As estatísticas da Organização Mundial de Saúde revelam que cerca de 422 milhões de pessoas têm diabetes em todo o mundo, com a maioria vivendo em países de baixo e médio rendimento. Com a Índia designada como a “capital mundial da diabetes”, o país enfrenta uma enorme crise de saúde pública.
No entanto, entre os maiores desafios não está apenas o grande número de casos, mas uma questão cultural central: o mito teimoso do doce festivo “saudável” que mina o controlo dietético eficaz.
Neste Dia Mundial da Diabetes, os especialistas em nutrição desmascaram mitos e desafiam ativamente a percepção generalizada das iguarias tradicionais populares. Crucialmente, eles também compartilham estratégias práticas para navegar no controle das porções, ajudando você a garantir que a indulgência permaneça administrável em vez de prejudicial.
Desmascarando o mito “saudável”
O fator glicêmico
Bhakti Samant, nutricionista-chefe do Hospital Kokilaben Dhirubhai Ambani, em Mumbai, destaca o principal risco nutricional: o fator glicêmico: “Doces indianos como jalebi e rasgulla são muito ricos em açúcares simples e carboidratos refinados, que muitas vezes são combinados com gorduras de ghee ou óleo. Jalebi é frito e embebido em xarope de açúcar; portanto, tem um efeito glicêmico duplo, absorvendo a glicose do xarope e da farinha refinada (maida) muito rapidamente, embora não seja frito, ainda apresenta um aumento glicêmico perceptível porque ainda está saturado com xarope de açúcar e entra na corrente sanguínea rapidamente, explica ela.
Leveza percebida nas guloseimas
Comparando as escolhas populares, Samant desmascara a ideia de que alguns são realmente ‘mais leves’, dizendo: “A falta de fritura de Rasgulla faz com que pareça ‘mais leve’. Ambos os doces, nutricionalmente, são ricos em xarope de açúcar. A carga glicêmica de Rasgulla é alta por causa de sua concentração de açúcar, embora a fritura adicione calorias e algumas gorduras trans. Portanto, a etiqueta ‘mais leve’ é enganosa – você está essencialmente consumindo água com açúcar com um pouco de proteína de chhena.”
Jaggery versus açúcar refinado
Ela aborda a crença comum de que os adoçantes tradicionais são mais seguros, explicando ainda: “O açúcar mascavo é melhor do que o açúcar refinado é um dos maiores mitos. Em termos de calorias, ambos são quase iguais – aproximadamente 4 kcal por grama. O açúcar mascavo e o mel podem ter pequenas quantidades de minerais ou antioxidantes, mas seu índice glicêmico (IG) permanece elevado (açúcar 84, açúcar 68). Para alguém com diabetes, o pâncreas é incapaz de distinguir entre eles. Assim, substituir o açúcar por açúcar mascavo ou mel não torna a sobremesa uma opção “segura”.
O engano dos frutos secos
Mesmo opções aparentemente saudáveis exigem cautela. Kaju katli, ou laddoos de frutas secas, são frequentemente promovidos como “guloseimas saudáveis”, mas a verdade varia de acordo com seus ingredientes vinculativos. “Inúmeras variedades comerciais utilizam xarope de glicose, leite condensado ou açúcar extra. Quando misturadas com açúcar extra e ghee, essas guloseimas podem rapidamente exceder os limites de calorias e carboidratos para pessoas com diabetes. Os pacientes precisam examinar os rótulos ou métodos de preparação – se o açúcar ou o xarope estiverem listados entre os primeiros ingredientes, não é um doce “amigo dos diabéticos”, alerta Samant.
Laticínios não significa saudável
“O teor de laticínios em pratos doces, como sandesh e mishti doi, adiciona gordura e proteína, o que pode impedir um pouco a absorção de glicose. No entanto, o efeito glicêmico geral permanece alto quando grandes quantidades de açúcar são adicionadas e embebidas em xarope de açúcar. A enorme carga de açúcar ofusca o ‘efeito tampão’ da gordura e da proteína”, compartilha Samant. Um substituto caseiro menor e menos açucarado seria uma escolha melhor.
