A verdade é que os carboidratos são um dos nutrientes mais importantes para fornecer energia e nutrição ao seu corpo 
(1). O problema é que os carboidratos são realmente um dos nutrientes mais importantes para fornecer energia e nutrição ao seu corpo (1).
Como a principal fonte de combustível do corpo, os carboidratos ligam seu cérebro para o trabalho e seu corpo para cada treino (1). Carboidratos, embora não tão ruins para você quanto eles são retratados para estar na mídia
nem todos são criados igualmente. Escolha sabiamente apoiar seus objetivos de saúde. Neste guia, explicaremos o que são carboidratos, seus efeitos no corpo e as melhores fontes de carboidratos para ajudá -lo a se sentir o seu melhor. O planejador de refeições está aqui! Crie um plano de refeição personalizado em torno objetivos macro e calóricos agora. Experimente o planejador de refeições
O que são carboidratos?
Carboidratos é um termo guarda -chuva que se refere a muitos alimentos diferentes, incluindo aqueles com açúcar, amidos e fibras. Eles são macronutrientes e desempenham um papel importante no fornecimento de energia ao seu corpo (1). Quando você consome carboidratos, a glicose que eles produzem na corrente sanguínea é liberada. A glicose alimenta tudo, desde nossos músculos até o nosso cérebro, tornando -o especialmente importante para qualquer pessoa focada em Mantendo -se ativo, nítido e energizado durante todo o dia para consumir carboidratos
(1).
Os carboidratos vêm de duas formas principais: carboidratos simples e complexos (1). Esses termos se referem à sua estrutura química, mas não é necessariamente uma indicação de quão saudável é um alimento (1).
Os carboidratos simples incluem:Açúcares no leite (1)Açúcares em frutas (1)Alimentos processados com adição de açúcar (1)
Observe que o leite e as frutas são embalados com outras substâncias nutritivas, como proteínas e cálcio no leite e na fibra nos frutos.
Os carboidratos complexos incluem
- :
- Grãos integrais, como aveia e quinoa (1)
- Pulsos, como grão de bico, lentilhas e edamame (1)
Vegetais (1)
A escolha dos tipos certos de carboidratos, como grãos integrais e frutas e vegetais ricos em fibras, pode ajudar a manter os níveis estáveis de energia e apoiar a saúde a longo prazo. Você também pode estar interessado emQual é a diferença entre carboidratos simples e complexos? Um nutricionista explica
- O papel dos carboidratos no corpo
- Os carboidratos são essenciais para várias funções biológicas (1).
- “Os carboidratos são absolutamente necessários para sentir o seu melhor e alcançar uma boa saúde”, diz Daisy Mercer, nutricionista registrada da MyFitnessPal. “
Precisamos de carboidratos para
pensar
nosso melhor e para muitos outros
funções corporais
trabalhar de maneira ideal
“Adiciona Mercer (1).Quando você come carboidratos, eles quebram em glicose, que alimentam todas as suas células e são especialmente importantes para órgãos de alta energia, como o cérebro e os músculos (1). Suporte de carboidratos:Função de Bain. Um estilo de vida ativo. Um estilo de vida ativo. Certas fibras atuam como prebióticas, alimentando as bactérias benéficas no intestino, o que pode reduzir a inflamação, melhorar a absorção de nutrientes e apoiar a saúde imunológica (1, 5).
