que exigem ainda mais recuperação entre as sessões de alta qualidade.
Estratégia de maratona de elite de Jack Daniels (24 semanas)
Essa estratégia está esgotada em minha organização, mas é popular e extremamente confiável entre os corredores. Consiste em 4 estágios: base, qualidade superior, taxa e conicidade. O pico de consumo de combustível pode ultrapassar 80 milhas por semana com inúmeras sessões de alta qualidade. A estratégia utiliza áreas de treinamento precisas e consiste em corridas de maratona em velocidade futura.
O que eu gosto: se você está perseguindo um objetivo hostil e tem tempo para se dedicar, essa estratégia não deixa pedra sobre pedra. O cronograma de 24 semanas permite uma estrutura progressiva e duradoura.
Melhor para: Corredores que buscam credenciais de Boston ou recordes individuais que concluíram com sucesso vários ciclos de treinamento de alta quilometragem. Esta não é uma estratégia para se aprofundar suavemente.
Jogger’s Globe Corra menos, corra mais rápido: Avançado (16 semanas)
Mesmo no nível inovador, essa estratégia mantém você com apenas três dias difíceis de corrida por semana, mas a força é significativamente maior. Exercícios de pista, corridas de ritmo e trabalho futuro com velocidade são todos desafiadores, com o treinamento cruzado obrigatório preenchendo vários outros dias.
O que eu gosto: Para qualquer pessoa que harmonize a alta ansiedade de treinamento de outras áreas da vida, isso confirma que você não precisa de um consumo substancial de combustível para correr rápido.
Melhor para: Corredores avançados que conseguem lidar com alta resistência, mas exigem menor quantidade de corrida devido a lesões, idade ou restrições de vida.
Exatamente como escolher o preparo ideal para você
Conveniência de quilometragem: Seja sincero em relação ao que seu corpo pode controlar. Se você nunca correu 80 quilômetros em uma semana, não comece com uma estratégia que chega ao auge aos 70.
Dedicação de tempo: Uma estratégia de seis dias por semana precisa de uma logística de vida diferente de uma estratégia de três dias. Considere seu horário de trabalho, responsabilidades domésticas e várias outras dedicações.
Projeto de treinamento: Higdon é motivador e direto. Pfitzinger é descrito e clínico. O de Hanson é contraditório e duro. Selecione uma voz que inspire você.
Rastrear acessibilidade: Algumas estratégias exigem uma faixa para exercícios específicos. Se você não tem acessibilidade, escolha estratégias com corridas em ritmo ainda mais versáteis e trabalhos em encostas.
Histórico de lesões: Maior consumo de combustível e força regular aumentam o risco de lesões. Se você é propenso a lesões, considere a estratégia de Hanson (menor longo prazo), Jogger’s Globe (menor quantidade) ou estrutura gradualmente com Higdon.
Recomendações universais em todos os níveis
Ouça seu corpo acima de sua estratégia. Cada estratégia que aderi às modificações necessárias. Doença, ansiedade no trabalho, exaustão incomum – estes ocorrem. Perder um exercício não atrapalhará sua maratona, mas sofrer uma lesão certamente o fará.
A vela é espiritual. Não importa o seu grau, reduza o consumo de combustível em 20-30% 3 semanas antes, depois disso, mais 40-50% 2 semanas fora, com a semana da corrida com consumo marginal de combustível. Você pode se sentir inquieto ou talvez lento no início – isso é normal. Conte com a redução gradual de cada estratégia – todos eles decidem isso.
A abordagem do dia da corrida é importante, desde que seja o treinamento. Começando com cautela – os primeiros cinquenta por cento precisam parecer simples. Na verdade, já vi vários corredores explodirem depois de sair muito rápido. A divisão desfavorável (executar a segunda metade mais rápido que a primeira) é uma das maneiras mais divertidas de terminar.
Localize seu bairro. Quer se trate de um clube de corrida, de um fórum de discussão on-line ou de companheiros de treinamento, ter assistência torna o longo ciclo de treinamento definitivamente mais aceitável. Vários dos meus relacionamentos ideais começaram na manhã seguinte. A maioria dessas estratégias comprometeu bairros on-line onde você pode encontrar outros que cumpram o mesmo horário.
A maratona é uma prova humilhante e gratificante que mostra tanto a resistência psicológica quanto a resistência física. Selecione a estratégia que corresponde a onde você está atualmente, e não onde você gostaria que estivesse. Na verdade, tive sucesso com a estrutura amigável de Higdon, a periodização clínica de Pfitzinger e aprendi lições importantes com a ideologia da exaustão coletiva de Hanson. Conte com seu treinamento, preste atenção na variedade e tenha prazer na viagem. Cada maratona que corri foi diferente, mas a sensação de ultrapassar esse objetivo nunca envelhece.
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