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No fim de semana passado, amarrei dois relógios de corrida Garmin em meus pulsos e corri 10K – o Forerunner 970 topo de linha em um braço e o Forerunner 165 Music, de baixo custo, no outro. Esteja você seguindo a linha em seus primeiros 5 km ou perseguindo uma maratona de relações públicas, uma coisa que aprendi é que mesmo o relógio de corrida mais poderoso do mundo não o ajudará no dia da corrida se você não o tiver configurado corretamente de antemão. Aqui está a lista de verificação que eu gostaria de ter antes do dia da corrida.
Como treinar com um relógio Garmin antes de uma corrida
Depois de se inscrever para uma corrida, é hora de começar a treinar. Etapa um: configure um plano de treinamento no Garmin Connect. Uma vez no aplicativo Garmin Connect, navegue até Treinamento e planejamento > Planos de treinamento para navegar pelos planos gratuitos para distâncias de 5 km a maratonas. Depois de selecionar um plano e sincronizá-lo com o relógio, os treinos diários serão enviados diretamente para o seu pulso.
Os planos Garmin Coach para iniciantes são compatíveis com muitos modelos, incluindo Forerunner 55, Vivoactive 5 e Venu 2/3. Você começa a receber sugestões diárias de treinos e planos de treinamento mais personalizados e adaptativos com o Garmin Run Coach nos relógios mais avançados, como o Forerunner 165 e 265. Vá para o 570 e obterá o tempo e o ritmo de corrida projetados. Os recursos de treinamento mais avançados – como pontuações de resistência e resistência em tempo real – são pontos de venda para modelos de última geração, como o Forerunner 965 e 970.
Antes da semana da corrida, dê uma olhada no seu status de HRV e na pontuação de preparação para o treinamento. Em teoria, essas métricas informam se o seu corpo realmente absorveu o seu treinamento ou se você está se afundando em um buraco. O status HRV está disponível no Forerunner 255 e superior. A preparação para treinamento está disponível no Forerunner 265 e superior, incluindo o 955 e 970. O Forerunner 165 oferece uma leitura mais simples da “bateria corporal”, que ainda é útil, embora menos granular.
E lembre-se de manualmente adicione sua corrida como um evento. Abra o Garmin Connect e vá para Treinamento e planejamento > Cursos ou procure a seção “Eventos”. Adicione sua corrida inserindo a distância, data e local. Isso faz mais do que apenas marcar o calendário: em relógios compatíveis, ele ativa um widget Calendário de corrida e começa a exibir uma contagem regressiva dos dias da corrida.
Se a sua corrida não aparecer no calendário Garmin, mas tiver um GPX ou arquivo de percurso publicado, você poderá baixá-lo e carregá-lo em seu relógio via Garmin Connect. No dia da corrida, isso oferece navegação passo a passo, visualizações de elevação e a capacidade de ver exatamente onde você está no percurso (com relógios compatíveis).
O que você acha até agora?
Como configurar seu relógio Garmin na noite anterior à corrida
Aqui está a lista de verificação que preparei após várias corridas com vários relógios diferentes:
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Carregue seu relógio totalmente. Óbvio, mas fácil de esquecer depois de uma semana de distrações. Conecte-o na noite anterior para começar a corrida de manhã a 100%.
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Confirme suas telas de dados. Configure seu perfil de atividade de corrida para que os campos de dados que você realmente deseja – ritmo, frequência cardíaca, ritmo de volta, distância – estejam na frente e no centro. Vá para Configurações > Atividades e aplicativos > Corrida > Telas de dados. Edite suas telas para não se atrapalhar nos menus do meio da corrida. Uma dica extra aqui: Para corridas, menos é mais. Uma tela agrupada com oito campos de dados é mais difícil de ler em ritmo de corrida do que dois ou três números grandes.
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Configure alertas. Alertas de ritmo, alertas de frequência cardíaca ou alertas de tempo podem mantê-lo disciplinado nos primeiros quilômetros. Defina uma faixa de ritmo mínimo e máximo se você tende a sair muito rápido ou um limite máximo de frequência cardíaca se estiver correndo com esforço. Configurações de alerta personalizadas estão disponíveis na maioria dos modelos Forerunner, mas os alertas de zona de frequência cardíaca e a capacidade de definir alertas complexos de múltiplas condições são mais robustos no 265 e superior.