Ingestão diária recomendada de carboidratos
As diretrizes gerais para a ingestão diária de carboidratos podem variar com base em fatores como idade, sexo e nível de atividade. De acordo com as diretrizes alimentares para os americanos, a ingestão de carboidratos deve variar entre 45 e 65% do total de calorias diárias para a maioria dos adultos. Lembre -se, no entanto, que adultos e crianças maiores que são muito ativos precisam consumir mais carboidratos. (7)
- Ingestão diária recomendada de carboidratosFaixa etária
- Ingestão diária de caloriasPorcentagem de calorias diárias de carboidratos
- Ingestão diária de carboidratos em gramasFêmeas adultas 19-30
2.000
45-65%225 a 325Mulheres adultas 31 a 50
1.800
45-65%
| 202,5 a 292.5 | |||
| Mulheres adultas 51+ | 1.600 | 45-65% | 180 a 260 |
| Homens adultos 19-30 | 2.400 | 45-65% | 270 a 390 |
| Homens adultos 31 a 50 | 2.200 | 45-65% | 247,5 a 357,5 |
| Homens adultos 51+ | 2.000 | 45-65% | 225 a 325 |
| Quando você se registra no MyFitnessPal, o aplicativo fornecerá uma proporção macro para você, incluindo carboidratos. | Fontes saudáveis de carboidratos | A escolha de carboidratos saudáveis é útil porque esses carboidratos fornecem muito mais do que apenas energia (1). Você pode obter energia de uma rosquinha açucarada, mas | Carboidratos densos em nutrientes, como grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas, são repletos de vitaminas essenciais, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos |
| tudo o que apóia sua saúde e ajuda você a se sentir o seu melhor (1). | Por outro lado, carboidratos refinados, como pão branco, bagels, sobremesas e cereais açucarados, geralmente são despojados de nutrientes e fibras (1). Esteja atento à frequência com que você consome esses carboidratos refinados em comparação com carboidratos mais nutritivos e outros alimentos ricos em nutrientes (3). | MyFitnessPal Chefe de Nutrição Melissa Jaeger, RD, LD diz para F | OCUS em carboidratos ricos em fibra para uma fonte de energia densa em nutrientes que ajudará a mantê-lo cheio por mais tempo e fornecer energia mais duradoura |
| (3). | Aqui estão alguns exemplos de carboidratos saudáveis: | Grãos integrais | Os grãos integrais têm todas as três partes do núcleo de grãos-o farelo, o germe e o endosperma (6). O valor nutricional de cada parte é único (9). O farelo, por exemplo, é a camada mais externa do grão e contém ferro, fibra, antioxidantes e vitaminas B. Os grãos integrais também contêm pequenas quantidades de proteínas e carboidratos complexos, o que ajuda a se sentir mais cheio por mais tempo, ajudando a manter um peso saudável (9). Os grãos integrais também são ricos em fibras, e a pequena quantidade de proteína pode mantê -lo mais cheio por mais tempo. Isso ajudará a manter um peso corporal saudável. A fruta faz parte de qualquer dieta saudável, embora os açúcares sejam considerados carboidratos simples. As frutas estão cheias de vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a combater a inflamação e proteger as células. Incluir uma variedade de frutas em sua dieta é uma maneira deliciosa de obter nutrientes que geralmente faltam em fontes de carboidratos mais processadas (1, 6, 7). |
Vegetais
Os vegetais são a pedra angular de um plano de alimentação saudável (7). Esses vegetais são de baixa caloria e cheios de vitaminas, minerais e fibras. Eles são ricos em nutrientes e contêm mais carboidratos do que os vegetais não-estrelados.
Vegetais ricos em amido, como batata-doce e abóbora de inverno, contêm mais carboidratos do que vegetais não-estrelados. Como outros carboidratos saudáveis, eles são ricos em nutrientes que você precisa (10).Vegetais não-amantes, como folhas verdes, brócolis, pimentão e abobrinha, são baixos em carboidratos e calorias, mas ricos em fibras, água e nutrientes essenciais
(10). Eles são baixos em calorias e ricos em fibras, o que é bom para o gerenciamento de açúcar no sangue. Não fique alarmado! Tanto o leite quanto o iogurte são ricos em proteínas, cálcio, potássio e outros nutrientes que apóiam a saúde do coração e dos ossos.
O iogurte geralmente contém probióticos-bactérias-benéficas que promovem a digestão da saúde intestinal e ajudam (11). Para escolher as melhores opções para sua saúde, selecione iogurte sem açúcar para reduzir os açúcares adicionais, carboidratos menos saudáveis e limitar as gorduras saturadas em sua dieta (11). Pulsos
Os pulsos são a categoria guarda -chuva que inclui feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas (7, 12). A fibra nos pulsos diminui a digestão, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e prevenindo acidentes de energia
(12). A fibra encontrada em pulsos ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, impedindo acidentes de energia. Você pode incorporá -los facilmente às suas sopas, pimentas, caril e molhos.
