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O exercício é uma parte saudável e, pode-se argumentar, necessária de nossas vidas. As diretrizes das organizações de saúde pública dizem para você fazer pelo menos 150 minutos de exercício “moderado” por semana e que cada minuto de exercício “vigoroso” conta em dobro. Isso levanta a questão: o que diabos é exercício “moderado”? Como você sabe quando está fazendo isso?
O exercício moderado às vezes é confundido com o exercício da “zona 2”. Essas duas coisas não são exatamente iguais, mas se sobrepõem um pouco. Entrarei na diferença abaixo. O exercício moderado inclui atividades como caminhada e ciclismo casual, e conta se você considera isso um treino ou não. Praticar exercícios moderados suficientes traz benefícios para o coração, metabolismo, saúde mental e muito mais – então, vamos nos aprofundar no que é e como você pode saber quando está praticando.
Os cientistas medem METs, mas você não precisa fazer isso
Se você usar um monitor de fitness como o Fitbit Air, ele poderá tentar informar que o exercício “moderado” ocorre quando você atinge uma determinada frequência cardíaca. Na verdade, este não é o caso. Os cientistas que elaboraram as diretrizes de exercícios não usaram a frequência cardíaca como guia. Em vez disso, eles usaram gráficos que mediam quantos “METs”, ou equivalentes metabólicos, cada tipo de exercício requer.
Explicarei mais sobre os METs abaixo, mas o importante a saber é que o tipo e a intensidade do exercício é o que indica se ele é moderado, e não a frequência cardíaca enquanto você o pratica. Você pode procurar exercícios em um gráfico como este, mas aqui está a ideia básica:
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Caminhar é um exercício moderado; correr ou correr é vigoroso.
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Andar de bicicleta é moderado se estiver abaixo de 19 quilômetros por hora em terreno plano.
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O ciclismo indoor é moderado se tiver até cerca de 100 watts de potência.
Você não precisa pensar demais. As diretrizes que mencionam atividades “moderadas” e “vigorosas” não pedem que você monitore sua frequência cardíaca ou qualquer outra métrica numérica. Eles querem que você pense em termos de generalidades: caminhar versus correr, andar de bicicleta sem pressa versus suar muito em um estúdio de spin.
E, honestamente, se for mais fácil monitorar sua frequência cardíaca do que se preocupar com o que foi dito acima, tudo bem. Para a maioria de nós, 150 minutos na Zona 2 equivalem a pelo menos 150 minutos de exercício moderado. Portanto, siga essa diretriz e você será um superestimador.
Não se trata realmente de frequência cardíaca
Então, por que seu relógio deseja orientá-lo em direção a uma determinada frequência cardíaca durante o exercício? Principalmente porque isso é fácil de medir. O exercício moderado meio que corresponde ao cardio da “zona 2”, que expliquei anteriormente. (A Zona 2 é a segunda intensidade mais baixa em um sistema de cinco zonas, e a maneira mais fácil de saber em qual zona você está é olhar para o seu relógio de fitness.)
Embora você possa usar zonas de frequência cardíaca como regra geral para encontrar exercícios moderados, essa ideia é insuficiente de duas maneiras: (1) diferentes dispositivos e sistemas usam limites diferentes para decidir quais números contam como “zona 2” e (2) para a maioria de nós, a zona 2 inclui a maioria das atividades moderadas, mas também algumas atividades vigorosas. Se você estiver relativamente em forma, poderá correr a um ritmo de 12 minutos por quilômetro, mantendo sua frequência cardíaca na zona 2. No entanto, essa é uma atividade “vigorosa” em termos de METs.
A outra razão pela qual a frequência cardíaca não é precisa para esta tarefa é que ela muda por vários motivos. Quanto mais quente estiver quando você está se exercitando, maior tende a ser sua frequência cardíaca. O mesmo vale para quando você está nervoso ou estressado. E à medida que você fica em forma, poderá realizar as mesmas atividades com uma frequência cardíaca mais baixa. Essas atividades podem parecer mais fáceis do que antes, mas não são menos trabalhosas.
Afinal, o que é um MET?
Um MET é a energia gasta quando você está em repouso – a quantidade de oxigênio, calorias, etc. necessária para mantê-lo vivo e respirando. (Usamos oxigênio no processo de queima de calorias, então oficialmente o MET é de 3,2 mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto.)
O que você acha até agora?
Os pesquisadores podem então colocar uma máscara em uma pessoa e medir a quantidade de oxigênio que ela usa enquanto corre, caminha, toca violão, etc. Se uma atividade consome o dobro de oxigênio do que ficar parado, dizem que são necessários dois METs. Aqui estão alguns exemplos (retirados deste artigo científico):
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2 MET: lavando pratos ou jogando croquet
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3 MET: caminhando a 3 milhas por hora (um ritmo de caminhada bastante típico)
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4 MET: tênis de mesa, patinação no gelo
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5 MET: dança moderna, dança de salão em ritmo acelerado
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6 MET: vôlei, tênis individual
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7MET: correr, pular corda
Os números sobem a partir daí. A patinação de velocidade marca 15 MET. Para ser claro, você não medirá os METs diretamente ao se exercitar. Os estudos de MET são feitos em laboratórios para que possamos usar as informações para ter uma noção de quais valores de MET cada tipo comum de exercício tende a ter.
O exercício moderado é de 3 a 6 MET e o vigoroso é de 6 ou mais
As diretrizes de atividade física definem exercício “moderado” como pelo menos 3 MET, mas inferior a 6. Vigoroso é 6 MET ou mais. Como os METs são específicos para a atividade e não para o seu condicionamento físico, faz mais sentido olhar para os METs em termos do ritmo que você corre ou das configurações que você usa em sua esteira ou outra máquina de cardio. Aqui estão os ritmos e atividades que foram cronometrados entre 3 e 6 METs:
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Caminhar a 3-4 mph (uma milha de 15 a 20 minutos)
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Andar de bicicleta, entre 50 a 100 watts
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Cestas de tiro
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Jogando beisebol
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Fazendo uma aula de aeróbica de baixo impacto
E estes são vigorosos (6 ou mais MET):
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Caminhada atlética (5+ mph)
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Caminhando morro acima
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Andando com uma mochila de 12 libras
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Correr (uma milha de 12 minutos equivale a 8,0 MET; quanto mais rápido você for, maior será o MET)
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Andar de bicicleta a 19 quilômetros por hora ou mais rápido
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Voltas de natação
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Jogar uma partida de basquete, futebol ou hóquei
Portanto, quando você está tentando fazer 150 minutos (ou mais) de exercícios moderados por semana, você pode contar todas as suas caminhadas, passeios fáceis de bicicleta e aulas de aeróbica de baixo impacto. Dê a si mesmo crédito por exercícios vigorosos durante todo o tempo que você passa correndo (em qualquer frequência cardíaca), nadando ou brincando. Você pode descobrir que tem feito mais exercícios do que pensa.