Guloseimas com infusão de coco
“O coco oferece gorduras naturais e um pouco de fibra, o que pode retardar a absorção de açúcar. No entanto, o clássico barfi de coco ou laddoo é normalmente preparado com xarope de açúcar ou leite condensado, combinando açúcares e gorduras saturadas. Para quem tem diabetes, uma pequena porção de 2 a 3 mordidas (aproximadamente 20 a 25 gramas) é um máximo razoável”, explica ela. Quando preparado com coco ralado e um pouco de adoçante, pode servir como uma indulgência pouco frequente, em vez de um alimento básico na dieta.
Em última análise, Samant adverte: “Muitos doces chamados saudáveis são simplesmente menos prejudiciais à saúde. Quer sejam assados, feitos com açúcar mascavo ou recheados com nozes, a concentração de açúcar determina, em última análise, o impacto glicêmico. Moderação, controle de porções e consciência dos açúcares ocultos são fundamentais – não apenas trocando ingredientes.”
A solução de fibra e emparelhamento
Eshanka Wahi, nutricionista culinária, treinadora de bem-estar holístico e fundadora da Eat Clean with Eshanka, concentra-se no uso de fibras para mitigar o impacto glicêmico.
Wahi acredita no poder de adicionar fibras e volume às refeições para retardar a absorção de glicose. Ela explica: “Usar grãos inteiros (trigo quebrado, aveia), besan ou milho (ragi, jowar, bajra) fornece volume e retarda a absorção de glicose. Por exemplo, em comparação com um típico laddoo de farinha de trigo, farinha de amêndoa laddoo e um pouquinho de açúcar mascavo podem ter uma carga glicêmica mais baixa. Semelhante a isso, o aumento do teor de fibra e proteína de ragi halwa ou besan barfi pode fornecer uma liberação de energia mais consistente. moong dal halwa cozido com lentilhas amarelas partidas é outro excelente exemplo. Ele oferece uma combinação de fibras, proteínas e carboidratos de digestão lenta quando feito com pouco ghee e adoçantes naturais.
Como combinar doces para estabilizar o açúcar no sangue
Para os pacientes que optam por se entregar, Wahi fornece conselhos cruciais sobre a combinação de proteínas e gorduras para atenuar a resposta de açúcar no sangue: “Ao desacelerar a digestão e a absorção de glicose, combinar alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis com doces ricos em carboidratos ajudará a reduzir o açúcar no sangue aumenta”, diz Wahi.
Ela compartilha alguns pares eficazes:
1. Comer um ovo cozido ou um punhado de nozes (amêndoas, nozes ou pistache) antes de consumir doces.
2. Comer cubos de paneer ou uma pequena xícara de iogurte grego antes ou depois da sobremesa.
3. Comer alimentos ricos em fibras, como brotos de methi (feno-grego) ou saladas de vegetais, na mesma refeição pode ajudar a diminuir a absorção de glicose.
4. Os doces nunca devem ser consumidos com o estômago vazio. Em vez de comê-los como um lanche independente, coma-os sempre após uma refeição bem balanceada, quando os níveis de açúcar no sangue estão mais estáveis.
O papel dos adoçantes
Os doces adequados para diabéticos usam cada vez mais adoçantes artificiais e não nutritivos, como eritritol, sucralose, estévia e extrato de fruta-monge. Wahi avalia as alternativas modernas, observando suas limitações: “Esses adoçantes têm limitações, embora não elevem instantaneamente o açúcar no sangue. Quando usados com moderação, a estévia e a fruta do monge são consideradas alternativas seguras e naturais. A maioria das pessoas pode tolerar o eritritol, um álcool de açúcar que dá corpo às receitas sem adicionar muitas calorias. No entanto, o uso excessivo de adoçantes artificiais pode alterar a percepção do sabor e afetar a microbiota intestinal, eventualmente fazendo com que as pessoas busquem mais doçura. “
Dicas práticas para controle de porções durante reuniões sociais
A gestão das porções torna-se a tarefa mais difícil durante eventos festivos ou reuniões familiares.
Wahi lista três estratégias úteis para ajudá-lo a navegar no controle das porções durante reuniões sociais:
1. O doce não deve ser maior que a palma da mão. Isso é conhecido como regra do tamanho da palma da mão.
2. A regra do quarto do prato afirma que se você estiver em uma refeição festiva, certifique-se de que seu prato consista de metade de vegetais, um quarto de proteína e apenas um quarto de carboidratos e sobremesa.
3. Coma um doce em cada ocasião. Em vez de experimentar todas as variações da mesa, escolha uma que você realmente adore.