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Configurar volta automática. Por padrão, a Garmin monitora a volta automática a cada milha ou quilômetro. Para uma corrida, decida se deseja percorrer a distância, pelos marcadores oficiais de quilômetros da corrida ou manualmente. Se você quiser controlar manualmente suas voltas, o que é útil para corridas mais curtas, como 5 km, desligue o Auto Lap e use o botão de volta você mesmo. Exclusivamente no 970, você pode ativar o “TimeGate” opção, e seu relógio acionará voltas automaticamente conforme você passa pelo marcador oficial predefinido do percurso, além de mostrar a distância real percorrida.
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Verifique o sinal do satélite. Na noite anterior, abra a atividade de corrida no seu relógio e deixe-o adquirir um sinal de GPS. Isso ajuda a pré-carregar os dados de satélite para que você obtenha um bloqueio mais rápido na manhã da corrida.
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Configure os recursos do dia da corrida da Garmin. Em modelos mais sofisticados, certifique-se de ativar todas as ferramentas específicas de corrida disponíveis em seu relógio. Isso pode incluir o recurso PacePro da Garmin, que oferece um plano de ritmo personalizado para sua corrida. Insira o tempo da sua meta e ele levará em conta as mudanças de elevação e sugerirá uma estratégia de ritmo inteligente, quilômetro por quilômetro.
Outro recurso que pretendo usar durante minha próxima meia maratona é a resistência em tempo real, disponível no 970. Esse recurso estima quanta energia resta no tanque e projeta se seu ritmo atual é sustentável. É uma ótima verificação da realidade nos quilômetros intermediários.
Como configurar seu relógio Garmin na manhã da corrida
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Obtenha um bloqueio de GPS com antecedência. Abra sua atividade antes de entrar no curral. Aguarde até que o indicador do sinal GPS fique sólido. Não comece a correr até ter uma fechadura limpa, ou suas primeiras divisões serão imprecisas.
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Coloque seu monitor de frequência cardíaca (se estiver usando um). Se você correr com uma cinta torácica como o HRM-Pro Plus, coloque-a e deixe-a conectar ao relógio antes da largada. Pessoalmente, não corro com um, mas uma cinta torácica fornecerá dados de frequência cardíaca mais precisos quando os sensores ópticos baseados no pulso tiverem dificuldade para acompanhar.
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Ative a música (se estiver usando). Se você estiver correndo com música, coloque sua lista de reprodução na fila antes de chegar ao curral de largada. Em qualquer relógio com “Música” no nome, você pode armazenar e reproduzir músicas diretamente do relógio, sem o telefone.
Como usar seu relógio Garmin durante uma corrida
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Use o botão de volta intencionalmente. Aperte o botão de volta nos marcadores oficiais de milha ou quilômetro se eles não coincidirem com sua volta automática. Isso fornece divisões que realmente refletem o percurso da corrida, em vez de distâncias calculadas por GPS que podem variar vários segundos por milha.
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Olhe, não seja velho. É fácil se tornar um zumbi de dados no meio da corrida. Treine-se para olhar para o relógio em busca de um ou dois números – ritmo atual e frequência cardíaca, por exemplo – e depois voltar a olhar para a estrada. O relógio deve ser uma ferramenta e não uma distração.
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Confie no seu treinamento. Nenhum relógio pode correr a corrida por você. Em algum momento, coloque os dados em segundo plano e execute-os com base no sentimento. O melhor uso de um relógio para o dia da corrida é mantê-lo honesto no primeiro tempo, para que você tenha algo sobrando para o final.
O que fazer no seu relógio Garmin depois de uma corrida
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Salve e sincronize imediatamente. Ao cruzar a linha de chegada, deixe o relógio registrar alguns segundos extras antes de interromper sua atividade. (Maldito imposto Strava!) Em seguida, sincronize com o Garmin Connect via Bluetooth enquanto seu telefone estiver por perto. Os dados da sua corrida, incluindo parciais, gráfico de frequência cardíaca e elevação, estarão todos esperando por você no aplicativo.
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Revise sua análise de corrida. No Garmin Connect, acesse a atividade de corrida e revise sua curva de ritmo, resposta de frequência cardíaca e dados de cadência. Procure onde você desapareceu, onde houve um aumento e como sua frequência cardíaca acompanhou seu esforço percebido. Este é um dos treinamentos pós-corrida mais valiosos que você pode obter.
Esteja você usando um Forerunner 55 de US$ 199 ou um Forerunner 970 de US$ 750, trabalhar nesta lista de verificação antes do dia da corrida fará de você um piloto mais inteligente e preparado. O relógio mais sofisticado oferece mais ferramentas – mas apenas se você realmente souber como usá-las.