Sobre os especialistas
Samantha Cassetty, MS, Rd,
é um especialista em alimentos e nutrição reconhecido nacionalmente, personalidade da mídia, consultor de nutrição e autor. Daisy Mercer é o curador de dados alimentar do MyFitnessPal. Ela é uma RD
Com um bacharelado em ciência de alimentos e dietética da Colorado State University. Ela se formou com seus Bachareles em Ciência de Alimentos e Dietética pela Colorado State University e concluiu seu estágio dietético com o VA San Diego Healthcare System.
Melissa Jaeger Rd, LD
é o chefe de nutrição do MyFitnessPal. Melissa Jaeger recebeu seu Bacharelado em Artes (DPD) e depois completou seu estagiário dietético na Iowa State University. Em maio de 2024, ela foi reconhecida como a jovem nutricionista registrada do ano concedida pela Academia de Nutrição e Dietética de Minnesota.Carboidratos e controle de pesoAs pessoas frequentemente acreditam erroneamente que os carboidratos causam ganho de peso, mas, na realidade, os próprios carboidratos não são o culpado (2). Carboidratos e controle de peso
As pessoas frequentemente acreditam erroneamente que os carboidratos causam ganho de peso, mas, na realidade, não são o culpado (2). É fácil comer demais bebidas açucaradas, pão branco e doces. Em vez de tentar banir completamente os carboidratos ou demonizá -los, concentre -se em comer carboidratos saudáveis. Use o MyFitnessPal para rastrear tamanhos de porção. Leia sobre como alcançar as proporções ideais de carboidratos, gordura e proteína. Você também pode estar interessado em Os carboidratos são uma parte necessária de uma dieta saudável? Aqui está o que os nutricionistas têm a dizerSintomas de deficiência e riscos à saúde de baixa ingestão de carboidratos
Embora seja bastante seguro para muitas pessoas experimentarem uma dieta com pouco carboidrato, existem algumas preocupações em potencial (14).
Se você comer uma dieta rica em carne processada e vermelha, mas com baixo teor de carboidratos, os riscos daqueles alimentos como um maior risco de câncer-
(14)-Aplicar.
Se você está comendo uma dieta pesada em carne processada e vermelha, mas com baixo teor (14).Além disso, pesquisas sugerem que as pessoas que seguem uma dieta muito pouco carboidratos consomem mais do que a quantidade recomendada de gordura saturada e sódio, além de consumir menos do que os níveis recomendados de fibra, magnésio, potássio e outros nutrientes essenciais (14).
Perguntas frequentes (perguntas frequentes)Os carboidratos são bons para você?
Os carboidratos podem ser saudáveis ou prejudiciais, dependendo de quais você escolher (1). É melhor escolher carboidratos que sejam alimentos integrais, como grãos integrais, legumes, frutas e legumes ricos em amido (3). Os carboidratos mais saudáveis são alimentos integrais, incluindo frutas, vegetais ricos em amido, grãos integrais, leguminosas e leite e iogurte sem gordura ou não-gordurosos (11).
O que os carboidratos fazem em seu corpo?Os carboidratos fornecem energia para o seu corpo. Quando os carboidratos se decompõem em glicose, eles alimentam seu cérebro, músculos e outras funções essenciais (1).Quais são os exemplos de carboidratos?
Carboidratos saudáveis incluem pulsos, como grão de bico e lentilhas, grãos integrais, como pipoca e trigo integral, vegetais ricos em amido, como batatas, frutas e leite e iogurte simples (15). Carboidratos menos saudáveis incluem refrigerantes e outras bebidas açucaradas, lanches processados, como batatas fritas e pretzels e sobremesas (3, 15).A linha inferiorOs carboidratos são macronutrientes essenciais que são a fonte de energia preferida do seu corpo. Eles são divididos em glicose, que é a principal fonte de energia para o seu corpo (1). Ao contrário do que é comumente acreditado, os carboidratos não causam ganho de peso. A chave está na qualidade e quantidade da ingestão de carboidratos (2). Carboidratos de alimentos inteiros, como frutas, grãos, vegetais, leguminosas e alimentos ricos em amido, são ricos em nutrientes e compostos saudáveis. Carboidratos refinados, produtos açucarados e carboidratos refinados, por outro lado, não são nutritivos, mas ainda podem ser consumidos com moderação dentro de um plano de alimentação saudável (3).
Fuente
