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Passe muito tempo nas mídias sociais e você pode começar a ouvir o termo “rosto de cortisol” usado para descrever alguém com olhos supostamente inchados ou bochechas. A frase descreve os sinais físicos que alguns acreditam que é o resultado de estresse a longo prazo, especialmente níveis elevados do hormônio cortisol. É frequentemente usado para incentivar as pessoas a fazer algo sobre seus níveis de estresse.
O cortisol é um hormônio natural que desempenha um papel essencial na regulação do metabolismo, inflamação, açúcar no sangue e, mais importante, a resposta do corpo ao estresse. Quando estamos sob pressão, os níveis de cortisol aumentam para nos ajudar a responder ao desafio. Faz parte da resposta de “luta ou fuga” que foi desenvolvida há milhões de anos para nos manter seguros.
Mas gerenciar o estresse não é apenas reduzir o cortisol – trata -se de apoiar seu corpo e alma. E devido à ampla gama de efeitos físicos e mentais da saúde, como o estresse, pode causar separadamente quando se torna estratégias de gerenciamento de estresse de partida crônica se concentram na melhoria do bem-estar total, não apenas como você está.
Isso significa criar um kit de ferramentas com hábitos e prática que sinaliza a segurança do corpo e ajuda a mudar da situação de sobrevivência. Aqui estão cinco maneiras baseadas em evidências de lidar com o estresse a longo prazo.
1. Comece pequeno – e cumpra -o
Quando a vida parece esmagadora, a idéia de fazer grandes mudanças pode ser suficiente para nos impedir de trilhos. Mas a ciência mostra que a melhoria significativa geralmente começa com os menores passos.
Talvez seja um trecho de cinco minutos enquanto a chaleira ferve, muda o telefone para “não perturbar” depois das 21h00 ou simplesmente respirar fundo antes de começar o dia.
A chave não é intensidade – é consistência. Como a construção muscular, a resistência do estresse cresce com um esforço regular e gerenciável. Comece pequeno e deixe os ganhos iniciais aumentarem a velocidade.
2. Defina as metas que você pode realmente medir
Dizer “eu quero estar menos estressado” é uma boa intenção – mas também é vaga. Como você saberia se você conseguiu? Em vez disso, tente definir metas claras e específicas, como: “Far uma caminhada de 20 minutos depois do jantar às segundas, quartas e sextas-feiras” ou “Desligo todas as telas uma hora antes de dormir nesta semana”.
Objetivos específicos dão ao seu cérebro algo para trabalhar. Eles também facilitam o rastreamento do seu progresso – e celebram -o. Atingir objetivos cria confiança e a confiança ajuda a acalmar o sistema nervoso.
3. Confira com você mesmo regularmente
O estresse não permanece o mesmo – nem suas estratégias de manuseio. O que funcionou para você durante a temporada de formatura ou uma divisão difícil pode não se encaixar na sua programação ou estado de espírito atual. É por isso que é importante refletir e calibrar.
Pergunte a si mesmo: o que tem sido útil ultimamente? Como se sente um trabalho? Você não precisa de uma revista (embora possa ajudar). Apenas alguns minutos com reflexão honesta pode mostrar onde multar sua rotina. Pense nisso como manutenção emocional – como controlar o óleo do carro, mas para sua mente.
4. Não subestime o básico
A base para o bem-estar é frequentemente a mais poderosa e a mais esquecida. Movimento regular, uma boa noite de sono, nutrindo comida e passa um tempo com pessoas em que você confia em todos os efeitos do estresse. Mas não se trata de perfeição – trata -se de padrões.
Você não precisa encontrar a academia cinco vezes por semana ou cozinhar refeições gourmet. Mesmo uma curta caminhada, um café da manhã melhor ou SMS para um amigo em vez de navegar nas mídias sociais pode atirar no sistema nervoso na direção certa. Pequenas melhorias no básico podem criar grandes mudanças ao longo do tempo.
5. domar a voz em sua cabeça
Nem todo o estresse vem da pressão externa, parte dela vem de como conversamos consigo mesmos. Talvez seja uma voz que diga “você fica para trás” ou “Você não pode fazer isso”. Esses pensamentos podem parecer automáticos, mas geralmente são baseados em crenças distorcidas, não fatos.
A terapia cognitivo -comportamental (TCC) oferece ferramentas práticas para descobrir e desafiar esses projetos. Quando você pensa que “eu sempre esmago as coisas”, faz uma pausa e pergunta: é realmente verdade? Que evidência eu tenho?
A reforma de pensamentos inúteis não terá o estresse desaparecendo, mas pode mudar a maneira como você o usa.
O estresse pode ser uma parte natural da vida, mas como lidamos com isso faz toda a diferença. Ao entender a ciência por trás do estresse e tomar medidas pequenas e práticas para apoiar nosso poço, podemos treinar nosso corpo para sair do modo de sobrevivência e para uma posição de equilíbrio.
Você não precisa de uma rotina perfeita ou horas no seu tempo livre – apenas o desejo de fazer o check -in e abrir espaço para alterações pequenas e consistentes. Porque em um mundo que raramente diminui, aprender a cuidar do seu sistema nervoso não é apenas o autocuidado-é uma resiliência poderosa.
Fornecido pela conversa
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Citar: Cinco maneiras baseadas em evidências de lidar com o estresse crônico por meio de um especialista em psicologia comportamental (2025, 11 de maio) tirada em 11 de maio de 2025 de https://medicalxpress.com/news/2025-05-evidebased-weys-chronic-form.html
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